Բնական աղետների, վարակիչ հիվանդությունների բռնկումների ժամանակ, ինչպիսիք են COVID-19- ը և այլ խոշոր արտակարգ իրավիճակներ, ձեզանից կարող է պահանջվել պատսպարվել տեղում: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մնաք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք ՝ լինի դա տանը, ընկերոջ տանը, դպրոցում կամ աշխատավայրում, մինչև վտանգը չանցնի, և տեղական իշխանությունները թույլ չտան ձեզ ազատ տեղաշարժվել: Սկզբում սա կարող է բավականին պարզ թվալ, բայց անկախ նրանից, թե որքան եք սիրում ձեր հարմարավետ բազմոցը, միևնույն է, ի վերջո կարող եք մի փոքր խելագարվել և ցանկանալ դուրս գալ: Նույնիսկ հիմնական ռազմավարությունները, ինչպիսիք են առողջ ռեժիմին հավատարիմ մնալը և սթրեսից ազատող գործողություններ կատարելը, կարող են օգնել: Եթե սկսում եք չափազանց ծանրաբեռնված զգալ, մի վախեցեք օգնության հասնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Խուսափելով միայնությունից և ձանձրույթից
Քայլ 1. Դիմեք ընկերներին և ընտանիքին հեռախոսով կամ առցանց:
Մեկուսացումն ու մենակությունը հիմնական խնդիրներն են, երբ դուք ապաստանում եք տեղում: Դուք կարող եք թեթևացնել այս բեռը ինչպես ձեր, այնպես էլ ուրիշների վրա ՝ ժամանակ հատկացնելով կապ հաստատելու համար: Callանգահարեք ընկերներին, ընտանիքի անդամներին և սիրելիներին, ովքեր ձեզ հետ չեն մնում, զրուցեք նրանց հետ տեքստային կամ տեսազանգի միջոցով, որպեսզի կարողանաք միմյանց դեմ առ դեմ տեսնել:
- Տեսազանգը լավագույնը կլինի: Գուցե դա նույնը չէ, ինչ ֆիզիկապես հավաքվելը, բայց դա ամենամոտիկն է, քանի որ կարող ես էկրանին տեսնել ընկերներիդ ու ընտանիքիդ դեմքերը և խոսել իրական ժամանակում:
- Կարող եք նաև միանալ սոցիալական լրատվամիջոցների միջոցով, ինչպիսիք են Facebook- ը և Instagram- ը: Կիսվեք կարգավիճակի թարմացումներով ՝ ուրիշներին տեղեկացնելու համար, որ դուք լավ եք զգում և գրանցվեք ՝ տեսնելու, թե ինչպես են նրանք:
Քայլ 2. Ստեղծեք վիրտուալ հավաքատեղի:
Տեղում ապաստանելը կարող է նշանակել խնջույքների և ընտանեկան հավաքույթների չեղարկում, բայց ինտերնետի հզորությունը նշանակում է, որ դուք ստիպված չեք լինի ընդհանրապես հրաժարվել ժամանցից: Փորձեք ստեղծել Facebook խումբ, որտեղ կարող եք զվարճալի և դրական բովանդակություն կիսել ձեր ընկերների և սիրելիների հետ: Տեղադրեք զվարճալի մեմեր, ձեր նախընտրած YouTube տեսանյութերը կամ բարձրացնող նորություններ: Դուք նույնիսկ կարող եք հերթով զբաղվել զվարճալի ուղիղ եթերով տեսանյութերով ՝ միմյանց զվարճացնելու համար:
Կարող եք նաև վիրտուալ հավաքներ անցկացնել ՝ օգտագործելով տեսազանգերի ծրագրեր ՝ խմբային զրույցի գործառույթներով, ինչպիսիք են Skype- ը, Google Duo- ն, Zoom- ը կամ Discord- ը:
Քայլ 3. Takeամանակ հատկացրեք զբաղմունքներ կատարելու համար, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Արգելափակման մեջ խրված լինելը կարող է արագ ձանձրանալ, բայց պարտադիր չէ, որ ձանձրալի լինի: Մտածեք, թե ինչ կարող եք անել ձեր սթրեսը նվազեցնելու, ձանձրույթը թեթևացնելու և ժամանակն ավելի արագ անցնելու համար: Սա կարող է ներառել զբաղմունքների և ստեղծագործական նախագծերի վրա աշխատել, ֆիլմեր դիտել, կարդալ, պատրաստել կամ խաղեր խաղալ:
- Կատարեք զվարճալի խմբային գործողություններ, եթե այլ մարդկանց հետ եք մնում: Օրինակ, կարող եք ընտանեկան սեղանի խաղ խաղալ կամ միասին ֆիլմ դիտել:
- Խուսափեք ձեր ամբողջ պարապուրդն ինտերնետում անցկացնելուց կամ Netflix- ում շոուներ դիտելուց: Էկրանի առջև չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը կարող է ստիպել ձեզ զգալ այրված և ընկճված:
Քայլ 4. Աշխատեք տնային աշխատանքներով և առաջադրանքներով ՝ տանը կամ որտեղ էլ մնաք:
Դրական գործողություններ կատարելը հիանալի միջոց է զբաղվածությունը պահելու և ձեր անհանգստությունները թեթևացնելու համար, մինչ ներսում կուտակված եք: Օգտվեք առիթից ՝ հոգալու այն գործերը, որոնք պետք է արվեն տանը, կամ փնտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ և ուրիշներին հաղթահարել ստեղծված իրավիճակը:
- Օրինակ, դուք կարող եք կատարել խորը մաքրում, վերցնել ձեր պաշարների գույքագրումը կամ փնտրել օգտակար տեղեկություններ, որոնք կարող եք կիսել նույն իրավիճակում գտնվող ուրիշների հետ:
- Փնտրեք աշխատանքները զվարճանքի հետ համատեղելու եղանակներ: Օրինակ, դուք կարող եք ստեղծել ապաստարանում տեղակայված երգացանկ ՝ ձեր նախընտրած երաժշտությամբ և այն բարձրացնել, մինչ բոլորը մաքրում են խոհանոցը:
Քայլ 5. you’reամանակ առ ժամանակ դուրս եկեք դրսում, եթե կարողանաք:
Երկար ժամանակ փակ տարածքում լինելը կարող է շատ սթրեսային լինել: Տնային տենդի բորբոքված դեպքից խուսափելու համար, եթե կարող եք, ամեն օր մի փոքր դուրս եկեք փողոց, նույնիսկ եթե դուք պարզապես դուրս եք գալիս ձեր պատշգամբ կամ գնում եք ձեր բակ: Փորձեք դուրս գալ ցերեկը, որպեսզի կարողանաք արևի լույս ստանալ, հատկապես ցերեկը:
- Բացօթյա մի՛ գնացեք ծայրահեղ ջերմաստիճաններում: Սպասեք, որ ջերմաստիճանը բավականաչափ չափավոր լինի, որպեսզի անվտանգ լինի դուրս գալը:
- Արևի տակ ընկնելը կարող է օգնել ձեր ցերեկային/գիշերային գրաֆիկը չթափվել:
- Բացեք ձեր պատուհանները, եթե եղանակը լավ է:
- Եթե ունեք երեխաներ կամ ընտանի կենդանիներ, որոնք գնում են դրսում, նրանց հետ տարեք դրսում, որպեսզի նրանք կարողանան խաղալ և ազատել կուտակված էներգիան: Օրինակ, դուք կարող եք զբոսնել ձեր շան հետ կամ ձեր երեխաներին տանել հետնամաս ՝ որս խաղալու:
Քայլ 6. Փորձեք ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
Կարևոր է, որ դուք մեկուսացած չզգաք, երբ ապաստան եք գտնում տեղում, բայց նաև բոլորի համար կարևոր է երբեմն ունենալ փոքր տարածք: Նույնիսկ այն մարդիկ, ում ամենից շատ եք սիրում, կարող են սկսել ձեզ խաբել, եթե օրերով կամ շաբաթներով նրանց հետ տանը մնաք: Փորձեք մի փոքր «ժամանակ տրամադրել» ձեզ և տանը գտնվող ցանկացած այլ անձի համար ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հնարավորության դեպքում ստեղծեք առանձին «գոտիներ» ձեր տանը կամ այն վայրում, որտեղ դուք ապաստանում եք, որտեղ մարդիկ կարող են գնալ, երբ իրենց տարածք է պետք կամ միմյանց նյարդերը խափանում են: Օրինակ, դուք կարող եք հյուրասենյակի մի անկյունում աթոռը նշանակել որպես «հանգստանալու գոտի» ընտանիքի անդամի համար, կամ ճաշասենյակի տեղը ՝ որպես ձեր համար «աշխատանքային գոտի»:
- Եթե ունեք աղմուկը չեղարկող ականջակալներ, ապա այժմ հիանալի ժամանակ է դրանք բացելու համար: Նույնիսկ եթե ֆիզիկապես չեք կարող ձեզ առանձնացնել այն մարդկանցից, ում հետ ապրում եք, կարող եք լսել որոշ խաղաղ երաժշտություն, աուդիո գիրք կամ բնության հնչյուններ, որոնք կօգնեն ձեզ մի փոքր համակերպվել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Funվարճալի գործողություններ կատարելը
Քայլ 1. Դիտեք մի փոքր հեռուստատեսություն ձեր խափանման ժամանակ:
Էքսկուրսիա չէ ամբողջ ժամանակ արգելափակման ընթացքում էկրան կանգնելը, բայց ֆիլմեր և հեռուստատեսություն դիտելը կարող է հանգստանալու հիանալի միջոց լինել, երբ ձեզ անհրաժեշտ է ընդմիջում այլ գործողությունների միջև: Օգտվեք ձեր ժամանակի ապաստանից ՝ դեռ չտեսած ֆիլմերն ու շոուներին հետևելու համար, կամ հանգստացեք ձեր հին նախընտրածներից մի քանիսի հետ:
- Laիծաղը ֆանտաստիկ սթրես է ազատում, այնպես որ, եթե հոգնած եք, միացրեք մի քանի դրվագ ՝ Nailed It, Brooklyn Nine-Nine կամ Saturday Night Live:
- Եթե դուք ունեք հումորի մռայլ զգացում և հաճույք եք ստանում ձեր իրավիճակը պատկերացնելուց, ապա կարող եք գնալ որոշ ապոկալիպտիկ թեմաներով կատակերգությունների, ինչպիսիք են Good Omens, The World’s End կամ Zombieland:
- Պատրաստեք ադիբուդի և կինոյի երեկո անցկացրեք ցանկացած ընտանիքի, ընկերների կամ սենյակակիցների հետ, ովքեր ձեզ հետ են: Դուք կարող եք նույնիսկ վիրտուալ ժամացույց անցկացնել ակնթարթային սուրհանդակի միջոցով, եթե միայնակ եք պատսպարվում:
Քայլ 2. Ստուգեք մի քանի նոր փոդքաստ, եթե ձեզ հաճելի է ֆոնային լսելը:
Ձայնագրությունները զվարճալի են, հաճախ ուսուցողական և հիանալի ձեզ զվարճացնելու համար, մինչդեռ զբաղվում եք այլ ոչ այնքան զվարճալի գործերով (ինչպես, օրինակ, ձեր տան ախտահանումը): Խնդրեք ձեր ընկերներին խորհուրդ տալ իրենց նախընտրած podcast- երը կամ դիտեք Time- ի նման առաջարկությունների առցանց ցանկը ՝
- Եթե դուք սթրեսի մեջ եք ՝ լսելով արտակարգ իրավիճակի չափազանց լուսաբանումը, որը ձեզ արգելափակման մեջ է դնում, խուսափեք podcasts- ից, որոնք առնչվում են հարակից թեմաների:
- Դուք կարող եք գտնել podcast- եր այնպիսի հարթակներում, ինչպիսիք են Apple Podcasts- ը, Google Play Music- ը, Spotify- ը և Overcast- ը:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր ընթերցանությանը:
Ընթերցանությունը հանգստացնող, սուզիչ փորձ է, որը կարող է օգնել ձեր միտքը հեռացնել տանը խրված լինելուց: Վերցրեք մի գիրք, որը դուք մտադիր եք կարդալ կամ վերցնել հին սիրվածը, որը նախկինում կարդացել եք միլիոն անգամ: Դուք նույնիսկ կարող եք այն դարձնել ընդհանուր գործունեություն ՝ բարձրաձայն կարդալով բոլորին, ովքեր ցանկանում են լսել:
- Եթե երեխաներ ունեք, նրանց հետ ընթերցելը հիանալի միջոց է կապ հաստատելու, նրանց ներգրավված պահելու և ապաստարանն ավելի քիչ սթրեսային դարձնելու համար:
- Փորձեք ստեղծել ընտանեկան գրքի ակումբ: Դուք բոլորդ կարող եք կարդալ միևնույն գիրքը և ամեն երեկո ժամանակ հատկացնել դրա քննարկմանը, կամ կարող եք կարդալ տարբեր գրքեր և հերթով խոսել այն ամենի մասին, ինչ կարդում է յուրաքանչյուր մարդ:
Քայլ 4. Կազմակերպեք պարային երեկո կամ ջեմ:
Երաժշտություն լսելը, պարելը և սեփական երաժշտություն ստեղծելը սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոցներ են, երբ դուք պատսպարվում եք տեղում: Լավատես երաժշտություն լսելը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել և բարձրացնել տրամադրությունը, մինչդեռ հանգստացնող երաժշտությունը կարող է հանգստանալ և լիցքաթափվել: Ստեղծեք տեսացանկեր օրվա տարբեր տրամադրությունների կամ ժամերի համար, որոնցում դուք և ձեր ընտանիքը կամ ընկերները կարող են խցկվել: Ներդրեք մի քանի լավատեսական մեղեդիներ և պարեք, երբ ցանկանում եք շարժել ձեր մարմինը: Եթե երաժշտական տաղանդ ունեք, կարող եք երգել կամ նվագել գործիք ՝ ձեզ զվարճացնելու համար, և ով էլ մնա ձեզ հետ:
- Փորձեք կազմակերպել պարային երեկո կամ վիրտուալ ջեմ -սեսիա առցանց ընկերների և ընտանիքի հետ, ովքեր ապաստան են գտել այլուր:
- Եթե երեխաներ ունեք, համացանցում կան բազմաթիվ երգեր և պարեր: Օգնեք նրանց հավաքել երգացանկ, որպեսզի չլսեք 24 ժամ շարունակ «Baby Shark» - ը:
Քայլ 5. Սեղանի կամ թղթախաղ խաղացեք:
Քիչ բաներ կարող են օգնել ժամանակին անցնել, մինչ դու սեղանի խաղի պես խրված ես ներսում: Ստացեք ընկերական ընտանեկան մրցույթ ՝ անցկացնելով մի փոքր հուշում, Pictionary, Scrabble կամ Carcassonne:
- Եթե ինքնուրույն եք, փորձեք խաղալ սոլո խաղ, ինչպիսին է Solitaire- ը կամ Mahjong- ը: Կարող եք նաև սոցիալական խաղեր խաղալ առցանց, ինչպիսիք են Words with Friends կամ MMORPG, ինչպես World of Warcraft- ը:
- Այլ տեսակի խաղեր, որոնք կարող եք խաղալ, ներառում են ոլորահատ սղոց հանելուկներ, քարտերով խաղեր և ֆիզիկական վարպետության խաղեր, ինչպիսիք են Jenga- ն:
Քայլ 6. Գնացեք բնության զբոսանքի, եթե կարող եք դուրս գալ:
Դրսում լինելը և հատկապես բնության գրկում անցկացնելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել տրամադրությունը: Եթե ձեզ թույլատրվում է շրջել բացօթյա տարածքում, փորձեք ուսումնասիրել մոտակա քայլուղին կամ զբոսնել շրջակայքում: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք այն կենդանիներին, բույսերին և այլ բնական հատկություններին, որոնք տեսնում եք ձեր շուրջը:
Եթե երեխաներ ունեք, նրանց դուրս հանեք «վրիպակների զբոսանքի»: Որոնեք այնքան տարբեր տեսակի միջատներ, որքան կարող եք գտնել: Դուք նույնիսկ կարող եք լուսանկարել ձեր գտած սխալները կամ նկարել դրանք ուրվագծերի տետրում, այնուհետև մտնել առցանց և փորձել բացահայտել դրանք բոլորը: Սա մի բան է, որը դուք հեշտությամբ կարող եք անել, նույնիսկ եթե չեք կարող լքել ձեր բակը:
Քայլ 7. Կատարեք զվարճալի խոհարարական նախագծեր:
Լավ սնունդ ունենալը կարող է ձեր ապաստանը տեղում դարձնել շատ ավելի հաճելի: Խոհարարության գործողությունը ինքնին կարող է նաև զվարճալի լինել, հատկապես, եթե կարողանաք այն դարձնել ընդհանուր ընտանեկան գործունեություն: Կոտրեք որոշ խոհարարական գրքեր կամ առցանց նայեք ՝ գտնելու զվարճալի բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք պատրաստել ձեր ունեցած պարագաներով:
Թխելը շատ զվարճալի է և հեշտ է անել սահմանափակ պաշարներով: Տեսեք, արդյոք դուք կարող եք պատրաստել հիմնական թխվածքաբլիթներ, կեքս կամ հաց `մառանում պահած իրերով:
Քայլ 8. Ստեղծագործ եղեք արվեստի և արհեստների հետ:
Անկախ նրանից, թե դուք վարպետ նկարիչ եք, կամ չեք կարող կառավարել շատ ավելին, քան ձողիկը, արվեստ ստեղծելը կարող է նվազեցնել սթրեսը: Սա նաև հիանալի միջոց է ձեր զգացմունքներն անվտանգ և առողջ ձևով արտահայտելու համար: Կատարեք դուդլինգ, գունավորում, տրիկոտաժ կամ ցանկացած տեսակի նախագիծ, որը կհետաքրքրի ձեր շքեղությանը:
- Արհեստներով և արհեստներով զբաղվելը երեխաների հետ կապ հաստատելու և նրանց զբաղված պահելու ֆանտաստիկ միջոց է: Փնտրեք երեխաների համար հարմար արվեստի և արհեստների նախագծեր առցանց:
- Կարող եք նաև արվեստի պարզ խաղեր խաղալ բոլոր նրանց հետ, ովքեր ձեզ հետ են մնում: Օրինակ, բոլորին տվեք մի կտոր թուղթ և հանձնարարեք նրան նկարել: Երբ բոլորը փոքր ինչ նկարեն, խնդրեք խմբից մեկին գոռալ «Փոխի՛ր»: Հետո յուրաքանչյուրը իր թուղթը փոխանցում է իր աջ կողմում գտնվող մարդուն: Ավելացրեք ձեր ստացած գծանկարին, մինչև հաջորդ անձը չասի «Փոխել»:
- Եթե միայնակ եք պատսպարվում, փորձեք սոցիալական նկարչական ծրագիր կամ կայք, ինչպիսիք են Aggie, Drawesome կամ Drawize:
Մեթոդ 3 4 -ից. Պարբերական ռեժիմների պահպանում
Քայլ 1. Պաշար պահեք, եթե ժամանակ ունեք նախապես պատրաստվելու:
Միշտ չէ, որ հնարավոր է նախօրոք պլանավորել տեղում ստեղծված ապաստանը: Եթե դուք հնարավորություն ունեք դա անելու, այնուամենայնիվ, նախապես մատակարարումներ ստանալը կարող է օգնել, որ փորձն ավելի հարթ անցնի: Պահեստավորեք այնքան պաշարներ, որոնք ձեզ կպահպանեն այն ժամանակի ընթացքում, երբ ակնկալում եք ապաստան գտնել:
- Դժվար է հստակ իմանալ, թե որքան կշարունակվի տեղում ստեղծված ապաստանը, սակայն, որպես կանոն, լավ գաղափար է ունենալ մոտ 2 շաբաթվա սնունդ, ջուր, հիգիենայի և մաքրման միջոցներ, դեղորայք, մարտկոցներ, կենդանիների սնունդ և ցանկացած այլ բան: այլ պարագաներ, որոնք դուք պարբերաբար օգտագործում եք:
- Մի գնեք ավելի շատ պաշարներ, քան կարծում եք, որ ձեզ և ձեր ընտանիքին անհրաժեշտ կլինեն: Այլ կերպ վարվելը միայն կդժվարացնի այլ մարդկանց համար իրավիճակին վերաբերվելը:
Քայլ 2. Ստեղծեք ամենօրյա ժամանակացույց ձեր և ձեր ընտանիքի համար:
Ձեզ կարող է գայթակղել պառկել ձեր գիշերազգեստով և ամբողջ օրը հեռուստացույց դիտել, մինչդեռ տանը մնացել եք, բայց կայունության և առօրյայի զգացում ունենալը կարևոր է անորոշության ժամանակ: Եթե դուք ապրում եք ընտանիքի և հատկապես երեխաների հետ, ապա օգտակար կլինի ունենալ որոշակի ժամանակացույց, որին բոլորը կարող են հետևել: Գրեք ժամանակացույցը և տեղադրեք այն ինչ -որ տեղ, որտեղ բոլորը կարող են տեսնել այն:
- Աշխատեք ձեր ընտանիքի հետ միասին ՝ ստեղծելու գրաֆիկ, որը կաշխատի բոլորի համար: Քննարկեք յուրաքանչյուրի կարիքները, ուժեղ կողմերը, մտահոգությունները և ակնկալիքները:
- Ձեր գրաֆիկը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ նախաճաշելը և այլ սնունդ միասին վերցնելը, դպրոցական աշխատանք կատարելը, ընտանեկան գործունեության համար ժամանակ հատկացնելը, մարզվելը և տնային գործերը կատարելը: Չմոռանաք մի փոքր «ինձ ժամանակ» նշանակել բոլորի համար, որպեսզի իրար չքշեք:
- Նույնիսկ եթե միայնակ եք, ինքներդ ձեզ համար ժամանակացույց գրելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ առօրյան:
Քայլ 3. Վեր կաց և քիր քո սովորական ժամերին:
Երբ չեք կարողանում հետևել աշխատանքի կամ դպրոց գնալու ձեր սովորական առօրյային, ձեր սովորական քնի ռեժիմը կարող է հեշտությամբ հեռացվել: Փորձեք չտրվել մինչև կեսօր քնելը և մինչև առավոտյան արթնանալը: Չնայած որ պետք չէ որևէ տեղ լինել, միևնույն ժամանակ նշեք ձեր ահազանգը և վեր կենաք այն ժամանակ, ինչ սովորաբար կանեիք: Ստեղծեք կանոնավոր քնի ռեժիմ և փորձեք քնել ձեր սովորական քնելուց առաջ:
- Նպատակ ունեցեք 7-9 ժամ քնել, եթե չափահաս եք, և 8-10 ՝ եթե դեռահաս եք:
- Շատ արևի լույս ստանալը կօգնի ձեզ պահպանել քնի նորմալ ցիկլը, այնպես որ փորձեք մի քանի րոպեով դուրս գալ տնից կամ առավոտյան առաջին հերթին բացել վարագույրները: Սկսեք լուսավորել լույսերը քնելուց 2-3 ժամ առաջ և անջատեք լուսավոր էկրանները քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում:
- Քնի կանոնավոր ռեժիմի պահպանումը կբարելավի ձեր տրամադրությունը և էներգիայի մակարդակը և կդարձնի ավելի հեշտ կառավարել երկար ժամանակ փակված լինելու սթրեսը:
Հուշում
Անհանգստությունը և ձեր ռեժիմի փոփոխությունները կարող են դժվարացնել քունը: Եթե ձեր մտքերը արագանում են ամեն անգամ, երբ փորձում եք քնել, փորձեք լիցքաթափվել որոշ մեդիտացիայով, տաք ցնցուղով կամ թեթև ձգումներով: Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը պահեք զով, մութ և հանգիստ, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
Քայլ 4. Տեղադրեք նորությունների ստուգման կանոնավոր ժամանակ, որպեսզի կարողանաք տեղեկացված լինել:
Երբ դուք պատսպարվում եք տեղում, շատ կարևոր է ինքներդ ձեզ տեղեկացված լինել իրավիճակից, որպեսզի կարողանաք տեղյակ լինել ցանկացած հիմնական փոփոխության կամ գործողությունների մասին, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք անվտանգ լինելու համար: Այնուամենայնիվ, նորություններին չափազանց շատ նայելը կարող է սթրեսային և սարսափելի լինել: Ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակ հատկացրեք ամեն օր ՝ վստահելի աղբյուրից թարմացումները դիտելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք պատսպարվում եք կորոնավիրուսի բռնկման պատճառով, ապա կարող եք շարունակել դիտել CDC- ի, Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կամ ձեր տեղական հանրային առողջության վարչության թարմացումները:
- Լուրեր դիտելու կամ կարդալու դեպքում կարող եք սահմանափակվել օրական ընդամենը 15 րոպեով կամ միաժամանակ ընդամենը 2-3 պատմությամբ: Դուք ամենալավը գիտեք, թե որքան կարող եք գլուխ հանել, նախքան այն սկսի ձեզ իսկապես սթրեսի մեջ գցել:
- Consciousգույշ եղեք նաև, թե ինչպես են տան վրա ազդում ուրիշները: Օրինակ, խուսափեք երեխաներին շատ սարսափելի լրատվամիջոցների լուսաբանումից: Ամփոփեք այն, ինչ կատարվում է նրանց համար ուղղակիորեն, բայց մի թողեք հեռուստացույցը 24/7 ռեժիմով, որպեսզի նրանք լսեն կատարվողի մասին ամենասարսափելի պատմությունները:
Քայլ 5. Ընդմիջումներ կատարեք ուտելու, մարզվելու և ձեր հիգիենայի համար հոգալու համար:
Տեղում ապաստանի ժամանակ ինքնասպասարկումը կենսական նշանակություն ունի ինչպես ձեր ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական առողջության համար: Երբ ստիպված չեք լինի որևէ տեղ գնալ, հեշտ է մոռանալ անել պարզ բաներ, ինչպիսիք են հագնվելը, մազերը սանրելը և նույնիսկ ուտելը: Գիտակցված ջանքեր գործադրեք բոլոր այն բաները, որոնք սովորաբար կանեիք սովորական օրվա ընթացքում, ինչպիսիք են.
- Պարբերաբար սննդարար սնունդ և նախուտեստներ ուտելը:
- Լոգանք, խոզանակ ձեր մազերը և մաքրեք ձեր ատամները:
- Forերեկը հագնվելը և գիշերը պիժամա հագնելը:
- Վեր կենալ և շրջել:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր ղեկավարի կամ ուսուցիչների հետ տնից աշխատանք կատարելու մասին:
Թեև դպրոցից կամ աշխատանքից արձակուրդ ունենալու գաղափարը կարող է զվարճալի թվալ այլ հանգամանքներում, այն կարող է սթրեսի հիմնական աղբյուր լինել, երբ այդ հարցում ընտրություն չունես: Շփվեք ձեր գործատուի, ուսուցիչների կամ դպրոցի ադմինիստրատորների հետ այն մասին, թե ինչ կարող եք անել ձեր մշտական աշխատանքին կամ ուսումնական առօրյային հետևելու համար, երբ դուք ապաստանում եք տեղում:
- Օրինակ, գուցե կարողանաք աշխատանք կատարել առցանց կամ տեսաժողովի միջոցով:
- Եթե ունեք աշխատանք, որը չի կարող տեղավորել տնից աշխատելը, խոսեք ձեր ղեկավարի հետ, թե ինչպիսի արձակուրդային տարբերակներ կան ձեզ համար:
- Եթե երեխաներ ունեք, նրանց ուսուցիչները հավանաբար կզարգացնեն էլեկտրոնային ուսուցման ռեսուրսներ և առցանց դասեր նրանց համար: Դիմեք դպրոց, եթե ունեք որևէ հարց, թե ինչպես օգնել ձեր երեխաներին սովորել տանը:
Քայլ 7. Պահպանեք ձեր սովորական հոգևոր կամ կրոնական սովորությունները:
Եթե տեղում գտնվող ապաստանը խանգարում է ձեր կանոնավոր հոգևոր կամ կրոնական գործելակերպին, փնտրեք դրանք տանը պահելու եղանակներ: Սա կարող է հարմարավետության աղբյուր լինել սարսափելի և սթրեսային իրավիճակի ժամանակ: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք գնալ ձեր եկեղեցի, տաճար, մզկիթ կամ այլ երկրպագության վայր, բայց միևնույն է, կարող եք գտնել ձեր հավատքը գործադրելու եղանակներ, որտեղ էլ որ պատահի:
- Օրինակ, նույնիսկ եթե դուք չեք կարող գնալ ձեր երկրպագության վայրում ծառայությունների, դուք դեռ կարող եք աղոթել, ուսումնասիրել կրոնական տեքստեր, խորհրդածել կամ մատուցել ինչպես սովորաբար:
- Որոշ երկրպագության վայրեր կարող են առաջարկել իրենց կանոնավոր կրոնական ծառայությունների տեսանյութեր կամ ուղիղ հեռարձակումներ:
Քայլ 8. Առողջական խնդիրներ ունենալու դեպքում դիմեք ձեր բժշկին հեռակա ստուգումների վերաբերյալ:
Եթե ունեք որևէ պայման, որը պահանջում է կանոնավոր ստուգումներ կամ բուժում, զանգահարեք ձեր բժշկին ՝ քննարկելու, թե ինչ անել: Նրանք կարող են շարունակել ձեր ստուգումները հեռախոսով կամ տեսազրույցի միջոցով: Նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ ձեզ, թե ինչ անել, եթե անհրաժեշտ է անձամբ դիմել բժշկի:
- Եթե դուք ապաստան եք գտնում վարակիչ հիվանդության բռնկման պատճառով, ինչպիսին է COVID-19 կորոնավիրուսային պանդեմիան, անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին, եթե սկսեք ախտանիշներ զգալ: Մի ներկայացեք ձեր բժշկի գրասենյակ կամ շտապ օգնության սենյակ ՝ նախապես նախապես զանգահարելով, քանի որ նրանք կարող են հատուկ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել ՝ այլ հիվանդներին, իրենց և ձեզ պաշտպանելու համար:
- Եթե դուք դեղեր եք ընդունում, զանգահարեք ձեր դեղատուն ՝ հարցնելու տնային առաքման տարբերակների մասին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բացասական հույզերի հաղթահարում
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նորմալ է բարդ հույզեր զգալը:
Արգելափակման մեջ խրված լինելը սթրեսային է: Թեև յուրաքանչյուր մարդ տարբեր կերպ է արձագանքում նման իրավիճակներին, անսովոր չէ զգալ տարբեր հույզերի բազմազանություն: Փորձեք չդատել ձեր կամ ուրիշների արձագանքները և հիշեք, որ բոլորովին բնական է զգալ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Անհանգստություն կամ վախ ձեր կամ ուրիշների համար:
- Շփոթություն կամ անորոշություն:
- Հիասթափություն:
- Ձանձրույթ:
- Գրգռվածություն կամ զայրույթ:
- Մենակություն:
- Տխրություն:
- Մեղավորությունը, հատկապես, եթե տեղում ապաստանելը ձեզ դժվարացնում է ձեր կանոնավոր պարտականությունների կամ պարտավորությունների մասին հոգալը:
Քայլ 2. Հաճախակի ընդմիջումներ արեք սթրեսային գործունեության միջև:
Եթե մաքրության, պաշարներ հավաքելու, հեռավոր աշխատանք կատարելու կամ ընտանիքի անդամներին հոգալու ընթացքում սկսում եք ծանրաբեռնվածություն զգալ, կանգ առեք և կարճ դադար վերցրեք: Քայլ արա ինքդ քեզ, որպեսզի շատ չընկճվես և սկսես այրվել:
- Վեր կացեք և մի քիչ շրջեք, առողջ խորտիկ ուտեք կամ մի քանի րոպե մտածեք կամ խորը շնչեք:
- Բարդ գործն ավարտելուց հետո, ինչպես զուգարանը ախտահանելը, ընդմիջեք և ինչ -որ զվարճալի բան արեք: Օրինակ, կարող եք կես ժամ կարդալ կամ մի փոքր հեռուստացույց դիտել:
Քայլ 3. Խորհեք կամ զբաղվեք սթրեսից ազատող այլ գործողություններով:
Եթե դուք զգում եք սթրես կամ անհանգստություն, փնտրեք այն, ինչ կարող եք անել հանգստանալու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ և կենտրոնացած զգալ: Մի քանի տարբերակ ներառում են.
- Մեդիտացիա
- Քայլել, վազել կամ հեծանիվ քշել
- Կատարելով խորը շնչառական վարժություններ
- Խաղաղ երաժշտություն լսել
- Ձգվել կամ յոգա անել
- Showerերմ ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելը
- Նկարել, գունավորել կամ երաժշտություն նվագել
Քայլ 4. Ամեն օր նպատակ դրեք առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվության:
Exerciseորավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և նվազեցնել առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը: Փորձեք մարզվել օրական առնվազն 30 րոպե, նույնիսկ եթե դուք պարզապես նետվում եք հյուրասենյակում կամ պտտվում ձեր հետևի բակում:
- Կարող եք նաև ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ տնային աշխատանքներ կատարելով, օրինակ ՝ ձեր տան փոշեկուլով կամ խոտհնձելով:
- Եթե դուք մնում եք ձեր ընտանիքի կամ այլ մարդկանց հետ, կարող եք ֆիզիկական գործունեությունն ավելի զվարճալի դարձնել ՝ դա միասին անելով: Օրինակ, ձեր երեխաների հետ կարող եք պարային երեկո կազմակերպել կամ ձեր սենյակակիցի հետ հետևել մարզումների սովորական ռեժիմին YouTube- ում:
Քայլ 5. Գրեք ձեր զգացմունքների մասին օրագրում:
Գրեք, թե ինչպես եք զգում, կարող է օգնել ձեր զգացմունքներին ավելի կառավարելի զգալ: Գրեք ձեր մտքերն ու վախերը օրագրում, նոթատետրում կամ համակարգչային փաստաթղթում: Կարող եք նաև գրել բաներ, որոնց համար երախտապարտ եք զգում, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի դրականորեն վերաբերվել իրավիճակին:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ բլոգ գրել ձեր զգացմունքների և փորձառությունների մասին, երբ ապաստանում եք տեղում: Սա լավ միջոց է ուրիշների հետ կապ ստեղծելու համար, միևնույն ժամանակ բուժելով ձեր զգացմունքները:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր ընկերների կամ սիրելիների հետ, թե ինչպես եք զգում:
Եթե վախեցած, վրդովված կամ միայնակ եք զգում, դիմեք ձեր մտերիմ մեկին: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, թե ինչպես եք զգում և համակերպվեք նրանց հետ իրենց սեփական զգացմունքների մասին: Երբեմն պարզապես խոսել այն մասին, թե ինչպես ես զգում, կարող է բարելավել տրամադրությունդ:
Օրինակ, դուք կարող եք զանգահարել ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին և ասել. Հիմա լավ ժամանակ է »:
Քայլ 7. Եթե ճնշված եք զգում, դիմեք խորհրդատուի կամ ճգնաժամային գծի:
Երբեմն, մեծ աղետի դիմակայելու սթրեսը կարող է չափազանց շատ լինել ինքնուրույն հաղթահարելու համար, և մեկուսացման մեջ խրված լինելը չի օգնում: Եթե չեք կարողանում ցնցել ձեր անհանգստության կամ տխրության զգացմունքները, կամ եթե ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին վնասելու մտքեր ունեք, անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին, խորհրդատուին, ճգնաժամային գծին կամ ձեր տեղական շտապ օգնության համարին:
- Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք օգնություն ստանալ ՝ զանգահարելով SAMHSA աղետների աղետի իրավիճակների օգնության գծին ՝ 1-800-985-5990 հեռախոսահամարով:
- Կարող եք նաև ՏԵ text գրել 17գնաժամի տեքստային տող 741741 հեռախոսահամարով, եթե բնակվում եք ԱՄՆ -ում, 686868 եթե բնակվում եք Կանադայում կամ 85258 եթե ապրում եք Միացյալ Թագավորությունում:
