Հավանաբար, դուք սովորել եք, որ պարուհու ոտքերը պետք է ունենան բարձր կամար և բարձր հետք, բայց մի անհանգստացեք, եթե ձեր ոտքերը մի փոքր հարթ են թվում: Լիովին հնարավոր է բարելավել ձեր ոտքերի ճկունությունն ու ամրությունը, անկախ նրանից, թե ինչպիսի կամար ունեք: Եթե դուք հավատարիմ մնաք դրան, կարող եք հասնել մի գեղեցիկ մատի, որը շլացնում է բեմում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Ձգվում է
Քայլ 1. Նստեք և մեկուսացրեք ձեր ոտքի յուրաքանչյուր հատվածը, երբ մատները մատնացույց եք անում:
Հարմար դիրքով նստեք հատակին ՝ ոտքերը ձեր առջև ձգած, իսկ մատները դեպի վեր: Նախ թեքեք ձեր մատները, այնուհետև ոտքերը տեղափոխեք դեպի մատների մատը: Հաջորդը, մատները թեքեք դեպի օդ, ապա ամբողջ ոտքը թեքեք հետ:
- Այս վարժության ընթացքում փորձեք ձեր մատները գանգրացնել այնքան, որքան կարող եք:
- Կրկնեք այս ձգումը օրական 30-60 վայրկյան:
Քայլ 2. Ամրացրեք ձեր մատները դաշնամուրի մատների ձգումով:
Կանգնեք ուղիղ և մի ոտքը բարձրացրեք գետնից: Այնուհետև յուրաքանչյուր մատը մեկ առ մեկ ուղղեք ՝ սկսած ձեր մեծ մատից: Սա պետք է թվա, թե մատներով դաշնամուրի վրա կշեռք ես նվագում:
Այս ձգումը սովորաբար տևում է մի քանի վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար: Կրկնեք ձգումը օրական 5 անգամ ճկուն մատների համար:
Քայլ 3. Դիմադրողականության համար մազերիդ առաձգական փաթաթիր մատներիդ շուրջ:
Տեղադրեք գործվածքով ծածկված առաձգական ձեր ոտքի գնդակի շուրջ ՝ ձեր մատների հիմքում: Դանդաղ տարածեք ձեր մատները դեպի կողմերը ՝ ձգելով առաձգականը: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացրեք ձեր ոտքը:
- Կրկնեք ձգումը ամեն օր 30-60 վայրկյան:
- Մազերի առաձգականությունը պետք է միաժամանակ լինի ձեր բոլոր մատների շուրջ:
Քայլ 4. Կանգնած մատների սեղմումներ կատարեք ավելի երկար, ամուր կամարների համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ, իսկ ոտքերը դեպի առաջ: Բարձրացրեք մի ոտքի գարշապարը գետնից և գլորեք ձեր ոտքը մատնահետքի դիրքով, մինչև ձեր մատների մեջքերը սեղմվեն գետնին: Ոտքը ետ գլորեք հատակին, այնուհետև փոխարինեք մյուս ոտքին:
- Շարունակեք հերթափոխով մոտ և առաջ մոտ 1 րոպե ՝ ձեր ոտքերը ձգելու համար: Կատարեք ձգումներ ամեն օր արդյունքի հասնելու համար:
- Այս վարժությունն անելիս ձեր ոտքերը պահեք ձեր ծնկներին համապատասխան:
Քայլ 5. Փաթաթեք դիմադրության գոտի ձեր ոտքի գնդակի շուրջ, մինչ այն մատնացույց եք անում:
Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով, իսկ մատները ՝ դեպի վեր: Փաթաթեք դիմադրողական գոտի ձեր ոտքի գնդակի շուրջ կամարի վերևում: Այնուհետև դանդաղ շարժեք ձեր ոտքը, որպեսզի ձեր մատները մատնանշվեն ՝ հրելով խմբի դիմադրությանը: Տեղափոխեք ձեր ոտքը այս ու այն կողմ ՝ ձեր մատները մշակելու համար:
Կատարեք օրական 2-3 կրկնում ՝ 10-15 կրկնում:
Քայլ 6. Ոտքերի ճկունության համար կատարեք անհապաղ ձգումներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ, հագեք ձեր մատնանշված կոշիկները: Անցեք 1 ոտքը մյուսի վրայով և ոտքը դրեք գետնին ՝ հետը (ոտքի վերին հատվածը) հատակին դեմ: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձգելով ձգվածությունը: Մի պահ պահեք, ապա դանդաղ վեր կացեք ՝ սկսելու համար:
Կատարեք այս ձգումը ձեր ոտքերից յուրաքանչյուրի վրա օրական ՝ աստիճանաբար բարելավելու ձեր հետքայլը:
Քայլ 7. Ձգեք ձեր սրունքները, որպեսզի ձեր հենարանային մկանները ճկուն լինեն:
Կանգնեք պատի առջև ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով իրարից հեռու: Տեղադրեք 1 ոտնաչափ գնդակը պատին ՝ ձեր ոտքը ուղղելով: Ստորացեք ինքներդ ձեզ մեջ ՝ սեղմելով ձեր առջևի ոտքը ՝ այն ձգելու համար: Պահեք 30-60 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Փոխեք ոտքերը և ձգեք մյուս կողմը: Կատարեք այս ձգումը ամեն օր լավ արդյունքների համար:
- Հորթի մկանները ձգելը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, ինչպիսիք են պլանտարային ֆասիիտը:
Քայլ 8. Ամրապնդեք ձեր ստորին ոտքերը `ձագերի բարձրացումով:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ, աջակցության համար բռնելով ճարմանդից կամ աթոռից: Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները դեմի պլիեի մեջ ՝ ձեր ծնկները պահելով մատների վրա: Պայթյունի մեջ դանդաղ գլորվեք ձեր ոտքերով մինչև ձեր ամենաբարձր նշանը: Դանդաղ բարձրացեք կանգնած ցուցիչի դիրքի, այնուհետև ինքներդ ձեզ իջեցրեք ձեր սկզբնական դիրքի:
Կրկնել 8 -ից 12 անգամ `հավաքածուն ավարտելու համար: Լավ արդյունքներ ստանալու համար վարժությունը կատարեք ամեն օր:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ոտքերի և ոտքերի վարժություններ
Քայլ 1. Քաշեք սրբիչը միայն ձեր ոտքով:
Նստեք և ձեռքի սրբիչ դրեք հատակին ձեր առջև: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքը դրեք սրբիչի վրա: Օգտագործեք ձեր մատները `ձեր ոտքի տակ սրբիչը սրելու համար: Սրբիչը հետ հարթեցրեք և նորից ձգեք:
Ուժեղացրեք այս վարժությունը ՝ սրբիչի վերջում գիրք տեղադրելով, որպեսզի այն ավելի դժվար դարձնեք այն մանրացնելը:
Քայլ 2. Քաշեք ձեզ առաջ ՝ օգտագործելով միայն ձեր մատները ՝ ավելի ամուր ոտքերի և ոտքերի համար:
Կանգնեք հանգիստ դիրքում հարթ և հարթ հատակին, ոտքերը մոտ ազդրի լայնությամբ և մատները դեպի առաջ: Ձեռքերդ դրեք ազդրերի վրա, որպեսզի գայթակղություն չունենաք դրանք արագ օգտագործելու համար: Այնուհետև թեքեք ձեր մատները և դրանցով բռնեք հատակը: Քաշեք ձեր մարմինը առաջ ՝ օգտագործելով միայն ձեր մատները:
Փորձեք անցնել ձեր սենյակը և վերադառնալ: Եթե դա ձեզ համար շատ դժվար է, պարզապես կատարեք վարժությունը մինչև ոտքի ջղաձգություն չզգաք:
Քայլ 3. Քաշը դրեք մատների թիկունքում ՝ մատների նստած կետերում:
Ձեռքերը կողքի վրա սեղմելով ՝ սեղմեք հատակին: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր մարմնի վերևի մասում, այնուհետև դանդաղ գլորեք ձեր ոտքերը մատնահետքի դիրքով և մատների հետևի վրա: Ձեր քաշը փոխանցեք մատների հետևի հատվածին, բայց ձեռքերը օգտագործեք ՝ հավասարակշռված մնալու համար: Եթե կարող եք, ձեռքերը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ձեր ամբողջ քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա:
- Պահպանեք հավասարակշռությունը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք կամ մինչև մեկ րոպե:
- Այս վարժությունը մի փոքր ավելի առաջադեմ է, այնպես որ դանդաղ ընդունեք: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ 4. Կատարեք ջիլ ոտքերի վերահսկման և ճկուն ոտքերի համար:
Սկսեք առաջին դիրքով ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին և մատները մատնանշած: Սեղմեք մի ոտքի մատը դեպի առջև ՝ ձեր մատը պահելով հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գարշապարը, կամարը և ոտքի գնդակը հատակից, մինչև միայն ձեր մատնեմատը դիպչի հատակին: Այնուհետև, հակառակ դիրքերը դարձրեք և ոտքը հետ բերեք սկզբից:
- Փոխեք ոտքերը և երկու կողմից արեք tendus:
- Առջևի ջիլ անելուց հետո նորից շարժվեք դեպի կողքը, այնուհետև դեպի հետևը:
- Փորձեք ձեր ոտքը շարժել հեղուկ շարժումով:
Քայլ 5. Ոտքերի ճկունությունը բարելավելու համար կատարեք մանր շիթեր:
Սկսեք դեմի պլիեով մեկ ոտքը ծալած և մի փոքր բարձրացրած մյուս ոտքի հետևից: Ձեռքերը դրեք կրծկալների դիրքում, ինչը նշանակում է ներքև ՝ մարմնի դիմաց և մի փոքր կլորացված: Կանգնած ոտքով հրեք հատակից և դուրս գալուց ուղղեք ձեր մատը: Հողեք ձեր մյուս ոտքի վրա ՝ ոտքը գլորելով հատակից դեպի ոտքը մինչև գարշապարը: Շարունակեք փոփոխվող ոտքերը յուրաքանչյուր կողմում 5 -ից 10 ցատկերի համար:
- Եթե բալետի նորեկ եք, փորձեք վարժեցնել ձեր ինքնաթիռը բարում, մինչև որ տիրապետեք ձեր ձևին:
- Kneeնկի իջնելիս պահեք ձեր ծունկը ձեր ոտքի հետ:
- Petit jetes- ը փոքր ցատկ է մի ոտքից մյուսը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անվտանգ վարժություններ
Քայլ 1. Ձեռքերդ կատարելուց առաջ արագ տաքացում կատարեք:
Սառը մկանների ձգումը կարող է մեծացնել վնասվածքների ռիսկը: Փոխարենը, մի քանի րոպե արեք սիրտ, նախքան ձգվելը սկսելը: Փորձեք նման քայլել տեղում կամ վազել:
Եթե տաքացում եք ունենում, որը սովորաբար անում եք բալետի դասից առաջ, կարող եք դա անել մինչ ձգվելը:
Քայլ 2. Երկարաժամկետ արդյունք ստանալու համար ամեն օր մարզեք ձեր ոտքերը:
Եղեք հետևողական, քանի որ ժամանակ է պահանջվում ձեր ոտքերի ուժն ու ճկունությունը փոխելու համար: Բարեբախտաբար, ժամանակի ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, կնկատեք լրացուցիչ բարելավումներ, եթե դրան հավատարիմ մնաք: Ստեղծեք ձեր ոտքերը ամեն օր աշխատելու սովորություն:
Դուք կարող եք նկատել փոքր բարելավում մեկ ձգվող նիստից հետո: Այնուամենայնիվ, այս արդյունքները հավանաբար ժամանակավոր են: Եթե հետևողական լինեք, կարող եք ստանալ ամուր արդյունքներ:
Քայլ 3. Դանդաղ գնացեք, որպեսզի ձեր ոտքերը չվնասեն:
Պարը ձեզ համար կարևոր է, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք արագ փոփոխություններ տեսնել: Այնուամենայնիվ, ոտքերը չափազանց ուժգին, շատ արագ հրելը մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Մի շտապեք, որպեսզի չվիրավորվեք:
Ոտքերը ծայրահեղ դիրքերի ստիպելը կարող է իրական վնաս հասցնել: Գնացեք միայն այնքանով, որքանով հարմարավետ կարող եք: Timeամանակի ընթացքում ձեր ճկունությունը կարող է բարելավվել:
Քայլ 4. Massորավարժությունների միջև մերսեք ձեր ոտքերը `նվազեցնելով ջղաձգությունը:
Ոտքերի ցավերը ամենավատն են, բայց դրանք բավականին տարածված են, երբ աշխատում ես մատներիդ վրա: Երբ ցավեր եք զգում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և ձեռքերով նրբորեն շփեք ձեր ոտքերը: Որպես այլ տարբերակ ՝ թենիսի գնդակը տեղադրեք հատակին, այնուհետև ոտքը գլորեք դրա վրայով:
Մերսեք ձեր ոտքը, մինչև ջղաձգումը չթուլանա: Հնարավոր է, որ ոտքի մարզման ժամանակ ստիպված լինեք դա անել մի քանի անգամ:
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բալետի հրահանգչի հետ `պարզելու համար, թե ինչ մատների, ոտքերի կամ ոտքերի վարժություններ են նրանք խորհուրդ տալիս:
- Պարբերաբար բալետ պարելը օգնում է լավ մատնահետք ունենալ:
Գուշացումներ
- Նախքան նոր ձգումներ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
- Դադարեցրեք ձեր ձգումները, եթե ցավ եք զգում:
- Մի վտանգեք ձեր ոտքերը վնասելը: Հիշեք, որ դուք կարող եք պատահաբար ձեր ոտքերը դարձնել չափազանց ճկուն, ինչը կարող է ձեզ համար դժվարացնել ձեր ցուցիչի վերահսկումը:
- Որոշ պարողներ ձգում են մատներն ու ոտքերը ՝ դրանք դնելով կահույքի տակ կամ օգտագործելով մատների պատգարակ: Սա կարող է վնասել ձեր ոտքերը, ուստի ավելի լավ է խուսափել այս տեխնիկայից:
