Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը լավ է ձեզ համար, անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք կամ ինչ վիճակում եք գտնվում: Եթե ձեր տարիքի կամ առողջական վիճակի պատճառով ձեզ հարմար չէ միջին կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ռեժիմը, փոխարենը ընտրեք հավելումը թեթև ֆիզիկական գործունեություն ձեր ամենօրյա ռեժիմին: Պարզ բաներ, ինչպիսիք են օրական մի քանի կարճ զբոսնելը, առևտրային ընդմիջումների ժամանակ վեր կենալը և ձգվելը և թայ չիի դասին միանալը կարող են առողջության համար իրական օգուտներ ունենալ: Օրական 60 րոպե թեթև ֆիզիկական գործունեություն անելը կարող է դրականորեն ազդել ձեր առողջության վրա, և դա նույնպես կարող է հաճելի լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Անվտանգորեն ակտիվանալ
Քայլ 1. Նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք նախապես գոյություն ունեցող պայմաններ:
Անկախ ձեր տարիքից կամ առողջական վիճակից, ավելի ակտիվ լինելը ձեզ օգուտ կբերի: Ասել է թե ՝ ոչ բոլորը պետք է անմիջապես անցնեն վարժությունների նոր ծրագրի: Մասնավորապես, եթե դուք նստակյաց կյանք եք վարում կամ առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ձեր գործունեության մակարդակում փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ մշակել թեթև ֆիզիկական ակտիվություն ձեր առօրյային առողջ և անվտանգ եղանակով ավելացնելու ծրագիր:
- Եթե դուք ունեք շնչառական խնդիրներ ախտորոշված վիճակի պատճառով, օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պատրաստել համապատասխան թեթև վարժությունների ծրագիր:
Քայլ 2. Ակտիվանալու հստակ, հասու նպատակներ դրեք:
Ընդհանուր նպատակ ունենալու փոխարեն ՝ «Ես ուզում եմ ակտիվանալ, որպեսզի ավելի լավ զգամ» կամ «Ես ուզում եմ ավելի ակտիվ լինել իմ առողջության համար», գրեք մեկ կամ մի քանի կոնկրետ նպատակների ցուցակ: Դուք կարող եք, օրինակ, գրել «Ես ուզում եմ ավելի ակտիվ լինել, որպեսզի կարողանամ թոռներիս հետ գնդակ խաղալ» կամ «Ես ուզում եմ նվազեցնել երկրորդ ինֆարկտ ունենալու իմ ռիսկը»: Քաշեք այս ցուցակը և օգտագործեք այն որպես մոտիվացիա, երբ զբոսանքի կամ յոգայի դասի գնալու ցանկություն չունեք:
Համոզվեք, որ ձեր նպատակն իրատեսական է: Նախքան «Ես ուզում եմ նիհարել 23 կգ) այս տարի ՝ ընթրիքից հետո քայլելով», նման բան գրելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ համար հասու նպատակներ դնելու մասին:
Քայլ 3. Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ծանրաբեռնվածությունը շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում:
Եթե դուք հետաքրքրված եք թեթև ֆիզիկական գործունեությամբ, ձեր ընթացիկ գործունեության մակարդակը, ամենայն հավանականությամբ, շատ ցածր է: Տվեք ձեր մարմնին շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ ՝ փոփոխություններին փոքր-ինչ հարմարվելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկին, ֆիզիկական թերապևտին կամ մարմնամարզիչին, որը կօգնի ձեզ մշակել ողջամիտ գրաֆիկ:
Դուք կարող եք, օրինակ, սկսել ամեն առավոտ 10 րոպեանոց զբոսանքով, այնուհետև յուրաքանչյուր 2 շաբաթը մեկ 5 րոպեով ավելացնել ժամանակը, մինչև հասնեք օրական 30, 45 կամ 60 րոպեի:
Քայլ 4. Լսեք ձեր մարմնին և իմացեք, թե երբ դադարեցնել կամ դիմել բժշկական օգնության:
Ընդհանրապես, թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ձեզ մի փոքր ավելի տաք զգա, սրտի փոքր -ինչ բարձրացած և շնչի բավականաչափ թեթև, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ շարունակել խոսակցությունը: Եթե ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տվել զբաղվել միայն թեթև գործունեությամբ, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, եթե շնչում եք ծանր, զգում եք գերտաքացում կամ քրտնում եք:
- Եթե շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ կրծքավանդակի ցավեր ունեք, անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության:
- Ձեր շնչառությունը լավ ուղեցույց է ձեր վարժությունների ինտենսիվության համար: Թեթև վարժություններով դուք հեշտությամբ կարող եք շարունակել զրույցը: Չափավոր վարժությունների ընթացքում կարող եք շարունակել զրույցը, բայց երգ չերգել: Լարված վարժությունների ընթացքում կարող եք խոսել, բայց չշարունակել խոսակցությունը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Կատարել միայնակ թեթև վարժություններ
Քայլ 1. Goերեկը զբաղմունքների միջև գնացեք 30 րոպե զբոսանքի կամ թեթև վազքի:
Առանց ինտենսիվ մարզման կարիք ունենալու ակտիվանալու ամենահեշտ եղանակներից մեկը քայլելն է կամ թեթև վազքի գնալ: Դուք կարող եք դա հեշտությամբ ավելացնել ձեր ժամանակացույցում ՝ դա անելով ձեր օրվա հիմնական հատվածների միջև, օրինակ ՝ աշխատանքից կամ դպրոցից անմիջապես առաջ, ճաշից հետո կամ քնելուց առաջ:
Շրջելը նույնպես հիանալի միջոց է ուսումնասիրելու այն տարածքը, որտեղ դուք ապրում եք: Փորձեք շաբաթվա ընթացքում գնալ տարբեր երթուղիներով կամ ճանապարհին այցելել տեղական տեսարժան վայրեր:
Քայլ 2. Քայլեք վազքուղու վրա կամ հեշտ տեմպերով քշեք անշարժ հեծանիվ:
Եթե միայնակ բացօթյա զբոսնելը կամ հեծանիվ վարելը չափազանց ձանձրալի է, մտեք տուն ֆիտնես կենտրոն կամ մարզասրահ և օգտագործեք հեռուստացույց, պլանշետ կամ ամսագիր `մարզվելիս զվարճանալու համար: Հիշեք թեթև տեմպերով քայլել կամ հեծանիվ վարել. Ձեր սրտի բաբախյունը, մարմնի ջերմությունը և շնչառությունը պետք է միայն մի փոքր բարձրանան, և դուք պետք է կարողանաք երգել:
- Բացօթյա հեծանիվ վարելիս գուցե չկարողանաք հետևել թեթև վարժությունների տեմպին, բայց փակ տարածքներում դանդաղ շարժվելը շատ ավելի հեշտ է:
- Ինչպես բացօթյա զբոսնելիս կամ հեծանիվ վարելիս, նպատակ ունեցեք առնվազն 10 րոպե տևող նիստեր և փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե: Կարգավորեք այս նպատակները, եթե դրանք առաջարկվում են ձեր բժշկի կողմից:
Քայլ 3. Օգտագործեք ուսուցողական տեսանյութեր `տանը յոգա կամ թայ չի կատարելու համար:
Եթե յոգայի կամ թայ -չիի դասերի գնալը ձեզ համար հեշտ տարբերակ չէ, տանը մենահամերգներ վարելը ողջամիտ փոխարինող է: Որոնեք առցանց կամ գնեք «մեղմ», «թեթև», «սկսնակ» կամ նմանատիպ այլ ուսուցողական տեսանյութեր և հնարավորինս հետևեք ուսուցչի ցուցումներին: Եթե որոշ տարրեր չափազանց դժվար են կամ ձեզ համար ծառայում են որպես միջին ինտենսիվության վարժություններ, ազատ զգացեք դրանք բաց թողնել:
- Եթե հնարավոր է, որ դուք մասնակցեք նույնիսկ 1 կամ 2 դասի վերապատրաստված ուսուցչի հետ, ապա դա մտածեք նախքան մարզումները ձեր տուն տեղափոխելը: Սա ձեզ հնարավորություն կտա տիրապետել որոշ շատ հիմնական տեխնիկային `փորձագիտական ղեկավարության ներքո:
- Եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան խորհուրդ չի տրվում, նպատակ դրեք շաբաթական 2-3 նիստ յոգա կամ թայ չի անել, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30-60 րոպե:
Քայլ 4. Կատարեք թեթև ուժերով մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ `ձեր վարժությունների ռեժիմն ավարտելու համար:
Ngthորավարժությունները արժեքավոր են ՝ անկախ ձեր տարիքից կամ առողջական վիճակից, և կարող են հարմարեցվել որպես թեթև ֆիզիկական գործունեություն: Օգտագործեք ձեռքի փոքր կշիռներ նստած վիճակում, օրինակ, կամ աշխատեք վարժության ժապավենով, որը փաթաթված է աթոռի ոտքի կամ դռան բռնակով: Բացի այդ, մարզասրահի մարզասարքերը կարող են օգտագործվել առանց ավելացված քաշի կամ ցածր քաշի:
- Լավագույն արդյունքների համար հաշվի առեք անձնական մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ առնվազն մի քանի նիստի հաճախելը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել համապատասխան վերապատրաստման ծրագիր և համոզվել, որ ճիշտ տեխնիկա եք օգտագործում:
- Հնարավոր է, որ նպատակ ունենաք շաբաթական 2-3 անգամ զորավարժություններ կատարել ՝ յուրաքանչյուր նիստից 30 րոպե տևողությամբ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Խմբի գործունեության և դասերի ընտրություն
Քայլ 1. Առողջության, զվարճանքի և մոտիվացիայի համար ամեն օր քայլեք ընկերների հետ:
Հեշտ տեմպերով քայլելը օրական առնվազն 30 րոպե, հնարավորության դեպքում 10 րոպե կամ ավելի երկար տևողությամբ, թեթև վարժությունների առավելությունները ստանալու հիանալի միջոց է: Թեև ինքնուրույն քայլելը լիովին լավ է, ընկերոջ կամ ընկերների հետ քայլելու ուրախությունը կարող է ձեզ քաջալերել երկարաժամկետ ռեժիմը պահպանելու համար:
- Դուք կարող եք, օրինակ, նախաճաշից հետո 15-րոպեանոց զբոսնել հարևան ընկերների հետ, այնուհետև նույնն անել ընթրիքից հետո: Վատ եղանակի ժամանակ գնացեք առևտրի կենտրոն և փոխարենը քայլեք նրա միջանցքներով:
- Շատերն ավելի հեշտ են ասում «Ես այսօր քայլելու ցանկություն չունեմ», երբ միայնակ են մարզվում: Ավելի դժվար է դա անել, երբ ընկերներիդ հետ մշտական նշանակման լրացուցիչ մոտիվացիա ունեք:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու ձեզ համար համապատասխան քայլելու ծրագիրը:
Քայլ 2. funվարճացեք ակտիվ լինել երեխաների կամ ընտանի կենդանիների օգնությամբ:
Ընկերների հետ վարժությունները կարող են հաճելի լինել, բայց երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է ավելի զվարճալի լինել: Փոխարենը թույլ տվեք, որ ձեր շանը դուրս գա բակ ՝ «իր գործերով զբաղվելու», այն տևեք 10-15 րոպե զբոսանքի: Նմանապես, ձեր երեխաներին կամ թոռներին խաղ դիտելու փոխարեն միացեք և խաղացեք նրանց հետ:
Թաքստոցների նման պարզ մանկական խաղը հեշտությամբ կարող է համարվել թեթև ֆիզիկական գործունեություն:
Քայլ 3. Միացեք tai chi դասին թեթև աերոբիկայի և ճկունության առավելությունների համար:
Գոյություն ունեն տայ -չիի տարբեր ձևեր, որոնք համատեղում են մարմնի հոսքը շարժումները մտավոր կենտրոնացման տեխնիկայի հետ, և տեսակների մեծ մասը թեթև ֆիզիկական ակտիվություն է: Գրանցվեք սկսնակների դասին, եթե դուք նոր եք tai-chi- ով, դա կապահովի ավելի դանդաղ տեմպ և աջակցող մթնոլորտ, որը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել թեթև վարժությունների ռեժիմ:
- Առողջության օգուտների համար հաշվի առեք շաբաթական 2-3 դասաժամեր, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30-60 րոպե, եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան նախատեսված չէ:
- Թայ -չին ապահովում է սրտանոթային օգուտները և կարող է բարելավել հավասարակշռությունն ու ճկունությունը: Այն կարող է նաև հիանալի սթրես իջեցնող լինել:
- Բացի նվիրված թայ -չի ստուդիաներից, շատ մարզասրահներ, հանգստյան կենտրոններ, համայնքային կենտրոններ և կենսաթոշակային համայնքներ անցկացնում են թայ -չիի դասեր: Դուք կարող եք նաև օգտագործել tai chi տեսանյութերը տանը, բայց կարող եք ավելի լավ արդյունքներ ստանալ ՝ աշխատելով վերապատրաստված հրահանգչի հետ ՝ խմբային պայմաններում:
Քայլ 4. Հետևեք «մեղմ» յոգայի կամ աթոռի յոգայի դասերին `թեթև գործունեության մակարդակի վրա մնալու համար:
Չնայած թայ-չիի որոշ նմանություններին, ինչպիսիք են մտքի և մարմնի կապերի վրա կենտրոնացումը, յոգան ավելի հավանական է, որ չափավոր (կամ նույնիսկ ինտենսիվ) ֆիզիկական գործունեություն լինի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մասնակցում եք յոգայի դասերին, որոնք պիտակավորված են որպես «մեղմ», «դանդաղ», «թեթև» կամ նմանատիպ, որոնք հաճախ ուղղված են սկսնակների և (կամ) մեծահասակների համար, ապա կմնաք թեթև ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու ձեր նպատակին:
- Թայ-չիի նման, նպատակ դրեք շաբաթական 2-3 պարապմունք անցկացնել, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30-60 րոպե, առողջության օգուտներ ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին:
- Յոգան հիանալի տարբերակ է, եթե ձեր նպատակն է թեթևից չափավոր ֆիզիկական ակտիվության անցնելը: Կարող եք սկսել «մեղմ» դասով և աշխատել ձեր յոգայի ավելի ինտենսիվ դասընթացների վրա:
- Յոգայի դասերը նույնիսկ ավելի լայնորեն մատչելի են, քան շատ ոլորտներում թայ -չիի դասերը: Դուք նաև ունեք յոգայի ուսուցման տեսաֆիլմեր տանը օգտագործելու հնարավորություն, բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի մեծ օգուտներ կտեսնեք դասարանում `պատրաստված ուսուցչի հետ:
Քայլ 5. Ընտրեք ջրային աէրոբիկայի «մեղմ» դասընթացներ կամ հեշտ տեմպերով լողացեք, եթե անհրաժեշտ է նվազեցնել սթրեսը հոդերի վրա:
Նույնիսկ թայ չիի մեղմ ձևը կարող է ցավոտ լինել, եթե ունեք արթրիտ կամ համատեղ այլ հիվանդություններ: Theրի առատությունը, սակայն, կարող է նկատելիորեն նվազեցնել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում հոդերի լարվածությունը: Կապվեք ձեր տարածքում գտնվող լողավազանների հետ `պարզելու համար, թե արդյոք առկա են ջրային աէրոբիկայի« մեղմ »,« դանդաղ »կամ« թեթև »դասեր:
Ձեր բժիշկը, օրինակ, կարող է խորհուրդ տալ ձեզ շաբաթական 1-2 ջրային աէրոբիկայի դասեր անցկացնել, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30-60 րոպե:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Արագ, թեթև գործողություններ ավելացնելով առօրյա կյանքին
Քայլ 1. Վեր կացեք և ձգվեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ և քայլեք յուրաքանչյուր 60 րոպեն մեկ:
Պարզապես բազմոցից կամ գրասեղանից վեր կենալը և մի փոքր տեղաշարժվելը համարվում է թեթև ֆիզիկական գործունեություն: Setամաչափ սահմանեք, եթե ձեզ անհրաժեշտ են հիշեցումներ ամբողջ օրվա ընթացքում արթնանալու համար:
- Ամեն 30 րոպեն մեկ 1-2 րոպե կատարեք պարանոցի գլանափաթեթներ, ուսերի շրջադարձեր և այլ թեթև ձգումներ:
- Յուրաքանչյուր 60 րոպեն մեկ վեր կացեք և տեղում քայլեք կամ քայլեք 3-5 րոպե:
- Այլապես, եթե հեռուստացույց եք դիտում, վեր կացեք յուրաքանչյուր գովազդային ընդմիջման ժամանակ և փոխարինեք ձգվող և շրջող տեղում կամ տեղում:
- Եթե ֆիզիկապես սահմանափակ եք ոտքի կանգնելու ունակությամբ, կատարեք նստած ձգումներ, ձեռքեր բարձրացրեք և թեթև այլ վարժություններ:
Քայլ 2. Կայանել մեքենան կամ ավտոբուսից իջնել նպատակակետից 10 րոպե հեռավորության վրա:
Նպատակն է գտնել ավելի շատ քայլելու ժամանակ ավելացնելու եղանակներ: Մինչդեռ աշխատանքի կամ դպրոցի ամբողջ ճանապարհը ձեր դեպքում հնարավոր չէ, բայց հաճախ հեշտ է 10 րոպե քայլելու ժամանակ ավելացնել ձեր ճանապարհորդությանը:
Այլապես, մի փոքր շուտ ժամանեք աշխատանքի կամ դպրոց, որպեսզի կարողանաք 10 րոպե քայլել սրահներով ՝ նախքան ձեր օրը սկսելը: Նույնը արեք ձեր օրվա վերջում մեկնելուց առաջ:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում բարձրացրեք վերելակի փոխարեն աստիճաններով:
Կախված ձեր առողջության և ֆիթնեսի ներկա մակարդակներից, 1-3 (կամ, հնարավոր է, ավելի) աստիճաններով բարձրանալը կարող է համարվել թեթև վարժություն: Հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին և լսեք ձեր մարմնին, օրինակ ՝ ձեր շնչառության հաճախությունը, որոշելու համար, թե դա ձեզ համար թեթև կամ չափավոր վարժություն է:
Եթե ներկայումս ձեզ համար դժվար է աստիճաններով բարձրանալը, փորձեք վերելակով բարձրանալ վերև, բայց աստիճաններն իջեցնել ներքև:
Քայլ 4. Կիրառվող/շարժվող գործիքների փոխարեն օգտագործեք փոցխ և հնձիչ հնձվոր:
Բակային աշխատանք կատարելը կարող է լինել թեթև ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու զվարճալի և ֆունկցիոնալ միջոց: Ինքնագնաց խոտհնձիչ մեքենայի փոխարեն փորձեք մղիչ հնձվոր: Նմանապես, օգտագործեք փոցխ ՝ տերևների փչողի փոխարեն:
- Եվս մեկ անգամ, դա կախված է ձեր ներկայիս առողջության և պիտանիության մակարդակից: Ձեր դեպքում, ինքնագնաց շարժիչը ղեկավարելը կամ տերև փչող մեքենայի շուրջը կրելը կարող է համարվել թեթև ֆիզիկական գործունեություն:
- Մի թերագնահատեք որոշ տեսակի բակային աշխատանքների ծանրաբեռնվածությունը: Ձյունը թիակելը, օրինակ, կարող է չափավոր կամ նույնիսկ ինտենսիվ վարժություն լինել: Ինչպես միշտ, լսեք ձեր մարմնին:
Քայլ 5. Ներդրեք երաժշտություն, որը ձեզ ստիպում է պարել տնային աշխատանք կատարելիս:
Վակուումի շուրջը սեղմելը ձեր դեպքում կարող է համարվել որպես թեթև ֆիզիկական գործունեություն, բայց այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են փոշին փոշին լվանալը կամ լվանալը: Այնուամենայնիվ, մաքրում կատարելիս մի քիչ երաժշտություն դնելը, որը ձեզ ստիպում է մի փոքր «ցայտել և ցնցվել»:
- Հիշեք, որ դուք կարող եք այրել այնքան կալորիա, որ մաքրեք ձեր խոհանոցի հատակը, մաքրեք ձեր լոգարանը կամ գորգերը փոշեկուլով մաքրեք, ինչպես մարզվելով:
- Ընդհանուր առմամբ պարելը զվարճալի միջոց է թեթև, չափավոր և նույնիսկ ինտենսիվ վարժություններ կատարելու համար ՝ կախված այն պարից, որը դուք անում եք:
