Ձեր շնչառությունը վերահսկելը ցանկացած երգարվեստի կարևոր մասն է, հատկապես ռեփինգի ժամանակ: Երբ դուք չեք կարողանում ամբողջությամբ ընկնել մի հատվածի վերևում, դա կարող է պայմանավորված լինել ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով: Չնայած ռեփի ընթացքում շնչառության հսկողությունը տեղի է ունենում, կան մի շարք վարժություններ, որոնցով կարող եք զբաղվել ՝ ձեր շնչառությունը բարելավելու համար: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր դիֆրագմը, շտկել մակերեսային շնչառության համար կամ բարելավել ձեր սրտանոթային դիմացկունությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիֆրագմայի ամրապնդում
Քայլ 1. Շնչեք արագ և անշեղորեն, մինչև թոքերը լիովին դատարկվեն:
Դուք կզգաք, թե ինչպես է կրծքավանդակը դանդաղորեն ճնշվում, երբ օդը դուրս է գալիս թոքերից; սա սկզբում անհարմար կզգա, բայց արագ կսովորես դրան:
Սկսեք դանդաղ, երբ առաջին անգամ կատարեք այս վարժությունը: Հնարավոր է ինքներդ ձեզ վիրավորեք, եթե օդը շատ արագ կամ չափազանց ուժեղ արձակեք: Եթե անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ 2. Թոքերը դատարկ պահեք մոտ 5 վայրկյան:
Դրանով դուք լիովին ձգում եք ձեր դիֆրագմայի մկանները: Սա օգնում է կարգավորել և ամրացնել ձեր դիֆրագմը: Դա կբարելավի ձեր տոկունությունը և ավելի քիչ հավանական կդարձնի, որ շնչահեղձ լինեք:
Այս դիրքը պահելիս ձեր ռեֆլեքսը կլինի ներշնչելը: Դիմացիր այս գայթակղությանը, այլապես կսահմանափակես վարժության արդյունավետությունը:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր թոքերը մեկ արագ շնչառությամբ:
Շնչեք 5 վայրկյան շնչառությունը պահելուն պես: Երբ ձեր թոքերը ամբողջությամբ լցվեն օդով, պահեք այս դիրքը 10 վայրկյան: Ձեր թոքերն այս կերպ լցնելն օգնում է ընդլայնել ձեր թոքերի կարողությունը, ինչը նշանակում է, որ ռեփ կատարելիս պետք է ավելի քիչ շնչել:
Քայլ 4. Մի քանի (2-3) նորմալ, կայուն շունչ քաշեք:
Սա օգնում է վերականգնել թթվածնի նորմալ մակարդակը ՝ նախապատրաստվելով ձեր հաջորդ կրկնությանը: Դուք չպետք է վարժությունը մի քանի անգամ անընդմեջ կատարեք ՝ առանց վերակայելու. դա կարող է վնասել ձեր շնչառական համակարգը:
Քայլ 5. Կրկնեք այս վարժությունը օրական 3 անգամ 20 րոպե տևողությամբ:
Itselfորավարժությունների և յուրաքանչյուր «կրկնության» միջև վերականգնման միջև դուք պետք է կարողանաք կատարել 20–20 կրկնում 20 րոպեի ընթացքում: Ձեր ամենօրյա 3 հավաքածուները պարտադիր չէ, որ կատարվեն մեկը մյուսի հետևից. ազատ զգացեք դրանք կատարել ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, կարող եք կատարել մեկը առավոտյան արթնանալուց հետո, մեկը ճաշի ժամանակ և մեկը քնելուց առաջ:
- Եթե դուք ամեն օր կատարում եք այս վարժությունը, 4-8 շաբաթվա ընթացքում պետք է նկատելի արդյունքներ տեսնեք, քանի որ ձեր դիֆրագմը դառնում է ավելի ամուր և ճկուն:
- Դա անելը թույլ կտա ավելի երկար հոսել ավելի ուժեղ: Քանի որ դուք անընդհատ չեք շտապում շնչել, կատարման ժամանակ ավելի վստահ կհնչեք և կունենաք ավելի շատ շեշտադրում ձեր բառերի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մակերեսային շնչառության ուղղում
Քայլ 1. Պառկիր հրում դիրքում:
Դուք պետք է ստամոքսի վրա լինեք, ափերը ՝ գետնին և ուսերի տակ: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ, իսկ գլուխն իջեցրեք մինչև պարանոցը հավասարեցվի ողնաշարին:
Քայլ 2. Հրել ինքդ քեզ և ներշնչել:
Սեղմեք ձեր ձեռքերով, երբ ինքներդ ձեզ վեր եք հրում: Ձեր վերին մարմինը պետք է դանդաղ սկսի թեքվել դեպի վեր ՝ ձեր գլուխից մինչև ներքև մինչև կոնքերը: Մարմինը ներքևից ներքև պահեք: Շնչեք ամբողջ ժամանակ, երբ առաջ եք շարժվում: Վերին դիրքի հասնելուն պես միացրեք ուսի շեղբերները ՝ ավելի բացելով կրծքավանդակը:
Դուք կնկատեք, որ լիարժեք շունչ քաշելու համար պետք է մի փոքր լարվել: Սա բացում է կրծքավանդակը և խորացնում ձեր թոքերի կարողությունը:
Քայլ 3. Շնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Դանդաղ ձեր վերին մարմինը հետ բերեք դեպի գետինը ՝ թույլ տալով ձեզ նրբորեն հանգստանալ գետնին: Դուք պետք է հետևեք նույն կորին, ինչ նախորդ քայլը: Ձեր կրծքավանդակը պետք է առաջինը դիպչի գետնին, այնուհետև ձեր ուսերին, պարանոցին, կզակին և գլխին:
Քայլ 4. Կատարեք այս վարժությունը 10 լրացուցիչ անգամ:
Յուրաքանչյուր կրկնության միջև կարող եք մի քանի վայրկյան տևել ՝ ճիշտ վերակայելու համար: Դուք չպետք է շտապեք այս վարժությունը կատարելիս. նպատակն է դանդաղ սովորել, թե ինչպես վերահսկել ձեր շնչառությունը և ընդլայնել ձեր թոքերի կարողությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բարելավել ձեր սրտանոթային տոկունությունը
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ սրտանոթային վարժություն:
Exորավարժությունները թոքերի կարողությունները և շնչառությունը վերահսկելու ունակությունը բարելավելու լավագույն միջոցներից են: Ofորավարժությունների ճիշտ տեսակը կախված է ձեզ հասանելի սարքավորումներից, ինչպես նաև ձեր սահմանափակումներից: Օրինակ, եթե ունեք վատ ծնկներ, վազքը կարող է ցավ և վնաս հասցնել այս խոցելի հոդերին: Սրտանոթային վարժությունների որոշ տարբերակներ ներառում են.
- Լող
- Հեծանվավազք
- Թիավարում
Քայլ 2. Մարզվելուց առաջ տաքացեք և ձգվեք:
Properlyիշտ չջեռուցվելը կարող է հանգեցնել մի շարք վնասվածքների, ինչպիսիք են ձգված մկանները և ճարմանդները: Կատարեք սրտանոթային թեթև վարժություն (օրինակ ՝ թռիչք կատարած) և ձգվեք:
Քայլ 3. Սպրինտ, անդադար, 20 վայրկյան:
Սա նշանակում է, որ դուք ինքներդ ձեզ հնարավորինս ճնշում եք ամբողջ 20 վայրկյան: Երկար ժամանակահատվածում ցածր ազդեցություն ունեցող սրտանոթային վարժություններ կատարելու փոխարեն, դուք կցանկանաք օգտագործել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT): Թեև երկուսն էլ արդյունավետ են ձեր թոքերի կարողությունները բարելավելու համար, HIIT վարժություններն ավելի արդյունավետ են, քանի որ դրանք սովորաբար ավարտվում են ժամանակի մի հատվածում:
- Եթե դուք արդեն լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, կարող եք ձեր ժամանակը հասցնել 30 կամ 40 վայրկյանի ՝ ավելի լարված մարզման համար:
- Եթե լողում եք, զգույշ եղեք, որ ձեզ շատ մի ճնշեք, քանի որ կարող եք խեղդվել:
Քայլ 4. Դանդաղեցրեք և վերականգնեք 40 վայրկյան:
Աշխատանքից 20 վայրկյան հետո ձեր տեմպը իջեցրեք այն աստիճանի, որ կարողանաք խոսել և շունչ քաշել: Օրինակ, եթե վազում եք, 40 վայրկյան դանդաղեցնելու եք թեթև վազքի: Տեմպը պետք է լինի այնքան, որ ձեր սրտի բաբախյունը պահի, մինչդեռ դեռ ձեզ հնարավորություն է տրվում վերականգնվել:
Եթե լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, փորձեք նվազեցնել վերականգնման ժամանակը մինչև 30 կամ 20 վայրկյան:
Քայլ 5. Կրկնեք այս հաջորդականությունը 10 անգամ:
Մարզման ընդհանուր տևողությունը պետք է տևի մոտ 10 րոպե: Սկսեք այս մարզումը կատարել շաբաթը մի քանի անգամ, և դուք պետք է նկատեք, որ ձեր թոքերի կարողությունը և շնչառությունը բարելավվում են:
Խորհուրդներ
- Սկսեք փոքրից և առաջ շարժվեք: Այս բոլոր վարժությունների դեպքում բանալին աստիճանաբար բարելավել ձեր շնչառական վերահսկողությունը և թոքերի կարողությունը: Չափից ավելի արագ անելը կարող է վնասակար լինել:
- Նկատի ունեցեք, որ բառեր գրելիս պետք է ներառեք պահեր, որոնք դադար են տալիս և շունչ առնում:
- Այս վարժություններից դուրս, դուք կարող եք բարելավել ձեր շունչը վերահսկելը `հնարավորինս երկար ռապպինգով, անխափան: Որքան ավելի շատ դա մղես, այնքան ավելի լավ կդառնա քո շնչառությունը:
