Պետք չէ երկար ժամանակ ծախսել մկանների տաքացման վրա, բայց թեթև տաքացումը կարող է կանխել վնասվածքները և օգնել ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել վազքից: Վազելուց առաջ լավ գաղափար է, որ արյունը մղվի թեթև ակտիվությամբ, ինչպես վազքը կամ թռիչք կատարելը: Դրանից հետո շարժեք մկաններն ու հոդերը նրանց շարժման ամբողջ տիրույթով: Բարձրացրեք սրտի բաբախյունը և արյան հոսքը դեպի մկաններ և հյուսվածքներ ՝ լիարժեք պատրաստվելու ձեր վազքին: Եթե դուք տառապում եք կրծքավանդակի ցավից (սրունքաթելեր), կան եղանակներ, որոնցով կարող եք նաև բուժել և կանխել դա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ընտրեք թեթև սրտային տաքացում
Քայլ 1. Թեթև վազք կատարեք:
Նույնիսկ 10 րոպե վազքը կակտիվացնի ձեր մկանները, կբարձրացնի հանգստության զարկերակը և ձեզ ավելի լավ վիճակում կդնի վազելու համար: Նույնիսկ վազքի գնալուց առաջ արագ քայլելը կարող է տաքացման արդյունավետ միջոց լինել:
- Դուք չեք կարողանա վազել առանց ձեր արյան պոմպը բարձրացնելու և ձեր մկանները տաքացնելու համար այս հատվածում թվարկված թեթև սրտային վարժություններով:
- Եթե պլանավորում եք քայլքով տաքացում կատարել, սովորականից արագ տեմպը պահեք և ձեռքերը թափահարեք այնպես, ինչպես կանեիք, եթե իսկապես վազեիք:
- Վազեք կամ քայլեք, մինչև շարժումը բնական դառնա: Warmերմացման ընթացքում շատ երկար խուսափեք վազելուց; շատ վազորդներ մոտ 25 րոպե վազքից հետո զգում են որոշակի հոգնածություն:
Քայլ 2. legsորավարժություններ կատարեք ձեր ոտքերի հետույքով և բարձր ծնկներով:
Մինչդեռ չափավոր տեմպերով, ծնկները բարձրացրեք ձեր առջև այնքան բարձր, որքան հարմար է բարձր ծնկներով վարժություններ կատարելու համար: Հետույքը ճիշտ հակառակն է. Երկարացրեք ձեր ոտքը այնքան հետ, որքան հարմարավետ, որպեսզի այն գրեթե հարվածի ձեր հետույքին:
Կոճկոցները և ծնկի բարձր վարժությունները հիանալի միջոց են դեպի կոնքազդրային հոդի շարժում, որը մեծացնում է արյան հոսքը աճառի շուրջ և օգնում է յուղել շարակցական հյուսվածքները:
Քայլ 3. Վազքի փոխարեն ցատկիր պարանով:
Դուք կարող եք դա անել նաև թեթև վազքից բացի ՝ սրտանոթային լրացուցիչ կոնդիցիոներների համար: Գերազանց սրտային տաքացում լինելուց բացի, պարանով ցատկելը կգրավի նաև ձեր մարմնի վերին հատվածը և ձեռքերը ՝ պատրաստելով այն առաջիկա վազքի համար:
Պարան ցատկելիս ձեր քաշը պահեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա և պարանի ճոճվող շարժումը ձեր դաստակներում (ի տարբերություն ուսերի/թևերի):
Քայլ 4. Կատարեք մի քանի ցատկող ջոկեր:
Umpատկող թռիչքներ կարելի է անել գրեթե ամենուր, ինչը դարձնում է բազմակողմանի տաքացում ձեր վարժությունների գործիքակազմի համար: Բայց դա չի նշանակում, որ այս վարժությունը պետք է անլուրջ վերաբերվի: Ձեր ուսի շեղբերները պետք է հետ լինեն, ողնաշարը ՝ ուղիղ, իսկ ձեռքերը ՝ ամբողջովին տարածված:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Դինամիկորեն առաջ շարժվել
Քայլ 1. Խուսափեք ձգվելուց առաջ ձեր վազքը:
Ստատիկ ձգում կատարելուց առաջ ռիսկի է ենթարկվում ձեր մկանների լարվածությունը: Քանի որ ձեր մկանները տաքացած չեն, ձեր համակարգում թթվածնի և արյան պակասը կարող է ցավ պատճառել և նույնիսկ վնասել ձեր մարզվելը: Նախկին վազքի տաքացման համար նախընտրելի է դինամիկ ձգումը, որն օգտագործում է ակտիվ շարժում (նման է լունջի) մարմնի մասի շարժման շրջանակն ամբողջությամբ ներգրավելու համար:
Չնայած կան որոշ ապացույցներ, որ ստատիկ ձգումները կարող են բացասաբար անդրադառնալ կատարման վրա, սակայն դինամիկ ձգումները չունեն ապացուցված բացասական հետևանքներ:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի քաշի մի քանի հպում:
Squats- ը կներգրավի ձեր չորքոտանին և գլյուտերը: Ուշադիր հետևեք ձեր ձևին; Սքոթելիս վատ ձևը, հատկապես ծանր քաշքշուկներ անելիս, կարող է վնասակար լինել:
- Getորավարժությունների մեջ մի ընկեք հոգեվիճակի մեջ. «Մարմնի քաշը» նշանակում է, որ դուք չեք օգտագործում լրացուցիչ կշիռներ, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, ձեր մարմնի քաշն է (ինչպես ստանդարտ հրում դեպի վեր):
- Ընդհանրապես, ոտքերը կռանալիս պետք է ուսերի լայնությունը մոտենալ և առաջ նայել: Կենտրոնացրեք ձեր աչքերը ձեր առջև, ձեր ուսերը հետ պահեք և պահեք ուղիղ ողնաշարը:
- Կարող է որոշ ժամանակ ընտելանալ, բայց այս շարժումը պետք է նախաձեռնել ձեր ազդրերի ծալման մեջ, որքան հարմարավետ:
Քայլ 3. Կատարեք մարմնի քաշի որոշ թռիչքներ:
Ungesնցումների բազմազանությունը լավագույնս կջերմացնի ձեր ստորին մարմինը: Սկզբից կատարեք 10 -ից 20 առաջ նետումներ ՝ սկսելով ավելի կարճ քայլերով և շարժման ավելի փոքր տիրույթով, և մինչև 20 -րդ կրկնելը աշխատելով մինչև ամբողջ շարժման տիրույթը: Հետևեք այս ընթացքին ևս 10-20 անգամ:
Երբ հարմարավետ եք զգում առջևի շրջադարձը և շրջադարձը, փորձեք ավելացնել 10-ից 20 հետընթաց և կողային թեքություններ ձեր տաքացման ռեժիմին:
Քայլ 4. mերմացեք լեռնագնացների հետ:
Լեռնագնացները կաշխատեն ձեր ոտքերն ու իրանը: Warmգույշ եղեք լեռնային ալպինիստներ տաքացնելու համար, քանի որ դրանք կարող են ավելի շատ էներգիա պահանջել, քան վազելը: Սկզբում դանդաղ շարժվեք, և դրանք կատարեք միայն մեկ -երկու րոպե հանգստանալուց առաջ:
Այս վարժությանը ավելացրեք որոշակի բազմազանություն ՝ կատարելով «կրկնապատկում» ոճը. Մեկ -մեկ ոտքերը դուրս հանելու փոխարեն, յուրաքանչյուրը կրկնեք երկուսին էլ:
Քայլ 5. Էշի պես ոտքով հարվածիր չորս ոտքով:
Լավ ձգված ազդրերը կարևոր են, եթե ցանկանում եք ունենալ լավագույն վազքը: Հիփի լավագույն ձգումներից մեկը կարող է կատարվել չորս կողմից: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, ձեր ուսերը ձեր ձեռքերից վերև, և ձեր աչքերը ուղղված են դեպի ներքև: Լիովին երկարացրեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ ձեր հետևից:
Երբ ձեր ոտքով հասնում եք լիակատար երկարացման, սեղմեք ձեր մատների մկանները և մի քանի վայրկյան պահեք ամբողջովին երկարաձգված դիրքը ՝ նախքան չեզոք դիրքի վերադառնալը:
Քայլ 6. Փորձեք A- բաց թողնել և B- բաց թողնել:
A- ցատկ կատարելու համար 1 ծնկի բարձրացրեք ձեր ազդրի վերևում, այնուհետև արագ իջեցրեք այն առաջ շարժվելիս: Կրկնեք երկու կողմից: Դրան տիրապետելուց հետո անցեք B-skip- ի վրա: Ձեր ծնկները բարձրացրեք ազդրից վեր, բայց ոտքը երկարացրեք առաջ ՝ նախքան ոտքը գետնին իջեցնելը: Սա պետք է կատարի շրջանաձև շարժում:
- Փորձեք բաց թողնել սենյակ, մարզասրահ կամ դատարան:
- Երբ առաջ եք շարժվում, շարժեք ձեր ձեռքերը, կարծես վազում եք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կրծքավանդակի կանխարգելում և բուժում
Քայլ 1. Աստիճանաբար կառուցեք ձեր վազքների ինտենսիվությունը:
Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին ճնշելը, հատկապես, երբ դուք նոր եք սկսում, կարող է մեծ ներդրում ունենալ ողնաշարի ճարմանդների մեջ: Միգուցե սկսեք կես ժամ վազքով, և այն աստիճանաբար ավելացրեք, մինչև հասնեք այն մակարդակին, որին նպատակ ունեք:
Ձեզ մարտահրավեր նետելու համար փորձեք ամեն շաբաթ մոտ 10% -ով բարձրացնել ձեր հեռավորությունն ու արագությունը:
Քայլ 2. Պահպանեք կարճ քայլ:
Քայլերդ երկարացնելիս կարող է թվալ, որ դու նրան բարձր արագությամբ ես հարվածում, բայց դա լրացուցիչ լարվածություն է առաջացնում քո ոտքերի վրա: Վազքի ռիթմին վերադառնալիս լրացուցիչ զգույշ եղեք, որպեսզի նվազեցնեք ձեր քայլքի երկարությունը և նվազեցնեք սրունքաթելերի հավանականությունը:
Հատկապես տարածված է մրցավազքի կամ մարզման ավարտին `երկարացնել ձեր քայլը մինչև վերջ հասնելը:
Քայլ 3. Վազելուց առաջ և հետո քայլեք ձեր կրունկներով:
Երբ վազում եք, ձեր հորթի մկանները լավանում են: Նույնը, սակայն, ճիշտ չէ ձեր սրունքի առջևի մկանների համար: Նպաստեք այս մկանային խմբերի հավասարակշռությանը և նվազեցրեք ողնաշարի բծերի հավանականությունը ՝ վազելուց առաջ և հետո շրջելով ձեր կրունկներով:
Սկզբում այս գործունեությունը, ամենայն հավանականությամբ, հեշտ չի լինի: Փորձեք քայլել 15 -ից 30 վայրկյան միաժամանակ ՝ մոտ 3 սեթ:
Քայլ 4. Վազելուց հետո ձգեք ձեր սրունքները:
Նստեք հատակին, ոտքերը երկարած ՝ ուղիղ ձեր դիմաց: Անցկացրեք վարժության գոտու կամ սրբիչի վերջը և պտտեք այն ձեր ոտքի գնդակի շուրջը: Թեթև հետ քաշեք, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձգվում ձեր սրունքի մեջ:
- Եթե դուք չունեք վարժությունների ժապավեն կամ սրբիչ, կանգնեք պատի առջև ՝ ոտքերը տեղադրված 1 -ից 2½ քայլ հեռավորության վրա: Թեքվեք պատին, մինչև չզգաք, թե ինչպես են սրունքները ձգվում:
- Ընդհանրապես, այս ձգումը պետք է պահվի միայն մոտ 20-30 վայրկյան և պետք է կրկնվի մոտ 2 կամ 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 5. Սառցե՛ք ցավոտ հատվածը, երբ փայլաթիթեղներ են առաջանում:
Նույնիսկ ամեն նախազգուշական միջոցառում կատարելուց հետո, միևնույն է, կարող եք ավարտվել սրունքաթելերի հետ: Դա սարսափելի է, բայց մի փոքր սառույցը կարող է հեռացնել ցավի եզրը: Օրական 4 -ից 8 անգամ ձեր ոտքերը սառեցրեք մոտավորապես 10 -ից 15 րոպե:
Առանց դեղատոմսի ցավազրկողները, ինչպես Իբուպրոֆենը կամ Ասպիրինը, նույնպես կարող են օգնել որոշ չափով մեղմացնել ցավը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցավը շարունակվի ավելի քան երկու շաբաթ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Վազքից հետո զովացեք ՝ դանդաղեցնելով վազքը դեպի վազք, այնուհետև քայլելով: Ավարտեք շարժումների լայնությամբ և աստիճանաբար ձեր մարմինը դարձրեք ստատիկ ձգումների:
- Վազելուց առաջ համոզվեք, որ համապատասխան կոշիկներ եք ձեռք բերում:
- Վնասվածքից խուսափելու համար փոխարինեք մաշված վազքի կոշիկները:
