Տոները հագեցած են ընտանիքով և ընկերներով, երաժշտությամբ, սնունդով, ավանդույթներով և լավ տրամադրությամբ: Այնուամենայնիվ, շատերի համար արձակուրդների սեզոնը կապված է անհանգստության, դեպրեսիայի, քրոնիկ սթրեսի և միայնության հետ: Եթե արձակուրդները բացասական հույզեր են առաջացնում ձեզ համար, գուցե դուք գայթակղվեք ՝ հարմարավետ սնունդ ձեռք բերելու: Այնուամենայնիվ, դա անելը կարող է հանգեցնել միայն հուզական թմրության և զարգացնել անառողջ հարաբերություններ սննդի հետ: Ստեղծելով սթրես ուտելը կանխելու մարտավարության զինանոց, գտնելով զգացմունքներին դիմակայելու առողջ ուղիներ և օգնություն խնդրելով ՝ կարող եք հաղթահարել հուզական սնվելու և արձակուրդային սեզոնը վայելելու հակումները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ավելի լավ պրակտիկայի ընդունում
Քայլ 1. Մի բերեք անառողջ սնունդ ձեր տանը:
Եթե մտահոգված եք փափագին տրվելուց, ձեր լավագույն տարբերակն այն է, որ ձեր տունը չսահմանափակվի չափազանց արժանի ուտելիքներով: Ձեր մառանը անպիտան սննդամթերքով կամ հարմարավետ սնունդով համալրելը միայն գայթակղություն է ստեղծում:
Փոխարենը լցրեք ձեր սառնարանն ու մառանը առողջ, ամբողջական մթերքներով, ինչպիսիք են թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, սպիտակուցի նիհար աղբյուրները և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Գնեք նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը, չորացրած կամ թարմ մրգերը, պանիրը կամ խաշած ձվերը ՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված սնունդ պարբերաբար:
Emotionalգացմունքային ուտելը կանխելու հնարքն այն է, որ հագեցած մնաք առողջ, մանրաթելերով հարուստ սնունդով: Ավելի քիչ հավանական է, որ կորցնեք վերահսկողությունը, եթե կանոնավոր ժամերին սնվում եք: Մարդիկ հաճախ հրաժարվում են սթրեսային իրավիճակներից, երբ բաց են թողնում սնունդը, ուստի անպայման նախաճաշեք, ճաշեք և ընթրեք և ներառեք մի քանի խորտիկ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ընտրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, ինչպիսիք են քինուան, վարսակի ալյուրը, ամբողջական հացահատիկը (ամբողջական հացահատիկի հացը լավագույնն է, եթե առկա է), լոբի և մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 3. Մի գնացեք տոնական երեկույթներին դատարկ ստամոքսով:
Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և ամբողջ օրը խոնավացեք: Այնուհետև, խնջույքից անմիջապես առաջ մի փոքր խորտիկ ուտեք, որպեսզի խուսափեք չափից շատ ուտելուց:
Քայլ 4. ractբաղվեք չափավորությամբ:
Երբ դուք զբաղվում եք հուզական սնունդով, ավելի հավանական է, որ հասնեք այնպիսի սննդամթերքների, որոնք սովորաբար արգելված են, ինչպիսիք են քաղցր աղանդերը կամ աղի նախուտեստները: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դադարեք սահմանափակվել ինքներդ ձեզ, ապա վատ օր ունենալու դեպքում կիրճի ցանկություն չեք ունենա:
- Ավելի շատ անձնատուր լինելու փոխարեն, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ չափավոր վայելել հատուկ տոնական հյուրասիրությունը, որպեսզի ձեզ զրկված չզգաք:
- Օրինակ, թույլ տվեք ձեզ ամեն օր մի փոքրիկ աղանդեր ուտել, ինչպես քառակուսի մուգ շոկոլադը: Սա հագեցնում է փափագը ՝ առանց չափն անցնելու:
Քայլ 5. Նախապես պլանավորեք իրադարձությունները:
Արձակուրդները ենթադրում են ոչ մի կալորիականությամբ սնունդ, որը կարող է օգտագործվել հուզական ցավը թուլացնելու համար: Տարվա այս եղանակը կարող է ձեզ արդեն սթրեսի և կամքի ուժի պակաս զգալ, այնպես որ ձեզ մի դրեք անառողջ ընտրություններ կատարելու դիրքում: Երբ մասնակցում եք տոնական սեզոնի ընթացքում տեղի ունեցող տարբեր խնջույքներին և տոնակատարություններին, օգտագործեք ռազմավարություններ ՝ զգացմունքային ուտելը շրջանցելու համար: Սրանք կարող են ներառել.
- Կերեք մեկնելուց առաջ, որպեսզի համոզվեք, որ սննդարար սնունդ ունեք, այլ ոչ թե խաղադրույք կատարեք ճաշացանկում առողջ տարբերակների առկայության վրա:
- Վերցրեք միայն փոքր մասեր, եթե դուք պետք է ընտրեք բարձր կալորիականությամբ, անառողջ սնունդ:
- Ձեզ հետ բերեք առողջ ուտեստ: Եթե որևէ այլ ընդունելի ընտրություն չկա, ապա կիմանաք, որ ձեր դիետային համապատասխանող ինչ -որ բան ունեք գայթակղելու համար:
Քայլ 6. Սահմանափակեք ալկոհոլը:
Խմիչքը կարող է սատանայի ջատագովը լինել, երբ խոսքը վերաբերում է արձակուրդների ընթացքում սննդի անառողջ ընտրություն կատարելուն: Գրեթե յուրաքանչյուր իրադարձություն լեփ-լեցուն է գինով, շամպայնով, ձվաբջջով և խնձորօղով, որոնք պատրաստ են գողանալ ձեր արգելքները և ստիպել աղանդերի սեղանը պոկել այնպես, ինչպես վաղը չկա:
Ալկոհոլի ազդեցությունը մեղմացնելու համար խմեք նախքան խմելը: Կամ, եթե դա ձեզ համար այդքան էլ կարևոր չէ, ընդհանրապես խուսափեք ալկոհոլից ՝ ավելորդ կալորիաները բաց թողնելու համար:
Քայլ 7. Ուտելուց առաջ անջատեք էլեկտրոնիկան:
Ոմանք սիրում են սնվել հեռուստացույց դիտելիս, համակարգչում աշխատելիս կամ հեռախոսին կամ պլանշետի էկրանին նայելիս, սակայն այդ սովորությունները կարող են հանգեցնել չափազանց ուտելու: Եթե դուք կենտրոնացած եք հեռուստացույցի, համակարգչի, պլանշետի կամ հեռախոսի էկրանին, ապա ավելի քիչ տեղյակ կլինեք, թե որքան եք ուտում: Սա կարող է ձեզ ստիպել ավելի շատ ուտել, քան սովորաբար ուտում էիք:
- Եթե հակված եք ուտել ձեր հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև, ապա դրա փոխարեն փորձեք ուտել ձեր խոհանոցի կամ ճաշասենյակի սեղանի շուրջ: Կերեք ձեր սնունդը ձեր ընտանիքի մյուս անդամների հետ միաժամանակ և ժամանակ օգտագործեք նրանց հետ շփվելու համար:
- Մի կողմ թողեք ձեր հեռախոսը, պլանշետը և ցանկացած այլ էլեկտրոնային սարքավորումներ, երբ սնվում եք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բացասական հույզերի և սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Եթե ձեզ անհանգստացնում են ֆինանսները կամ վշտացնում ձեր սիրելիին, ով այս տարի ձեզ հետ չի լինի, ապա ավելի հավանական է, որ ֆիզիկական ակտիվությունից դրական օգուտներ ստանաք, քան մեկ լիտր անանուխ շոկոլադե կտորներով պաղպաղակ: Aանկության դեպքում մարմինը շարժեք կարճատև վարժություններով:
- Մնալով ակտիվ խոստումներ ՝ ձեր մարմինը կլցվի տրամադրությունը բարձրացնող էնդորֆիններով, ինչը ձեզ ավելի լավ կզգա ձեր իրավիճակի մասին և կդարձնի ավելի քիչ հավանական, որ դուք դիմեք սննդին ՝ գլուխ հանելու համար:
- Օրերի մեծ մասում զբաղվեք առնվազն 30 րոպե ակտիվությամբ: Փորձեք վարժությունների կարճ բռնկումներ, ինչպիսիք են արագավազքը, շրջակայքով շրջելը կամ ձնագնդի դուրսը բացօթյա ընտանիքի և ընկերների հետ:
Քայլ 2. Գրեք օրագրում:
Journամփորդությունը կարող է լինել սարսափելի միջոց `ձեր զգացմունքների և ուտելու կամ փափագի միջև կապեր գտնելու համար: Դուք կարող եք արձակուրդում պահել ձեր ուտեստների տեղեկամատյանը, բայց եթե օգտվում եք հարմարավետ ուտելիքներից, որոնք կարող են ձեզ նույնիսկ ավելի վատ զգալ ձեր մասին:
Փոխարենը փորձեք օրական մի քանի րոպե հատկացնել ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին գրելու համար: Այս կերպ գրելը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի շատ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչն է առաջացնում ձեր սթրեսը կամ վատ տրամադրությունը, և նույնիսկ հնարավորություն կտա լուծել տրամադրության կրկնվող օրինաչափությունները:
Քայլ 3. Callանգահարեք ընկերոջը:
Աջակցությունը չափազանց օգտակար է ձեր տրամադրությունը բարելավելու և ձեզ ավելի առողջ սննդի ընտրություն կատարելու համար: Ձեր ընտանիքի անդամներից շատերը, ընկերները կամ գործընկերները կարող են վերաբերվել տարվա այս եղանակին հուզական սնվելուն տրվելու գայթակղությանը: Դիմեք մեկին և բացատրեք, թե ինչ եք ապրում: Նրանք կարող են պատրաստ լինել ծառայել որպես հաշվետվողականության գործընկեր, կամ, առնվազն, առաջարկել իրենց աջակցությունը:
Դուք կարող եք ասել. Ես ՝ նույնպես: Մանավանդ որ տարվա այս եղանակին մի տեսակ սթրեսի եմ ենթարկվում: Ի՞նչ եք անում անառողջ սնունդը կանխելու համար »:
Քայլ 4. Եղեք ուշադիր:
Խելամիտ ուտելը այն տեխնիկան է, որը պարզվել է, որ արդյունավետ է հուզական ուտելը նվազեցնելու համար: Այն ենթադրում է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա ՝ իսկապես ճաշակելով ձեր ուտելիքը, որպեսզի տեղյակ լինեք, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնում: Հաճախ, երբ դուք ուտում եք, քանի որ վատ եք զգում, պարզապես ինչ -որ բաներ եք մտցնում ձեր բերանը առանց երկրորդ մտքի: Խելամտությունը պահանջում է, որ դուք դանդաղեցնեք և իրազեկեք ճաշի ժամերին:
- Խելամիտ սնվելու համար զբաղվեք ինքներդ ձեզ պատշաճ կերպով և նստեք սեղանի շուրջ ՝ առանց շեղումների: Մտածեք այն ամենի մասին, ինչն անցել է այս ուտեստը պատրաստելիս: Շնորհակալություն հայտնեք ուտելու համեղ ուտելիք ունենալու և/կամ հրաշալի մարդկանց հետ, ում հետ կարող եք ճաշել:
- Հաջորդը, դիտեք ձեր ափսեի տարբեր գույներն ու հյուսվածքները: Մի կծում վերցրեք: Իրոք ընդունեք յուրաքանչյուր սննդի հետ կապված համային տեսականի: Շարունակելուց առաջ նստեք պատառաքաղը և ծամեք 20-40 անգամ:
- Օրվա ընթացքում այլ ժամերին ուշադիր լինելը կարող է նաև կանխել գերհագեցածությունը: Օրինակ, դուք կարող եք զբաղվել խոհեմությամբ ատամները լվանալիս, ձեր շանը զբոսնելիս կամ ձեր խոհանոցը մաքրելիս:
- Կարող եք նաև սկսել ամենօրյա մեդիտացիայի պրակտիկա, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր սթրեսը: Սկսեք փոքրից և փորձեք ամեն օր աշխատել մինչև 30 րոպե մեդիտացիա: Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ուշադիր ուտելու պրակտիկան ավելացնելը և օրական 30 րոպե մեդիտացիան կանխում են տոնական քաշի ավելացումը:
Քայլ 5. Մի լարեք ինքներդ ձեզ, եթե սթրես եք ուտում:
Եթե դուք պատահաբար հանձնվեք մեկից շատ թխվածքաբլիթների կամ ձվաբջջի բաժակներին, դիմադրեք խղճահարության խնջույքին: Emotionalգացմունքային ուտելու մասին ինքներդ ձեզ վրա ընկնելը միայն վատթարացնում է իրավիճակը և ձեզ դնում այն վիճակում, որ շարունակեք կատարել վատ ընտրություններ: Դուք ասում եք. «Դե, ես այսօր արդեն սպառել եմ իմ կալորիականությունը: Ես կարող եմ ևս երկու կտոր տորթ ուտել »:
Կանխեք բացասականության այս արատավոր շրջանը ՝ ձեզ հանգիստ տալով: Եթե չափից շատ եք ուտում, պարզապես անմիջապես վերականգնեք ձեր հունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Emգացմունքային ուտելու բուժում
Քայլ 1. ognանաչեք, արդյոք օգնության կարիք ունեք զգացմունքային ուտելը վերահսկելու համար:
Չնայած ձեր սեփական փորձերին, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել մասնագետի ՝ հուզական սնվելու արդյունավետ լուծում ստանալու համար: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե այս նախշերը խորապես արմատավորված սովորություններ են, որոնք դուք ամրապնդում եք մանկուց: Առաջին քայլը գիտակցելն է, որ դու խնդիր ունես և որ օգնության կարիք ունես:
- Դուք կարող եք ավելի հեշտացնել օգնություն խնդրելը ՝ նախ զրուցելով վստահելի մեկի հետ ձեր հուզական ուտելու մասին: Ասացեք ընկերոջը, քրոջը կամ գործընկերոջը. «Արձակուրդների ժամանակ ես հակված եմ ուտել իմ զգացմունքները: Այս տարի ես արդեն հինգ ֆունտ եմ հավաքել դրա պատճառով »:
- Աջակցող որևէ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել խնդիրը և վստահություն հաղորդել մասնագետին տեսնելու համար: Խնդրեք ձեր սիրելիին օգնել ձեզ գտնել թերապևտ և միանալ ձեզ աջակցության ձեր առաջին նշանակման ժամանակ:
Քայլ 2. Թերապիայի հիմնական խնդիրը լուծեք:
Այստեղ ուտելը հիմնական խնդիրը չէ: Ավելի շուտ դա տհաճ զգացմունքների և սննդի միջև ձեր ձևավորած կապն է, որն օգնում է թուլացնել այդ զգացմունքները: Emotionalգացմունքային ուտելը բուժելու համար դուք պետք է աշխատեք թերապևտի հետ ՝ պարզելու ձեր դրդապատճառները և զարգացնելու այդ տհաճ զգացմունքներին դիմակայելու ավելի առողջ ուղիներ:
- Այս պայմանը բուժելու ամենաարդյունավետ մոտեցումներից է ճանաչողական վարքային թերապիան, որը կենտրոնանում է բացասական կամ անիրատեսական մտքի ձևերի իրազեկման վրա, որոնք ազդում են ձեր տրամադրության և վարքի վարքագծի վրա: Այլ արդյունավետ մեթոդներ, որոնք թերապևտները կարող են օգտագործել CBT- ի հետ միասին, ներառում են բարբառային վարքային թերապիան, հմտությունների խմբերի թերապիան կամ մեդիտացիայի և մտածողության տեխնիկան:
- Հետազոտեք ձեր տարածքում գտնվող թերապևտի, ով փորձ ունի այս տեսակի թերապիայի և այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն խանգարված սնվելու ձևեր:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Emotionalգացմունքային ուտելուց բուժում գտնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Թերապիայի մասնակցելը, հավանաբար, ձեր լավագույն տարբերակն է: Այնուամենայնիվ, իմանալը, որ մենակ չեք ձեր պայքարում, կարող է նաև նվազեցնել սթրես ուտելու ամոթը: Գտեք ձեր տարածքում աջակցության խումբ ՝ ուղղված ձեզ նման մարդկանց միասին հավաքելուն:
