Սեղանի սեղմումը հիանալի միջոց է ձեր կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները ձեռք բերելու համար, բայց դուք չեք ցանկանում անմիջապես սկսել օգտագործել այն մարզասրահ հասնելուց հետո: Ձեր մարմինը հիմնականում մեքենայի պես բարդ մեքենա է. Եթե փորձեք այն գործել առանց տաքացնելու, կարող եք անբավարար աշխատանք ունենալ, կամ նույնիսկ վնասել այն: Armsորավարժություններ կատարելով `ուղղված ձեր ձեռքերին և մեջքին, շարժումներ կատարելով հոդերի շարժունակությունն ու կայունությունը բարձրացնելու համար և նախքան վարժություններ կատարելով կշիռներով, կարող եք ինքներդ պատրաստվել նստարանային մամուլի նիստին, որը ձեզ քրտնած, բայց գոհ կթողնի:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Համատեղ շարժունակության և կայունության բարձրացմանն ուղղված շարժումներ
Քայլ 1. Հասկացեք համատեղ շարժունակության և կայունության կարևորությունը:
Շարժունակությունը համատեղ կամ հոդային համակարգի շուրջ անխոչընդոտ շարժումների շարք է, որը չի խոչընդոտում ջիլերին, մկաններին և կապաններին: Կայունությունը որոշակի շարժման կամ դիրքի հոդի վերահսկողությունը պահպանելու ունակությունն է: Տանդեմում հոդերի լավ շարժունակություն և կայունություն ունենալը կնվազեցնի ձեր հոդերը վնասելու հավանականությունը, ինչը ձեզ հարկավոր կլինի նստարանին սեղմելու համար (և շատ այլ բաներ):
Քայլ 2. Ակտիվ և պասիվ շարժունակության հասկացում:
Պասիվ շարժունակությունը վերաբերում է արտաքին ազդեցության օգնությամբ դիրքի հասնելուն, իսկ ակտիվ շարժունակությունը `ինքդ քեզ այնտեղ հասնելուն: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մարզիչ, ընկեր կամ նույնիսկ սարքավորում, որն օգնում է ձեզ, դա պասիվ շարժունակություն է:
Պասիվ շարժունակության միջոցով դիրք բռնելը նորմալ չէ, բայց նպատակը կրկնության միջոցով պասիվ շարժունակությունը ի վերջո վերածել ակտիվ կարողության:
Քայլ 3. Կողքի պառկած հողմաղացներ կատարեք:
Սկսեք մի կողմից պառկած դիրքով, ոտքերը ոլորած, ասես նստած եք աթոռին: Երկու ձեռքերը երկարացրեք նույն ուղղությամբ, ինչպես ձեր ծնկներն են ուղղված: Վերևի թևով ՝ այն դանդաղ, շրջանաձև շարժումներով բարձրացրեք ձեր գլխի վրա մինչև այն չհասնի մյուս հակառակ կողմին և 180 աստիճանի անկյան տակ տարածվի ձեր ստորին թևից: Այնուհետև այն անմիջապես վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին, այս անգամ ուղիղ ձեր իրանի վրայով ՝ շրջանաձև շարժումներ կատարելու փոխարեն, մինչև ձեր ձեռքերը նորից դիպչեն:
Կրկնեք սա յուրաքանչյուր թևի համար, մինչև ձեր մկանները սկսեն թուլանալ:
Քայլ 4. Կատարեք ձեռքի խաչաձև ձգումներ:
Մի ձեռքը ամբողջ կրծքով տարեք մյուս կողմը: Օգտագործեք հակառակ թևը ՝ դրան սեղմելով հենց արմունկից վերև: Սա առաջին հերթին օգնում է դելտոիդներին (ձեր ուսերի շուրջ մկանները):
- Ամեն անգամ դա անելիս պահեք այս դիրքը առնվազն 10-15 վայրկյան ՝ կախված նրանից, թե որքան թուլացած կամ սեղմված է զգում ձեր մարմինը:
- Համոզվեք, որ այս վարժությունը կատարում եք երկու ձեռքի համար:
Քայլ 5. Կրկնակի թև արեք մեջքի ձգումների հետևում:
Ձգեք ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր առջև, այնուհետև ավլող շարժումով, դրանք տեղափոխեք ինչպես իրենց համապատասխան կողմերով, այնպես էլ ձեր հետևից մինչև վերջ: Կողպեք ձեր բութ մատները, որպեսզի երկու ձեռքերը հավասարապես և նույնականորեն բարձրացված լինեն: Բութ մատները դեռ թիկունքով ամրացված, ձեռքերը բարձրացրեք, որպեսզի հնարավորինս հավասարվեք ուսի շեղբերով:
Պահեք այս դիրքը առնվազն 10 -ից 15 վայրկյան ՝ կախված նրանից, թե որքան թուլացած կամ սեղմված է ձեր մարմինը:
Քայլ 6. Համապատասխանաբար փոխհատուցեք ձեր բարձրացման սովորությունները:
Երբ բարձրացնում եք ձեր շարժման շրջանակը, ավելացնում եք լրացուցիչ տիրույթներ, որոնց համար երբեք չեք մարզել հոդերը: Եթե փորձեք ծանրություններ բարձրացնել, ինչպես նախկինում, այս նոր տիրույթներում, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
Քաշեք ձեր կշիռները և աստիճանաբար վերադարձրեք ձեր ճանապարհը: Գործընթացը շատ ավելի արագ տեղի կունենա նոր ազատագրված տարածքներում, քան դա տեղի ունեցավ ձեր նախնական ուսուցման համար:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Armորավարժություններ ՝ ուղղված ձեր ձեռքերին և մեջքին
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչու եք նպատակաուղղված տաքացումներ անում:
Չնայած սրտանոթը և մարմնի ընդհանուր ջերմաստիճանը սրտանոթով բարձրացնելը ցանկացած տաքացման կարևոր մասն է, դուք ցանկանում եք նաև թիրախավորել ձեր մարմնի այն առանձին հատվածները, որոնք առավելագույն արդյունք կտան: Սա ձեզ ավելի արդյունավետ կպատրաստի առաջիկա խնդիրներին, որոնք պետք է օգնեն ձեզ ավելի լավ կատարողականություն ունենալ և կանխել վնասվածքների առաջացումը:
Այս գործողությունները կօգնեն ակտիվացնել ձեր նյարդային համակարգը, բարձրացնել ձեր հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը և ավելի թուլացնել կպչուն հոդերը:
Քայլ 2. Յոգայի հրում արա:
Սկսեք հիմնական հրումային դիրքում. Իդեալական դեպքում, ձեր քաշը պետք է ապահովվի միայն ձեռքերով և մատներով, իսկ դեմքն ու մարմինը պետք է հեռու լինեն հատակից ընդամենը մեկ մատնաչափ (չդիպչելով, բայց ոչ շատ հեռու): Ձեռքերդ օգտագործելով ՝ մարմինը բարձրացրեք այնպես, կարծես հրում եք անում, բայց շարունակեք առաջ մղել ՝ մինչև ձեր հետույքը հետ չշարժվի դեպի յոգայի այն, ինչը հաճախ անվանում են «վար շուն»: Իդեալում, ձեր ձեռքերն ու ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին կամ այնքան մոտ, որքան կարող եք: Պահեք դիրքը մեկ վայրկյան առաջ ՝ վերևի հրում դիրք վերադառնալուց հետո, այնուհետև վերադարձրեք ներքև մղվող դիրքը:
- Այս գործունեությունը նպաստում է սկեպուլայի (ուսի) շարժմանը և թուլացնում է ուսերը: Այն նաև օգտակար է կրծքային ողնաշարի համար:
- Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք նախաբազկի պատի սահիկներ 135 աստիճանի անկյան տակ:
Կանգնեք պատի առջև ՝ մակերևույթից մոտ 2-3 սանտիմետր հեռավորության վրա և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Ամրացրեք ձեր նախաբազուկները պատին և սահեցրեք դրանք դեպի վեր և v ձևով: Դուք ցանկանում եք հնարավորինս բարձր բարձրանալ, այնուհետև ձեռքերը պատից հեռացրեք դեպի ձեզ ՝ միևնույն ժամանակ ուսերի շեղբերն ընկճված վիճակում պահելով (այսինքն ՝ ուսերը մի թեքեք): Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել 8-10 անգամ:
Ինչպես յոգան, այնպես էլ այս վարժությունը կրկին թիրախավորում է ուսը և ողնաշարը, բայց նաև ակտիվացնում է «serratus anterior muscle» - ը, որը մկան է, որը կրծքավանդակի կողերի կողերից անցնում է թիակին (ուսի շեղբեր):
Քայլ 4. Կատարեք կրծքավանդակի փոխանցումներ բժշկության գնդակով:
Թեև ոմանք ասում են, որ այս վարժության համար պետք է ունենալ գործընկեր, բայց փոխարենը կարող եք պատ օգտագործել ՝ դեղորայքը գնդակը ցատկելու համար: Կանգնեք պատին կամ զուգընկերոջը, որի մի ոտքը 90 աստիճանի անկյունով է, իսկ մյուսը ՝ առջևում ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Բժշկական գնդակի մակարդակը ձեր պեկերին պահելով, առանցքներով պտտվեք (ոտքերը շարժեք շարժումով), որպեսզի ձեր մարմնի վերին հատվածը դեմքի կանգնեցնի պատին կամ զուգընկերոջը: Օգտագործելով ձեր մարմնի վերին հատվածի տված թափը, գցեք գնդակը և բռնեք այն, երբ այն ցատկում կամ հետ է շպրտվում դեպի ձեզ:
- Բժշկական գնդակը բռնելուց հետո վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին և կրկեք այս գործողությունը 8-10 անգամ:
- Դուք չեք ցանկանում կանգնել պատից կամ ձեր զուգընկերոջից շատ հեռու. խնդիրն այն չէ, որ գնդակը մեծ հեռավորության վրա գցես, այլ այն, որ կարողանաս արագորեն հաջորդաբար նետել և բռնել այն ՝ մարմինը թուլացնելու և մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը բարձրացնելու համար:
Մաս 3-ից 3-ը ՝ Օգտագործելով նախավարժանք ՝ տաքացնել կշիռներով
Քայլ 1. Իմացեք տարբերությունը նախավարժանքից և նախավարժանքից տաքացման միջև:
Ընդհանուր նախավարժանքային տաքացումը ներառում է այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ձգումները և սիրտ-աերոբիկ վարժությունները: Այնուամենայնիվ, նախավարժանքային տաքացումը նույնքան կարևոր է բարձրացման համար և պետք է օգտագործվի նախավարժանքային տաքացման հետ համատեղ: Նույնիսկ եթե գիտեք, որ կարող եք նստել 200 ֆունտ ստեռլինգով, ավելի լավ է ձեզ համար աստիճանաբար ավելացնեք ձեր քաշը մինչև 200 ֆունտ, անմիջապես 200 -ի փոխարեն:
Երբ հասնեք ձեր իրական աշխատանքային հավաքածուներին (այսինքն ՝ իրական վարժությունները, որոնք ցանկանում եք անել), դա այն ժամանակն է, երբ դուք պետք է սկսեք ձեր ամենածանր քաշով, այնուհետև նվազեցնեք:
Քայլ 2. Հասկացեք տաքացման հավաքածուների նպատակները:
Քանի որ տարբեր տաքացումներ ունեն տարբեր մտադրություններ, նրանք նույնպես պետք է տարբեր նպատակներ ունենան այդ նպատակներին հասնելու համար: Exerciseորավարժությունների նախավարժանքների դեպքում դուք ցանկանում եք շարունակել պատրաստել թիրախային մկանները, հոդերը և նյարդային համակարգը, բայց այժմ դուք նույնպես պետք է սկսեք մտավոր պատրաստվել ծանրաբեռնվածության իրական բարձրացմանը և այդ ամենին հասնել առանց սպառելու: ինքդ:
Սա նշանակում է, որ դուք այժմ պետք է անցնեք կշիռներով աշխատելուն, իդեալականը `նստարանին, եթե այն առկա է:
Քայլ 3. Նախագծեք ձեր տաքացման հավաքածուները `հոգնածությունից խուսափելու համար:
Ավելի փոքր կշիռներից սկսած ՝ աշխատեք մինչև այն իրական աշխատանքային քաշը, որը մտքում ունեք ձեր վարժությունների համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ ձեր օգտագործած քաշը բարձրանում է, ձեր կրկնողությունների թիվը պետք է նվազի: Օրինակ տաքացման հաջորդականությունը կարող է այսպիսին լինել.
- Սկսեք 1 շատ թեթև հավաքածու թեթև գայլերով: Այս քաշով կատարեք 10-15 կրկնում:
- Կատարեք 8 կրկնում ձեր նպատակային վարժության քաշի 55-60% -ի դեպքում: Օրինակ, եթե ձեր նպատակային քաշը 100 ֆունտ է, ապա այս հավաքածուի համար կօգտագործեք 55-60 ֆունտ:
- Կատարեք 5 կրկնում ձեր նպատակային վարժության քաշի 70-75% -ով: Օգտագործելով նախկինի օրինակը ՝ սա կլիներ 70-75 ֆունտ:
- Կատարեք 3 կրկնում ձեր նպատակային վարժության քաշի 80-85% -ով: Այժմ դուք պետք է լինեիք 80-85 կգ:
- Կատարեք ընդամենը 1 կրկնություն ՝ օգտագործելով ձեր նպատակային վարժության քաշի 90-95% -ը: Օրինակն ավարտելով ՝ սա կնշանակի 90-95 ֆունտ:
- Եթե ձեռքի տակ չունեք մի զույգ համրեր, կարող եք ինքնուրույն օգտագործել միայն նստարանի սեղմիչ ձեր առաջին տաքացման հավաքածուի համար:
Քայլ 4. Հանգիստ հավաքածուների միջև:
Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ կարող եք պարզապես մեկ հավաքածուից մյուսը անցնել ՝ ձեր հիմնական ուշադրության կենտրոնում հայտնվելու համար, կարևոր է կարճ հանգստանալ սեթերի միջև, քանի որ ավելացնում եք քաշը: Սա հնարավորություն է տալիս նորմալ շնչել, վերականգնել ուժը հաջորդականության հաջորդ հատվածը սկսելուց առաջ, փոխել քաշը և նույնիսկ խմել ջուր:
Յուրաքանչյուր տաքացման հավաքածուի միջև հանգստացեք 45-60 վայրկյան:
Քայլ 5. Պահպանեք լավ մարզավիճակ:
Դուք կցանկանաք համոզվել, որ այս վարժություններն անելիս դուք պահպանում եք նույն լավ ձևը, որն օգտագործում եք ձեր սովորական նստարանին սեղմելիս: Դա նշանակում է, որ նստարանին սեղմելիս ոտքերը պետք է գետնին լինեն, իսկ մեջքի վերին հատվածը և հետույքը երկուսն էլ շփվում են նստարանի հետ: Համոզվեք, որ երբ ձողը իջեցնում եք, այն իջնում է կրծքավանդակի վրայով (ոչ թե պարանոց կամ գլուխ):
Քայլ 6. Հաշվի առեք ձեր ուժի մակարդակը:
Ինչ-որ մեկին, ով պլանավորում է նստել ավելի մեծ քաշով, անհրաժեշտ կլինի ավելի երկար նախավարժանքային տաքացում: Դրա պատճառն այն է, որ պարզապես աշխատելու ավելի մեծ գումար կա: Այսպիսով, եթե նախատեսում եք նստել 250 ֆունտ ստեռլինգով, իսկ ձեր ընկերը ՝ 50, ապա ձեր ճանապարհը բարձրացնելու համար ավելի շատ հավաքածուներ պետք է անեք, քան ձեր ընկերը:
Քայլ 7. Հաշվի առեք ձեր փորձի մակարդակը:
Եթե դուք ծանրամարտի սկսնակ եք, ձեզ հարկավոր չի լինի նույնքան կրկնել, որքան ավելի առաջադեմ մեկը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սկսնակներն ընդհանուր առմամբ ավելի թույլ են, քան իրենց ավելի առաջադեմ գործընկերները: Սա փոխհատուցելու համար գուցե կարողանաք 4 -րդ և 5 -րդ հավաքածուները վերացնել ձեր առօրյայից, քանի որ դրանք հետագայում ավելի քիչ կարևոր կլինեն:
Isամանակի կամ ուժի մակարդակ սահմանված չէ `որոշելու համար, թե դուք սկսնակ եք, թե առաջադեմ ծանրաձող, և չպետք է ճնշում գործադրեք ավելի արագ ավելի ծանր բանի տեղափոխվելու համար: Որոշեք ՝ հաշվի առնելով ձեր առաջընթացը. Եթե դուք երկար ժամանակ բարձրանում եք ձեր սկսնակների առօրյայի վրա, դա այն ժամանակն է, երբ դուք պետք է մտածեք ավելի առաջադեմ ռեժիմ անցնելու մասին:
Խորհուրդներ
- Եթե կարծում եք, որ պետք է ավելի շատ տաքացնել ձեր մարմինը, կարող եք մի փոքր թեթև վարժություն ներառել ձեր մարզումների հետ, ինչը կօգնի բարձրացնել ձեր հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը: Վազքուղու կամ էլիպսաձևի վրա սկսեք հինգ րոպե քայլելուց, որից հետո 1 րոպեուկես միջին արագությամբ և 30 վայրկյան սպրինտով:
- Ձեր նախավարժանքային տաքացման համար ներկայացրեք նշագիծ: Այս մարդը ոչ միայն օգտակար գործիք է, որը կօգնի ձեզ առաջադիմել ձեր ձախողումը և կենտրոնացնել ձեզ, այլև կարող է փրկել մի կյանք:
