Երբևէ նախանձե՞լ եք ձեր սիրելի մարզիկին: Պատրա՞ստ եք կատարելապես տոնայնացված մարմին մշակել: Մեծ կշիռներ բարձրացնելը կամ հսկայական տարածություններ վազելը չի գա առանց համապատասխան տաքացման, և վնասվածքները հետ են նահանջում, եթե զգույշ չլինեք: Բարեբախտաբար, լավ տաքանալը հեշտ է, և ձեր ժամանակը տևում է ընդամենը 10-15 րոպե:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `տաքացում բարձրացման համար
Քայլ 1. Սկսելուց առաջ թեթև քրտինք թափեք, այլ ոչ թե դրանից հետո:
Տաքացումը պարզապես արտահայտություն չէ. Դուք իրականում ցանկանում եք տաքացնել ձեր մարմինը: Musclesերմ մկաններն ավելի թուլացած են, ուստի ավելի լավ են ձգվում ՝ առանց վնասվածքների վտանգի: Բարձրացեք ձեր սիրած սրտային մեքենայի վրա և շարժվեք 5-15 րոպե ՝ աշխատելով նաև ձեր սրտի բաբախյունը: Իհարկե, դուք պետք է մտածեք ձեր տաքացումը կարգավորելու մասին ՝ կախված գործունեությունից.
- Եթե դուք պատրաստվում եք վազել, թեթև վազքը կամ հեծանիվով զբոսնելը ամենից լավն է:
- Եթե բարձրացնում եք, վազեք 15-20 րոպե: Այնուհետև կատարեք մի քանի շատ հեշտ կրկնում ձեր մկանային խմբում, կամ ամբողջ մարմնով կրկնողություններ, ինչպիսիք են հրումներն ու ձգումները:
- Նույնիսկ եթե դուք պարզապես ձեռքի օր եք անում, լավ տաքացումը կարևոր է: Բարձրացնելիս սրտի հաճախության բարձրացումը էական արյուն կուղարկի ձեր հոգնած մկաններին:
Քայլ 2. Կռացեք և թեքվեք, որպեսզի հոդերը, ջիլերն ու մարմինը ազատվեն:
Bendկվելիս արտաշնչեք, թեք մեջքով իջեք ներքև և հասեք հատակին: Այնուհետև թեքվեք նաև հետ ՝ արտաշնչելով և դանդաղ հետ շեղվելով ետ: Պտտեք ձեր ազդրերից ՝ ձեր ոտքերը ամուր պահելով հատակին, երկու ուղղությամբ: Ի վերջո, թեքվեք կողքից, նորից ազդրերից: Փորձելու մի քանի այլ փոքր վարժություններ ներառում են.
- Կոճի 20 պտույտ - ձեր քաշը հակառակ ոտքի վրա, ձեր ոտքը պտտեք կոճից: Թեքվեք երկու ուղղությամբ:
- Պարանոցը ձգելու համար գլուխը թեքեք առաջ/հետ, կողք կողքի և նայեք աջ ու ձախ:
- Պտտեք ձեր դաստակները 10 անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև 10 անգամ հակառակ ուղղությամբ:
- Պտտեք և պտտեք ձեր ուսերը: Աշխատեք երկու ուղղություններով ՝ կազմելով այնքան մեծ շրջանակներ, որքան հարմարավետ եք զգում:
Փորձագիտական խորհուրդ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Քայլ 3. Կատարեք սնձան կամուրջներ:
Սրանք կարող են անօգուտ թվալ բարձրացնողի համար, բայց ձեր հետույքի մկանները որոշիչ նշանակություն ունեն ձեր ձևը պահելու և մեծ ծանրություններ բարձրացնելու համար: Այս տաքացումը ծիծաղելի է թվում, բայց իրականում ունի ամբողջ մարմնի դեմոկրատներ: Մեկը անելու համար պառկեք հատակին ՝ ծնկները բարձր և ոտքերը ամուր տնկած: Հետո…
- Սեղմեք որովայնի և հետույքի մկանները միասին:
-
Ձեր ազդրերը հասցրեք առաստաղի:
- Ձեր ուսերն ու ոտքերը պահեք հատակին:
- Ինքներդ բարձրացնելու համար մի՛ օգտագործեք ձեր ազդրի կոճերը:
- Դանդաղորեն հետ իջեք գետնին:
- Կրկնել 10-15 անգամ:
Քայլ 4. Ավելացրեք մի քանի դինամիկ տաքացումներ:
Դինամիկ տաքացումը ձեր մարմնին տեղափոխում է ձգվելու «թեքվելու և պահելու» փոխարեն, ինչը կարող է վնասվածք պատճառել: Դինամիկ տաքացումները նմանակում են ձեր մարմնի իրական շարժումները ՝ առանց քաշի, և նրանք ձեր արյունը շարժում են ՝ ակտիվացնելու ձեր բոլոր մկանները: Ընտրեք հետևյալներից առնվազն երեքը.
- 50 ցատկող ջակ
- 20 քաշ քաշքշում
- 2-3 րոպե պարան ցատկել
- 5-10 հարված
- 10-15 ծնկի բարձր թռիչք (երկու ոտքով ցատկեք և ծնկները մոտեցրեք կրծքին):
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ տաքացնել ձեր ոտքերը
Քայլ 1. Վազեք, հեծանիվ վարեք կամ արեք այլ տեսակի կարդիո 5-10 րոպե:
Դուք պետք է դանդաղ աշխատեք ձեր մկանները մինչև ամբողջ արագությունը: Տաքանալիս պետք է տեղում վազել, շարժական հեծանիվ օգտագործել կամ շարժվել սկսելու համար գտնել այլ պարզ սրտային մեքենա:
Քայլ 2. Օգտագործեք «փոխված վազքներ», ինչպես բարձր ծնկները, տաքացնելիս հատուկ մկանների թիրախ դարձնելու համար:
Խառնել բարձր ծնկները, հետույքը և խառնել ձեր տաքացման վազքին: Չնայած դրանք մի փոքր հիմար տեսք ունեն, այս չափազանցված շարժումները նախատեսված են որոշակի մկանային խմբերի կրակելու համար: Warmերմացնելով փոքր մկաններն այժմ, դուք կանխում եք ավելի ուշ վնասվածքները: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 25-40 յարդ:
-
Բարձր ծնկներ.
Ամեն քայլափոխի ձեր ծնկները բարձրացրեք մինչև որովայնի բարձրությունը: Կենտրոնացեք վայրէջքի և ոտքի գնդերից հետ գալու վրա:
-
Հետույքի հարվածներ.
Վազելիս յուրաքանչյուր քայլից հետո կրունկով հարվածեք ձեր թիկունքին ՝ չափազանցնելով չափազանցված վազքի շարժումները:
-
Խառնուրդի քայլ.
Կողքից նայելով ՝ կողքից շարժվեք ձեր ոտքերի գնդիկներից: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ կոճերի վրա: Համոզվեք, որ կենտրոնացեք երկու ուղղությունների վրա:
-
Այլ ընտրանքներ.
Փորձեք բաց թողնել, երկու ոտքով ցատկել, հետընթաց վազել, թռչել և սահմանափակվել:
Քայլ 3. hipերմացրեք ազդրի մկանները դանդաղ պտույտներով:
Մի մոռացեք ձեր ազդրերի մասին, որոնք էական մկաններ են իշխանությունը փոխանցելու և շրջադարձ կատարելու համար: Հետևյալ վարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուրը 15-20 յարդի համար:
-
Հիպ բացիչներ.
Կողքով քայլելով (կողք կողքի), բարձրացրեք ձեր առջևի ծունկը մինչև ձեր ազդրը: Դանդաղ պտտեք ձեր ծնկները ձեր մարմնից ՝ շրջելով դեպի հակառակ կողմը: Կրկնեք մյուս ոտքով:
-
Hip Closers:
Կողմնակի քայլելով ՝ վերցրեք ձեր հետևի ոտքը և պտտեք այն ձեր մարմնի դիմաց: Միացրեք ձեր մյուս ոտքը, որպեսզի հակառակ ուղղությամբ նայեք: Կրկնել:
Քայլ 4. Լունգ արեք, որպեսզի ակտիվացնեք ձեր քառակուսիները և գլյուտերը:
Այս մեծ, հզոր մկանները կենսական նշանակություն ունեն վերև բարձրանալու, ցատկելու և վայրէջք կատարելու համար: Ստիպեք նրանց կրակել որոշ թռիչքներով.
-
Երկու ոտքով առաջ գնացեք: Առջեւի ծունկը պետք է թեքվի ճիշտ անկյան տակ:
Հանգստացեք ձեր հետևի ոտքի մատների վրա:
-
Ազդրերը ցած գցեք դեպի գետինը ՝ ձեր առջևի ծունկը թեքած պահելով 90 -ի վրա:
Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ որպես ձեր կաթիլ:
- Դանդաղ ձեր ազդրերը վեր բարձրացրեք:
- Քայլեք հակառակ ոտքով և կրկնում:
- Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 5. Խուսափեք ուժեղ ստատիկ ձգվելուց կամ ձգվելուց «թեքվել և պահել»:
Ստատիկ ձգումը դասական «բռնիր և պահիր 10 վայրկյան» ձգումն է: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ստատիկ ձգումները իրականում կարող են նվազել կատարողականի միջոցով ՝ պոկելով մկանային մանրաթելերը: Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք, որ ստատիկ ձգումը լավ է սառնասրտության կամ մարզվելուց հետո ձգվելու համար: Warmեռուցվելուց հետո սահմանափակվեք մի քանի թեթեւ 10-15 վայրկյան ձգումներով, որոնք դեռ ցավում են:
Ձգումը երբեք չպետք է ցավ պատճառի. Մի՛ ճնշիր ինքդ քեզ ցավից `« ավելի լավ »ձգում ստանալու համար: Դուք ինքներդ ձեզ ավելի շատ հակված եք դարձնում վնասվածքների:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Չամրացված և տաքացած
Քայլ 1. Ձգվիր օրվա ընթացքում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չես աշխատում:
Քնելուց առաջ ձգվելը հաճախ ամենալավ ժամանակն է, քանի որ այն ամբողջ մարմնին տալիս է ամբողջ գիշեր վերականգնվելու համար: Ստատիկ ձգումը փոքր -ինչ պատռում է ձեր մկանները, բայց դա իրականում լավ բան է. Այն մաքրում է սպի հյուսվածքը, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան ավելի հարթ և ձգվող կերպով բուժվել: Դիպչեք ձեր մատների վրա, մի փոքր թեքեք և ամեն գիշեր քնելուց առաջ ձգեք ձեր մարմինը:
Թեթև յոգան, որը շեշտը դնում է ձգվող վարժությունների վրա, հիանալի միջոց է ձեր մարմինը պաշտպանելու և մարզումների համար թուլացած մնալու համար:
Քայլ 2. Գլորեք կամ թեթևակի ձգեք ցանկացած ցավոտ սպորտաձև:
Եթե հաճախ եք մարզվում, դա էական կլինի, բայց դա կարելի է անել նաև մարզասրահից առաջ: Հատակին օգտագործելով փրփուր գլան, օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը `ձեր հիմնական մկանները` մեջքը, ազդրերը, սրունքները, պարանոցը գլորելու համար: Եթե գտնեք քնքուշ տեղ, աշխատեք դրա վրա:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում ջուր խմեք:
Սա ամենալավ բանն է, որ կարող եք անել, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի գնալ մարզվելիս: Մարզվելուց մեկ ժամ առաջ դուք պետք է ունենաք առնվազն մեկ մեծ բաժակ ջուր, իսկ նիստից առաջ, ընթացքում և հետո պետք է ջուր խմել: Սա ձեր ուղեղը պահում է ակտիվ, իսկ մկանները ՝ լիցքավորված և թուլացած:
- Մշտապես ջուր խմելը, այն միանգամից խեղդելու փոխարեն, կպահի ձեզ խոնավեցված ՝ առանց լիարժեք զգալու:
- Եթե ծարավ եք զգում, արդեն ջրազրկված եք: Փորձեք ծարավից առաջ մնալ:
Քայլ 4. Մարզվելուց մոտ 1-2 ժամ առաջ թեթև սնունդ ընդունեք:
Սա մի փոքր կախված է այն բանից, թե ինչ տեսակի մարզումներ եք կատարում, բայց հիմունքները նույնն են: Fatարպով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդը ՝ PB&J և բանան, սպիտակուցային կոկտեյլ, հավի խորոված աղցան, թունա ձուկ և այլն, ձեզ կտրամադրի այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է առավելագույնը մարզվելու համար: Սա տաքացման այն մասն է, որը շատերն անտեսում են ՝ մտածելով, որ պետք է սպասեն ուտել մինչև մարզվելուց հետո:
- Եթե վազում եք, փորձեք ուտել մեկնելուց մոտ երկու ժամ առաջ:
- Եթե բարձրացնում եք, կարող եք ավելի մոտ մեկ ժամ ուտել:
- Ձեր նպատակն է `մի փոքր քաղցած լինել կամ կատարյալ բավարարվել սկսվելուց: Պետք չէ կուշտ լինել կամ սոված մնալ: Անհրաժեշտության դեպքում, մի փոքր խթանելու համար 20-30 րոպե առաջ կերեք մի փոքր գավաթ, մի կտոր թրթուր կամ մեկ այլ պարզ ածխաջրեր:
Քայլ 5. Խառնել ձեր մարզումները `ապահովելու համար, որ ձեր մկանները առողջ են, երջանիկ և թուլացած:
Տարբեր շարժումներ և վարժություններ կզարգացնեն ձեր մկանների նուրբ տարբեր մասերը: Ավելի կարեւոր է, որ այն ընդլայնում է ձեր «շարժման շրջանակը» կամ այն տարածքը, որին կարող եք հասնել յուրաքանչյուր մկանով: Տարբեր վարժություններ ունենալը թույլ կտա ավելի բնականորեն զարգացնել ուժն ու ճկունությունը ՝ հանգեցնելով ընդհանուր առմամբ ավելի բարձր առողջության և ուժի:
Ասել է թե ՝ պետք է տաքանալ մոտավորապես նույն կերպ. Մի փոքր առօրյան վատ բան չէ, եթե դա օգնում է ձեզ թուլացած մնալ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Լուրջ վարժություններից առաջ համոզվեք, որ մանրակրկիտ տաքանում եք:
- Եթե ինչ -որ բան ցավոտ է կամ հոգնած, մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ ծախսեք այն տաքացնելու համար:
Գուշացումներ
- Քաշված մկանը կարող է շատ ցավ պատճառել, ուստի զգույշ եղեք և մի չափազանցեք:
- Մի ձգվեք, եթե չգիտեք, թե ինչպես դա անել ճիշտ:
