Թեքահարթակը շքեղ անուն է բատուտի վրա վարժություններ կատարելու համար: Բայց դա շատ ավելին է ենթադրում, քան պարզապես վեր ու վար ցատկելը: Movesիշտ շարժումներով ռեաբանդինգը հիանալի սիրտ և ճարպ այրող մարզում է: Ամենալավը ՝ զվարճալի է: Դուք կարող եք նույնիսկ չզգալ, որ մարզվում եք: Եթե ցանկանում եք սկսել, ապա հիմունքները հեշտ են: Ձեռք բերեք բատուտ և սկսեք ցատկել ՝ անդրադարձի վարպետ դառնալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորում
Քայլ 1. Գնեք մինի-բատուտ, որը նախատեսված է անդրադարձի համար:
Դուք կարող եք գտնել ռեաբլենդեր առցանց կամ առավելագույնը սպորտային ապրանքների խանութներում: Դուք շատ ընտրություն ունեք, ուստի գնումներ կատարեք և գտեք լավ վերանայված արտադրանք, որը նախատեսված է հետ մղվելու համար:
- Ռեպաունդերների մեծ մասը 32–40 դյույմ է (81–102 սմ): Ավելի մեծերը կարող են հասնել 120 սմ -ի, բայց դուք կարող եք դժվարություններ գտնել այս մեծի համար տեղ գտնելու համար:
- Որակի անդրադարձերը կազմում են մոտ $ 200:
- Ստուգեք յուրաքանչյուր անդրադարձիչի ակնարկները `որոշելու, թե արդյոք դա լավ ապրանք է:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է հավասարակշռությունը, ապա կարող եք ձեռք բերել անվտանգության գոտիով ռմբարկու, որը կպահպանվի ցատկելիս:
- Կան մինի-բատուտներ, որոնք իրականում ռմբարկու չեն: Մի օգտագործեք դրանցից մեկը, քանի որ այն բավականաչափ դիմացկուն չի լինի մարզման համար:
Քայլ 2. Հագեք կոշիկներ, եթե դրանք ձեզ ավելի հարմարավետ են դարձնում:
Կոշիկներն ընտրովի են, երբ դու նետվում ես: Ոմանք նախընտրում են դա անել բոբիկ, բայց կոշիկ հագնելը կարող է ձեզ ավելի շատ աջակցել և պաշտպանել ձեր ոտքերը: Ուղղահայաց բատուտը կարող է վարվել դրա հետ, այնպես որ, եթե նախընտրում եք, կոշիկ հագեք:
- Ընդհանրապես, դուք կցանկանաք թեթև կամ միջին քաշի սպորտային կոշիկ ՝ կոճի լավ հենակով: Կանգնած վազող կոշիկները պետք է լավ լինեն:
- Մեծ մասամբ փորձեք հագնել լայն հագուստ, որը չի սահմանափակում ձեր շարժումները: Հնարավոր է, որ կանայք նաև ցանկանան հագնել որակյալ սպորտային կրծկալ ՝ այս վարժության բոլոր ցատկերի պատճառով:
Քայլ 3. funվարճանքի և մոտիվացիայի համար միացրեք երաժշտություն:
Վերադարձը հիանալի է երաժշտության հետ: Դուք կարող եք շեղել ձեզ այրվածքից և իսկապես վայելել ձեր մարզվելը ճիշտ երգացանկով, որը ձեզ ստիպում է մղվել:
- Դժվար կլինի փոխել երգերը, մինչդեռ թռիչքի ժամանակ, այնպես որ գուցե ցանկանաք ժամանակից շուտ երգացանկ կազմել:
- Հնարավոր է դժվար լինի ականջակալ կրել, երբ դու թռչում ես, ուստի բարձրախոսներն ավելի լավ ընտրություն են:
Քայլ 4. Դիտեք որոշ տեսանյութեր ՝ առաջնորդվող մարզման համար:
Եթե դուք սկսնակ եք, ապա գուցե ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի շատ ուղեցույց ՝ հետընթաց սկսելու համար: Բարեբախտաբար, դա հանրաճանաչ վարժություն է, և դուք կարող եք գտնել սկսնակ տեսանյութեր ամբողջ աշխարհում: Որոնեք YouTube- ում որոշ տեսանյութեր, որոնցից պետք է հետևել և սկսել:
Որոնման որոշ լավ տերմիններ կարող են ներառել «սկսնակների սայթաքման վարժություն», «ինչպես սկսել անդրադարձը» կամ «հեշտ հարվածի վարժություն»:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ailիշտ տեխնիկայի մեխը
Քայլ 1. Կանգնեք բատուտի վրա `ձեր ոտքերը 15 սմ հեռավորության վրա:
Սկսեք ՝ բատուտի վրա հարմարավետ դիրք զբաղեցնելով: Քայլ արա և հանգիստ դիր ոտքերդ մոտ 15 սմ հեռավորության վրա: Համոզվեք, որ հավասարակշռված եք որևէ շարժում կատարելուց առաջ:
Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս ձեր ձեռքերը դնել կողքի վրա, իսկ ոմանք նախընտրում են դրանք պահել ներքև կամ ձեր առջև: Մյուսները նախընտրում են ձեռքերը պահել կոնքերի վրա: Փորձեք մի քանի տարբեր դիրքեր ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեզ ավելի շատ դուր գալիս: Դուք միշտ կարող եք այն փոխել հետագայում:
Քայլ 2. Թուլացեք ՝ պարզապես բատուտի վրա ցատկելով, առանց ոտքերը բարձրացնելու:
Հարմարավետ կանգնելուց հետո սկսեք շատ թեթև ցատկել ՝ շարժմանը սովորելու համար: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ որոշակի թափ հաղորդելու և ձեզ բարձրացնելու համար: Այս պահին թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դուրս գան բատուտից: Պարզապես բավականաչափ ուժ կիրառեք վեր ու վար ցատկելու համար:
- Երբ դուք առաջին անգամ սկսեք դա անել, գուցե մի փոքր տատանվեք, և դա նորմալ է: Դուք կարող եք գնալ այնքան դանդաղ, որքան անհրաժեշտ է, մինչև չսովորեք շարժմանը:
- Սա լավ նախապատրաստման ռեժիմ է յուրաքանչյուր ռեբանդինգի համար, նույնիսկ երբ դրանում մի փոքր ավելի լավ եք տիրապետում:
Քայլ 3. Ազդրերով և ազդրերով ներքև մղեք բատուտի մեջ:
Եթե սովոր եք դրսում բատուտ խաղալ, ապա հավանաբար մտածում եք, որ գաղափարն այն է, որ ցատկեք և հնարավորինս բարձրություն ունենաք: Այնուամենայնիվ, դա վերադասավորման իմաստը չէ: Ձեր էներգիան կենտրոնացնելու փոխարեն այն կենտրոնացրեք բատուտի վրա: Սա աշխատում է ձեր մկանների վրա և ձեզ ավելի լավ մարզում տալիս:
- Սա, հավանաբար, սկզբում դժվար է ընտելանալ: Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր ոտքերը մղում եք բատուտի վրայով ՝ պատկերացնելու, թե ինչ պետք է անեք:
- Երբ դու ավելի լավ ես անդրադարձում, կարող ես փորձել ավելի առաջադեմ քայլեր, որոնք պահանջում են մի փոքր ավելի բարձրություն: Առայժմ մի անհանգստացեք դրանց մասին:
Քայլ 4. Մարզման ընթացքում ամուր պահեք ձեր միջուկը:
Ձեր միջուկը կայունացնում է ձեր մարմինը, ուստի դա ձեր հետընթաց մարզման շատ կարևոր մասն է: Ձեր որովայնը նաև օգնում է ձեր ոտքերը վար իջեցնել և թափ հաղորդել: Աջակցեք ձեր մարմնին ՝ ձեր առանցքը ամուր պահելով ամբողջ առօրյայի ընթացքում:
Որպես լրացուցիչ բոնուս ՝ միջուկը ձգելը օգնում է կառուցել որովայնի մկանները: Սա հիանալի միջոց է այն տոնայնացված ստամոքսը ձեռք բերելու համար, որին ձգտում էիք:
Քայլ 5. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ցատկումը, մինչև բատուտի վրայով 15 սմ բարձրություն (15 սմ) բարձրացնելը:
Երբ դուք սովոր եք վերադարձի շարժմանը և ձեր միջուկը ամուր պահելուն, ապա կարող եք մի փոքր ավելի բարձրություն ստանալ: Ավելի ուժգնությամբ ցատկեք, մինչև ձեր ոտքերը մի քանի սանտիմետր բարձրացվեն բատուտի վրայից:
- Դուք կարող եք շարունակել ցատկել այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Եթե զգում եք, որ դեռ սովոր եք դրան, մի՛ ճնշեք որևէ ավելի բարդ բան փորձելու համար: Ուղղակի ցատկելը ինքնին մարզում է:
- Ընդհանրապես, ձեր ոտքերը պետք է միայն մի քանի սանտիմետր հեռու մնան բատուտից: 6 դյույմը (15 սմ) այնքան բարձր է, որքան պետք է փորձեիք ստանալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սովորել որոշ հիմնական շարժումներ
Քայլ 1. mերմացեք պարզ երթով:
Սա լավ է տաքացման կամ տարբեր շարժումներ փորձելու համար: Կանգնեք բատուտի վրա հարմարավետ դիրքում: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ ձախ ձեռքը միաժամանակ: Թողեք դրանք միասին, ապա նույնը կատարեք ձախ ոտքով և աջ թևով: Շարունակեք այս երթով ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
- Հիշեք, որ ձեր միջուկը ամուր պահեք և ձեր որովայնը բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Սա ձեզ տալիս է ամբողջ մարմնի մարզում:
- Դուք իսկապես չեք ցատկում այս քայլի ընթացքում: Դա ավելի շատ նման է ավազի կամ ձյան վրա քայլելուն:
Քայլ 2. Խաչեք ձեր ոտքերը, երբ օդում եք:
Սա լավ միջոց է ձեր առօրյայում ավելի բարդ քայլեր ներառելու համար: Սկսեք նորմալ ցատկելով ՝ ոտքերը մի քանի սանտիմետր բարձրացնելով: Այնուհետեւ ձեր ոտքերը խաչեք օդում եւ վայրէջք կատարեք ձեր աջ ոտքով ձեր ձախ ոտքի դիմաց: Փոխեք ձեր ոտքերը, երբ հետ եք վեր թռչում, այնպես որ աջ ոտքը վայրէջքի ժամանակ ձախ ոտքի հետևում է: Շարունակեք այս օրինակով:
- Օգտագործեք ձեր միջուկը `ձեր ոտքերը շարժելու համար:
- Դուք կարող եք ավելի հավասարակշռված լինել, եթե ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի կողքերը:
Քայլ 3. Թրամփոլինի վրա թռիչք կատարեք:
Սրանք հիմնականում նույնն են, ինչ ցանկացած այլ ցատկող վագոն, փոխարենը ձեր բատուտի վրա: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և սկսեք ցատկել: Երբ վեր եք թռչում, բացեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը ծափահարեք գլխի վերևում: Հող այս դիրքում: Այնուհետև ետ թեքվեք, փակեք ձեր ոտքերը և թողեք ձեր ձեռքերը: Կրկնեք սա այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք, բայց սկսեք 10 -ով `ընտելանալու համար:
Դուք կարող եք ձեռք բերել այնքան բարձրություն, որքան ցանկանում եք ձեր նետվող բեկորների համար:
Քայլ 4. «Լեռնադահուկային սպորտ» հետ ու առաջ ավելի շատ սիրտ անելու համար:
Այս քայլը բարձրացնում է ձեր մարզման տոկունության մասը: Ounատկեք բատուտի կենտրոնում ՝ ոտքերը միասին: Այնուհետև թեքվեք դեպի բատուտի ձախ կողմը ՝ ոտքերը միասին պահելով: Անմիջապես այնտեղից թռեք բատուտի աջ կողմը: Շարունակեք ցատկել այս ու այն կողմ ՝ ոտքերը միասին:
- Հավանաբար, ստիպված կլինեք աշխատել ձեր ձեռքերով ՝ հավասարակշռված և կայուն պահելու համար:
- Մի անհանգստացեք, եթե սկզբում ստիպված եք դա անել դանդաղ: Դա ավելի բարդ է, քան մինչ այժմ կատարած քայլերը:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր ոտքերը բատուտի վարժություններով:
Սա լավ միջոց է մարզումն ուժեղացնելու և ավելի շատ այրվածք զգալու համար: Սկսելու համար նորմալ ցատկեք: Երբ վեր եք ցատկում, առանձնացրեք ձեր ոտքերը և նստեք կծկված վիճակում ՝ ծնկները խորը թեքված, իսկ ձեռքերը ձեր առջև: Հետո նորից ցատկեք և նորմալ վայրէջք կատարեք: Կրկնեք այս շարժումը այնքան, որքան ցանկանում եք:
Միշտ ծալեք ձեր ծնկները վայրէջք կատարելիս: Ուղիղ վայրէջքը կարող է վնասել ձեր հոդերը:
Խորհուրդներ
- Իրականում հետնապահները բավականին հանգիստ են: Այնուամենայնիվ, նրանք դեռ կարող են աղմուկ բարձրացնել, եթե ինչ -որ մեկից բարձր հարկում եք: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձերը տանել դրսում կամ ինչ -որ տեղ, որի տակ ոչ ոք չկա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անկումը իսկապես բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ուստի դա կարող է լինել նիհարելու կամ ձեր սրտանոթը խթանելու հիանալի միջոց:
Գուշացումներ
- Քանի որ թրթռումը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, միշտ հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք ձեր սիրտը բավականաչափ առողջ է այս վարժության համար: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք սրտի հիվանդություններ կամ արյան բարձր ճնշում:
- Թեև թրթռումն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է ձեր հոդերի համար, արթրիտով տառապող մարդիկ պետք է զգույշ լինեն: Սկսեք դանդաղ քայլելուց կամ բատուտի վրա ցատկելուց, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հոդերն ավելի չեն ցավում: Միշտ փորձեք վայրէջք կատարել հնարավորինս փոքր ազդեցությամբ, որպեսզի հոդերի ցավ չպատճառեք:
