Պարի մեջ «թեքություն» կամ «ոտքի թեքություն» անել սովորաբար նշանակում է քաշել մի շշմեցնող քայլ, որը ներառում է ուղղահայաց կանգնած պառակտում կատարել և հավասարակշռությունը պահպանելիս մարմնի վերին մասը թեքել դեպի կողմը: Այս դժվարին քայլը կարող է կատարվել գործընկերոջ կամ մենակատարի հետ: Անփորձ թեքություն կատարելու ունակությունը պահանջում է, որ պարուհին ունենա անթերի ճկունություն և հավասարակշռություն `ռիթմի և երաժշտական ժամանակի հիանալի զգացումի հետ միասին: Տե՛ս ստորև բերված Քայլ 1 -ը ՝ սկսելու սովորել, թե ինչպես անել թեքություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ թեքություն կատարելը
Քայլ 1. Ձգվեք սկսելուց առաջ:
Թեքությունը ճկունության տպավորիչ նվաճում է: Այն պահանջում է ձեր մարմինը թեքել այնպես, ինչպես շատերը չեն կարող: Ինչպես ցանկացած գործունեության համար, որը պահանջում է ինտենսիվ ճկում կամ ճկում, կարևոր է նախապես ձգվել ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Կենտրոնացեք ձգումների այն տեսակների վրա, որոնք դուք կօգտագործեիք նախքան պառակտումներն իրականացնելը ՝ մասնավորապես, ազդրի, գլյուտորի, աճուկի, ազդրի և ստորին մեջքի ձգումները:
Քայլ 2. Գրանցեք գործընկեր, որը կարող է պահել ձեր քաշը:
Երբ դիտում ես, թե ինչպես է փորձառու պարուհին կատարում զարմանալի, ակրոբատիկ թեքություն, հեշտ է մոռանալ, որ այս քայլը պահանջում է շատ վարժություններ և պատրաստություն: Պարողների մեծ մասը չի կարողանա կատարյալ թեքություն կատարել իր առաջին փորձի ժամանակ. Ընդհանրապես, պարողները պետք է ակնկալեն, որ շատ անգամներ ձախողվեն, նախքան նրանք կարողանան կատարելապես թեքել ըստ պահանջի: Այդ իսկ պատճառով, եթե նախկինում թեքություն չեք կատարել, պետք է նվազագույնի հասցնել հավասարակշռությունը կորցնելու և ընկնելու վնասվածքի վտանգը `օգնության հասնելով զուգընկերոջը: Այս գործընկերը պետք է համբերատար լինի, և որ ամենակարևորն է ՝ բավականաչափ ուժեղ, որպեսզի ընկնի ձեզ ընկնելու դեպքում:
Քայլ 3. Թող ձեր գործընկերը բռնի ձեր վերին իրանը հետևից:
Ձեր գործընկերը պետք է իրեն դիրքավորի ձեր հետևում և ձեռքերը դնի ձեր ազդրերի վերևում: Այս դիրքորոշումից նա կկարողանա պահել ձեր քաշը և կօգնի ձեզ պահել հավասարակշռությունը, երբ թեքություն եք կատարում:
Քայլ 4. Բարձրացրեք մի ոտքը և ձեր քաշը տեղափոխեք մյուսը:
Թեք վիճակում պարուհին մի ոտքը գետնին է պահում, իսկ մյուսը բարձրացնում է այնքան, որքան կարող է: Մի ոտքը քառակուսի տնկած պահելով գետնին ՝ մյուսը բարձրացրեք ՝ ծունկը ծալելով, մինչև ազդրը մոտավորապես գետնին զուգահեռ լինի: Երբ դա անում եք, մի փոքր ճշգրտումներ կատարեք ձեր հիմնական մկանների և ոտքի վրա գետնին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Քայլ 5. Ոտքը գետնին դրեք դեպի դուրս:
Ձեր մյուս ոտքը բարձր պահելով ՝ ոտքի մատները դիպչելով գետնին մոտ իննսուն աստիճան դեպի դուրս, այսինքն ՝ մատները պետք է ուղղված լինեն ձեր մարմնի կենտրոնից: Այս կերպ ձեր ոտքը շրջելը հեշտացնում է թեքության մեջ ներգրավված խորը ձգումը: Այս ճշգրտումը կատարելիս զգույշ եղեք ձեր հավասարակշռությունը պահելու համար:
Քայլ 6. Սկսեք բարձրացնել ձեր բարձրացած ոտքը, երբ թեքվում եք:
Upperգուշորեն բարձրացրեք ձեր բարձրացրած ոտքը վերև, երբ ձեր վերին մարմինը թեքում եք հակառակ ուղղությամբ: Ձեր թեքված ոտքը պետք է դանդաղ բարձրացվի և ուղղվի ձեր ազդրերի վերևում - կարող է թվալ, թե դուք կատարում եք շատ բարձր կարատե հարված: Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը ձեռքը պահել ձեր սրունքի վրա ՝ բարձրացրած ոտքը: Երբ ոտքը բարձրացնում եք, ձեր վերին մարմինը թեքեք կողքին մինչև այն հորիզոնական (կամ գրեթե այդպես) լինի:
Ձեր գործընկերը կարող է օգնել ձեզ հասնել ավելի ուղղահայաց ձգման ՝ ձեր ոտքը նրբորեն վեր բարձրացնելով, բայց զգույշ եղեք, որ ձեր ոտքը չսեղմեք նրա սահմաններից այն կողմ:
Քայլ 7. Մարմնի վերևով թեքվեք դեպի վեր:
Երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքը, ձեր վերին մարմինը բնականաբար պետք է թեքվի դեպի իրան բարձրացած ոտքը: Երբ ձեր մարմնի վերին հատվածը մոտենում է հորիզոնական դիրքի, դա, ի վերջո, կնշանակի, որ այն թեքվում է դեպի վեր: Ձեր ազդրերը պետք է ոտքով բարձրացվեն և դուրս մղվեն դեպի հետևը:
Քայլ 8. Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը:
Երբ կարողանաք հասնել այս «վերջնական» դիրքին, ժամանակն է աշխատելու ձեր թեքությունը ինքնուրույն պահելու ունակության վրա: Սկսելու համար, ձեր գործընկերոջը դանդաղ և նրբորեն թողեք ազդրը, մինչ դուք փորձում եք այն պահել իր տեղում: Timeամանակի ընթացքում աշխատեք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր պտույտը պահելու ժամանակը, մինչև չկարողանաք պահպանել ձեր դիրքը անորոշ ժամանակով:
Քայլ 9. Աշխատեք ինքնուրույն թեքվելու ուղղությամբ:
Ի վերջո, երբ վստահ եք, որ թեքությունը կատարում եք գործընկերոջ օգնությամբ, ուշադիր սկսեք ինքնուրույն վարժվել թեքության մեջ և դուրս գալու վրա: Դա անելու համար պահանջվում է մեծ հավասարակշռություն և ուժեղ կայունացուցիչ մկաններ, այնպես որ մի զարմանաք, եթե չկարողանաք կատարել ձեր թեքությունը հենց առաջին փորձից: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կառուցել էական հիմնական ուժ, նախքան ձեր սրտով թեքվելը: Պատը, ձողը կամ նույնիսկ ամուր կահույքը կարող են օգտակար լինել ձեր քաշը պահպանելու համար, երբ աշխատում եք թեքության վրա: Այս բաները որոշ չափով ավելի քիչ են աջակցում, քան զգույշ գործընկերը ՝ հնարավորություն տալով աստիճանաբար ամրապնդել թեքվելու ունակությունը:
Քայլ 10. Որպես այլընտրանքային քայլ, բարձրացրեք ձեր ոտքը, երբ ձեր գործընկերոջն եք դիմում:
Վերևում նկարագրված «սովորական» թեքությունը նման է կողք կողքի պառակտման կատարմանը, մինչդեռ այս քայլը նման է առջևից հետևի պառակտմանը: Փորձեք ձեր ոտքը բարձրացնել ձեր զուգընկերոջ շուրջը և նրա շուրջը, երբ նրա հետ հանդիպում եք: Այս դիրքից դուք կարող եք ձեր ոտքը հենել ձեր զուգընկերոջ ուսին կամ նույնիսկ օգտագործել առիթը ՝ ձգում կատարելու համար:
Նկատի ունեցեք, որ այս տատանումն ավելի մեծ ճկունություն է պահանջում ձեր hamstrings- ում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Բարելավել ձեր ճկունությունն ու հավասարակշռությունը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ազդրի ձգման վրա: Ինչպես նշվեց վերևում, դուք կցանկանաք ձգել պառակտման գործընթացում ներգրավված բոլոր մկանները ՝ թեքություն կատարելուց առաջ ՝ գլյուտերներ, աճուկ, մեջքի ստորին հատվածներ, ազդրեր և այլն: Ամենակարևորը hamstrings- ն են: Այս մկանների ճկունությունը ուղղակիորեն թելադրում է, թե որքան ուղիղ կկարողանաք երկարացնել ձեր ոտքը և որքան հեռու կկարողանաք այն ձգել: Բարեբախտաբար, ձեր ֆիթնես ռեժիմին ազդրի լայնածավալ ձգումների ցանկացած քանակ ավելացնելը կարող է բարելավել ձեր հենակապնակների ճկունությունը:
Քայլ 2. Կատարել հավասարակշռության վարժություններ:
Երբ թեքություն եք պահում, դուք հավասարակշռված եք մի ոտքի վրա, մյուսը ՝ օդում, իսկ ձեր վերին մարմինը դուրս է թեքվում կողքից: Սա հեշտ դիրքորոշում չէ, որը կարելի է պահել ցանկացած երկար ժամանակ ՝ առանց ընկնելու: Դա անելը պահանջում է մեծ հավասարակշռություն, հատկապես ուժեղ միջուկի և «կայունացուցիչ» մկանների տեսքով: Փորձեք հավասարակշռության ամրապնդման վարժություններ ավելացնել ձեր ֆիթնես ռեժիմին: Այս վարժությունները օգնում են բարելավել ինչպես բնական հավասարակշռության զգացումը, այնպես էլ կայունացնող մկանները, որոնք օգտագործում եք կեցվածքի այն փոքր ճշգրտումների համար, որոնք ձեզ ուղղահայաց են պահում թեքություն կատարելիս:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Վերջապես, ինչպես շատ այլ պարային շարժումներում, ուժեղ կորիզը էական նշանակություն ունի թեքություններ կատարելու համար: Հիմնական մկանները կենսական նշանակություն ունեն ձեր քաշը հավասարակշռելու և պահպանելու համար անհարմար պարային դիրքերում, ինչպես թեքությունը: Ավելի կարևոր է, որ ուժեղ միջուկը կարող է օգնել կանխել լարվածությունն ու վնասվածքները, հատկապես մեջքի հատվածը, ինչը կարող է թուլացնել ցանկացած տեսակի մարզիկների, բացառությամբ պարողների: Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր ֆիթնես ռեժիմում ներառեք բազում հիմնական վարժություններ ՝ սկսնակների համար ճռճռոցներ, տախտակներ, մահացու վերելակներ, հենակներ և լունգներ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Թեքությունը պահանջում է ոտքերի և ազդրի շատ ճկունություն, ուստի հաճախ ձգվեք ՝ ավելի արագ հասնելու համար:
- Փորձեք սա ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում: Այդ ժամանակ պարտավորված կլինես ունենալ այն:
- Ձգվել փորձելուց առաջ:
- Եվ համոզվեք, որ ձեր աջակցող ոտքը ուղիղ և ամուր է ավելի լավ հավասարակշռության համար:
- Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ բարձրացնել ձեր ոտքը մինչև վերջ, եթե չեք կարող: Դուք չեք ցանկանում ինչ -որ բան կոտրել կամ թռցնել:
