A Grand Jeté- ն ցնցող բալետային շարժում է, որի ընթացքում պարուհին ցատկում է օդ ՝ պառակտում կատարելու համար: Նաև հայտնի է որպես պառակտման ցատկ: Այս տպավորիչ քայլը հնարավոր է անել, եթե ճիշտ քայլեր կատարեք, բայց հոգ տանել պատշաճ պատրաստվելու մասին: Grand Jeté- ն ցուցադրական աշխատանք է, եթե այն ճիշտ է արվում, բայց սխալ կատարելու դեպքում կարող է լուրջ լարվածություն առաջացնել ձեր մարմնի վրա:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ից. Buildingկունության կառուցում և պահպանում
Քայլ 1. Սկսեք ձգվել:
Նստեք հատակին ՝ երկու ոտքերը ձգված ուղիղ ձեր դիմաց: Թեքվեք առաջ և ձեռքերը տարածեք ձեռքերով մինչև վերջ:
- Ձգվեք միայն այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ ոտքի մկանների մեջ փոքր այրվածք կա, այնուհետև պահեք այն 30 վայրկյան:
- Եթե դուք նոր եք ձգվում, սկսեք դանդաղ; մի շտապեք.
- Կատարեք այս ձգումը ամեն օր:
Քայլ 2. Ձգվեք պառակտման համար:
Bothնկի՛ր երկու ծնկները գետնին, բայց մի՛ նստիր: Աջ ոտքը երկարացրեք առաջ, մինչև այն ամբողջովին ուղիղ ձեր առջև լինի, իսկ գարշապարը գետնին դրեք: Թեքվեք ներքև և մատները դրեք հատակին ձեր երկու կողմերից: Եթե սա այրվի, պահեք այս դիրքը: Եթե ոչ, ապա առաջ քաշեք ձեր գարշապարը մինչև այն, և այնուհետև պահեք: Կրկնեք մյուս ոտքով:
- Կատարեք այս ձգումը ամեն օր, մինչև ձեր ոտքերը երկուսով հարթ լինեն հատակին, և դուք հարմար նստեք: Բայց խնդրում ենք պառակտումներ անելիս մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել:
- Թույլ տվեք ձեզ մի քանի շաբաթ հասնել բաժանման: Դանդաղ և զգույշ գնացեք, որպեսզի խուսափեք քաշված մկանից:
Քայլ 3. Ձեր ճկունությունն ավելի առաջ մղեք:
Գնացեք աջ պառակտման ՝ աջ ոտքը առաջ և ձախ ոտքը հետ: Տեղադրեք մեկ բարձ ձեր աջ ոտքի տակ: Երբ այրվածքն անհետանում է, դրա տակ դրեք երկրորդ բարձը և պահեք այն: Հեռացրեք երկու բարձերը և կրկնեք ձեր հետևի ոտքի համար: Փոխեք ոտքերը և կրկնում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կառուցել և պահպանել ուժը
Քայլ 1. Ուժեղացրեք ձեր մարմինը:
Պառկած մեջքի վրա, ծնկները բարձրացրեք դեպի վեր, որպեսզի ձեր ոտքերը հենվեն հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը պինդ պահեք, մինչդեռ ձեր աջ ոտքը ուղղում եք այնպես, որ այն ուղղված լինի դեպի վեր: Արտաշնչեք, երբ ձախ ոտքը օգտագործում եք ՝ կոնքերը դեպի վեր հրելու համար, մինչև մարմինը ուղիղ լինի: Շնչեք, երբ ազդրերը իջեցնում եք գրեթե հատակին, և նորից շնչելով ՝ վեր բարձրանալիս: Կրկնեք սա 30 անգամ:
Եթե չեք կարող կառավարել 30 կրկնում, սահմանեք ավելի փոքր թիվ և աստիճանաբար կուտակեք մի քանի օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Ուժեղացրեք ձեր սնձանները:
Սկսեք չորեքթաթ ՝ ձեռքերը կենտրոնացած պահելով ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Շնչելիս սեղմեք ձեր ստամոքսը և ձեր աջ ծնկը մոտեցրեք կրծքին: Շնչեք, ուղղեք աջ մատը և աջ ոտքը դուրս հանեք ձեր հետևից և որքան հնարավոր է բարձր օդ, մինչդեռ կրծքավանդակը վերև բերեք:
- Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր գլյուտերը ոտքի բարձրությանը հասնելու համար:
- Կատարեք 30 կրկնություն և փոխեք ոտքերը:
Քայլ 3. Ուժեղացրեք ցատկող մկանները:
Սկսեք վազել մոտ 15 քայլ, այնուհետև ամեն անգամ, երբ քայլ կատարելիս, այն վերածեք թռիչքի: Կենտրոնացեք գետնի հնարավորինս արագ և հնարավորինս պայթյունի վրա յուրաքանչյուր ցատկի վրա: Սա կոչվում է սահմանափակում:
- Կապված մոտ 30 յարդ (27.4 մ), նորից վազել, ապա նորից կապել:
- Իդեալական է երեք փուլ սահմանելը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սովորել ցատկել
Քայլ 1. Որոշեք, թե որ պառակտումն եք անում:
Եթե աշխատում եք կոնկրետ համադրությունից կամ խորեոգրաֆիայից, արդյո՞ք կատարում եք աջ պառակտված թռիչք կամ ձախ ճեղքվածք: Եթե ոչ, փորձեք աջ պառակտման թռիչքը հենց սկզբից:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր ոտքերը:
Մեր աջ պառակտված ցատկի համար սա նշանակում է, որ ձեր աջ ոտքը հենվում է ձեզ վրա, ոտքը հարթ հատակին և մատն ուղղված դեպի դուրս: Ձեր ձախ ոտքը երկարված է առջևում, ուղիղ, իսկ մատով մատը դիպչում է հատակին:
Քայլ 3. Քայլ առաջ:
Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձախ ոտքի վրա ՝ ձեր ծունկը թեքած պահելով դրսից ՝ ըստ էության կազմելով ձողիկ, մինչդեռ աջ ոտքը հատակի երկայնքով տեղափոխեք առջև:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը:
Pointույց տվեք ձեր աջ մատը, երբ ամբողջովին երկարացրած ոտքը վեր եք բերում:
Քայլ 5. Անցնել:
Օգտագործեք ձեր ձախ ոտքը `հնարավորինս ուժգին հրելով հատակից: Մղեք ձեր ոտքը, ձեր ոտքի գնդակը, իսկ հետո նույնիսկ ձեր մատը ՝ հնարավորինս շատ ուժ ստանալու համար:
Քայլ 6. Երկարացրեք ձեր ոտքերը:
Մինչ օդում եք, ամբողջովին ձգեք ձեր ոտքերը առջևից և հետևից ՝ փորձելով հասնել ձեր դժվար ձեռք բերված պառակտմանը օդում:
Քայլ 7. Հող:
Բերեք ձեր առջևի (այս դեպքում ՝ աջ) ոտքը դեպի ներքև և ծունկը ծալած ՝ ցնցումը կլանելու համար: Պահեք ձեր հետևի ոտքը և ձեռքերը երկարաձգված դեպի դուրս, քանի որ դրանք ցատկելիս էին:
Քայլ 8. Ավարտեք:
Ձեռքերն իջեցրեք ներքևի ոտքը ներքև քաշելիս և միջով ցույց տվեք առջևը, ինչպես դա արվում էր սկզբում:
Խորհուրդներ
- Ուղղեք ձեր ոտքերը ամբողջական ազդեցության համար:
- Jumpատկի ընթացքում ձեռքերը նրբագեղորեն տարածեք դեպի վեր կամ ձեր վերևից:
- Այլ պլիմետրիկ վարժություններ, ինչպիսիք են ցատկերի ցատկերը, կարող են օգնել բարելավել ցատկերը: Փորձեք այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց դրանք կատարեք շաբաթական երկու -երեք անգամ:
- Frontատկելիս ձեր առջևի ոտքը փոխանցեք դեպի անցքը, այնուհետև երկարացրեք: Սա ձեր ոտքին ավելի շատ ուժ և բարձրացում կտա:
- Եթե դժվարանում եք մեջքի ոտքը ձեր ջեթ մտցնել, մտեք գետնին բաժանված մասերի մեջ, այնուհետև առարկա (օրինակ ՝ բարձ) դրեք հետևի ոտքի տակ ՝ պահեք մոտ 1 րոպե: Սա պետք է շատ օգնի:
Գուշացումներ
- Ամեն ինչ արեք, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից ՝ մանրակրկիտ ձգվելով: Անկախ նրանից, թե դա մարզում է առաջին ցատկի փորձերին հասցնելիս, թե իրական թռիչքից անմիջապես առաջ, շատ կարևոր է ձգվել և տաքանալ ձեր մկանները:
- Համոզվեք, որ պառակտված թռիչքն անում եք հակասայթաքող մակերևույթի վրա կամ հակաթափվող կոշիկներով, ինչպիսիք են կտավը կամ կաշվե բալետի կոշիկները:
- Կատարեք ուժային վարժություններ միայն ամեն օր:
