Երբեմն, երբ ձգվում ես որոշակի ճանապարհով, կարող ես նկատել հոդերի ծակող կամ ճեղքող աղմուկ: Եթե դուք ունեք կոճի ցավ և ցավ, ձգվում եք այնպես, որ ձեր կոճը դիտավորյալ ճաքեր կարող են երբեմն ձեզ պարգևել անհրաժեշտ օգնություն: Հոդերիդ ճաքելը միանգամայն նորմալ է և վտանգավոր չէ, թեև ձայնը երբեմն կարող է անհանգստացնել մոտակայքում գտնվող մարդկանց: Եթե ցանկանում եք կոտրել ձեր կոճը, փորձեք այս ձգումներից մեկը, բայց անմիջապես դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում դրանք կատարելիս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ մատները մատով ցույց տալը
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր առջև դրված ոտքով:
Ձեր ոտքը պետք է փոքր -ինչ հեռու լինի հատակից, և բավականաչափ տարածք այն տարբեր ուղղություններով թեքելու համար: Մոտավորապես 2-3 դյույմ (5.1-7.6 սմ) պետք է բավական լինի:
- Եթե ձեզ անկայուն եք զգում, ձեռքը դրեք պատին կամ ամուր կահույքի մի կտորի վրա, որը կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը նստած:
Քայլ 2. Մատներիդ մատնացույց արեք որքան հնարավոր է մոտ 15 վայրկյան:
Ձեր ծնկները պահեք ուղիղ և մատները ձգեք առաջ կամ որքան կարող եք, կամ մինչև անհանգստություն չզգաք: Մոտ 15 վայրկյան հետո ձեր ոտքը հանգստացրեք չեզոք դիրքի:
Եթե ձեր կոճը չի ցատկում, կարող եք նորից փորձել կամ ձգել ձեր կոճը այլ ուղղությամբ:
Քայլ 3. Կրկնեք ՝ մատները հետ քաշելով և կոճը կողքից թեքելով:
Յուրաքանչյուր շարժումից հետո ձեր ոտքը պահեք տեղում 15 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Երբ ձեր կոճը ցատկում է, կարող եք կանգ առնել կամ կարող եք շարունակել ձգումները, եթե ցանկանում եք ավելի թուլացնել ձեր կոճը:
Ձեր կոճը միայն 20 րոպե մեկ անգամ կբռնկվի, այնպես որ կարիք չկա շարունակել ձգվելը, եթե չեք ցանկանում:
Քայլ 4. Փորձեք պտտել ձեր կոճը շրջանաձև, եթե այն արդեն չի ցատկել:
Փորձեք 5 շրջան յուրաքանչյուր փոքր, միջին և մեծ պտույտներով ՝ սկզբում մի ուղղությամբ, այնուհետև մյուսը: Եթե ձգումները չեն կոտրել ձեր կոճը, ապա պտույտները կարող են օգնել այն թռչել:
- Եթե ձեր կոճը չի պտտվում պտույտներից հետո, թողեք հանգստանա ՝ նախքան այլ մեթոդ փորձելը:
- Նկատի ունեցեք, որ նույնիսկ եթե ձեր կոճերը չեն ցատկում, այս ձգումները դեռ լավ են բարելավում ձեր կոճերի շարժումների շրջանակը:
Քայլ 5. Փոխեք ոտքերը և կրկնեք, եթե ցանկանում եք ճաքել երկու կոճերը:
Երբեմն, ձեր կոճերից միայն մեկին կարող է ճեղքվել, այդ դեպքում անհրաժեշտ չէ անցնել մյուս կողմը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք թուլացրել եք մի կոճի մկանները, ապա ավելի լավ կլինի մյուսը նույնպես ձգեք, նույնիսկ եթե այն չի ճեղքվում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Այբուբենի հետագծում
Քայլ 1. Նստեք աթոռին, որպեսզի ձեր ոտքերը չդիպչեն հատակին:
Համոզվեք, որ լավ հավասարակշռված և հարմարավետ եք: Դուք մի քանի րոպե կշարժեք ձեր ոտքերը և չեք ցանկանում լարել ձեր մեջքը:
- Անհրաժեշտության դեպքում փոխվեք այնպես, որ ձեր քաշը մնա ոտքի վրա, որը դեռ գետնին է:
- Ձեզ կարող է ավելի հարմարավետ լինել ձեռքերով աթոռին, այնպես որ կարող եք ձեր ձեռքերով օգնել ձեր քաշը պահպանելուն:
Քայլ 2. Մի ոտքը օդ բարձրացրեք գետնից մոտավորապես 2-3 (5.1-7.6 սմ) հեռավորության վրա:
Այս վարժության համար դուք ձեր կոճը կշրջեք տարբեր ուղղություններով, մինչև այն ճաքեր տա: Ինքներդ ձեզ շատ տեղ թողեք ոտքը շարժելու համար ՝ առանց հատակին վազելու:
Քայլ 3. Հետևեք այբուբենին ձեր ոտքով ՝ առաջ տանելով ձեր մեծ մատով:
Հետևելով այբուբենին ՝ դուք ձեր կոճին կստիպեք մի շարք տարբեր անկյունների և շարժումների, որոնք սովորաբար չեք կարող կատարել: Այս շարժումներից մեկը կարող է լինել հենց այն, ինչը կոտրում է ձեր կոճը:
- Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել այբուբենը 1-3 անգամ:
- Սա շատ է աշխատում արտաքին և ներքին մկանների վրա, որոնք վերահսկում են ձեր կոճն ու ոտքը:
Քայլ 4. Փոխեք և կրկնեք մյուս ոտքով:
Եթե ցանկանում եք կոտրել ձեր երկու կոճերը, քաշը տեղափոխեք ձեր աթոռին, առաջին ոտքը վերադարձեք հատակին և բարձրացրեք մյուս ոտքը: Նույնիսկ եթե ձեր կոճը չի ճաքում, միշտ լավ գաղափար է ՝ հավասարաչափ սահեցնել մարմնի երկու կողմերը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Օժանդակ միջոցներ
Քայլ 1. Նստեք ձեր ոտքերը խաչած վիճակում և մեկ ոտքը դրեք հակառակ ծնկի վրա:
Այս վարժության համար դուք առավել հարմարավետ և կայուն կլինեք, եթե նստեք հատակին: Եթե անմիջապես հատակին նստելը անհարմար է, կարող եք նստել բարձի կամ ծածկոցների կույտի վրա:
Կարող եք նաև կարողանալ այս վարժությունը կատարել մահճակալի կամ բազմոցի վրա նստած:
Քայլ 2. Վերցրեք մի ոտքը վերև և դրեք այն հակառակ ծնկի գագաթին:
Սա մի տեսակ փոփոխված լոտոսի պոզա կլինի: Ոտքի արտաքին մասը պետք է հենվի հակառակ ծնկի գագաթին: Այս դիրքը պետք է զգա հարմարավետ և ոչ թե լարված:
Եթե զգում եք որևէ անհարմարություն ձեր կոճում, ծնկում կամ մեջքի ստորին հատվածում, անմիջապես կանգ առեք:
Քայլ 3. Մեկ ձեռքը դրեք կոճի վերևում, իսկ մյուսով բռնեք ձեր ոտքը:
Դուք ձեր ձեռքերով կօգտագործեք ձեր կոճը, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր ոտքը լավ բռնում է: Ամուր պահեք այն, բայց մի՛ սեղմեք այնքան ամուր, որ անհարմար լինի:
Քայլ 4. Ուղղորդեք ձեր ոտքը շրջանաձև պտույտներով ՝ սկզբում մի կողմից, ապա մյուսով:
Համոզվեք, որ ձգեք ձեր կոճը նրբորեն, դանդաղ շրջաններով ՝ ձեր կոճը երկարաձգելով հնարավորինս հնարավորինս: Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք ձեր կոճին անհարմարության աստիճանի:
