Բարձր հարվածները շատ տարածված են cheerleading- ում, drill team- ում և պարում: Անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով ձգել մկանները, հատկապես մեջքի և hamstrings, նախքան բարձր հարված կատարելու փորձը: Ձեր բարձր հարվածների ուժն ու տեխնիկան բարելավելու համար կանոնավոր կերպով կատարեք մի շարք ուժի, տոկունության և ճկունության վարժություններ: Այս վարժությունները կարող եք ներառել ձեր տաքացման ընթացքում: Properlyիշտ տաքանալուց հետո աշխատեք միայնակ բարձր հարվածի կամ բարձր հարվածների շարքի յուրացման վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Սովորում ենք բարձր հարվածներ կատարել
Քայլ 1. Ստացեք մեկնարկային դիրքը:
Cheerleaders- ը բարձր հարված է կատարում եզրին `մեծ խաղ նշելու համար: Մինչև բարձր խփումով ամբոխին գրգռելը, դուք պետք է ստանձնեք ճիշտ մեկնարկային դիրքը: Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերը միացրեք կրծքի դիմաց ՝ ծափահարելով:
Քայլ 2. Ստեղծեք թափ և ձեռքերով խփեք դաշույններ:
Ձեր ոտքը ոտքով մի փոքր վեր ցատկեք և ձեր հավելումը հատեք ձեր չքացող ոտքի հետևում: Ձեր ոտքը, որը չի հարվածում, ամուր կմնա գետնին ՝ ծնկի մի փոքր թեքումով: Երբ խաչակնքած ոտքը խաչած ոտքիդ հետևում ես, ձեռքերը տեղափոխիր դաշույնների դիրքը: Դաշույնների մեջ ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, նախաբազուկները հպված են մարմնիդ, իսկ վարդագույն մատներդ ՝ դեպի դուրս:
Քայլ 3. Բարձր հարվածեք և ձեր ձեռքերով հարվածեք hi-v- ին:
Ձեր թափը ձեր հետևից հատելով ստեղծած թափը կօգնի ձեր բարձր հարվածը դեպի վեր շարժել: Pointույց տվեք ձեր մատը և ոտքը բարձրացրեք 45 ° անկյան տակ: Երբ ոտքով հարվածում եք, ձեռքերը դաշույններից տեղափոխեք hi-v: Hi-v դիրքում, ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր գլխից վեր ՝ ձեր մարմնից 45 ° անկյան տակ, իսկ ձեր վարդագույն մատները ՝ դեպի ետ:
Խուսափեք ձեր ոտքը կողքից կամ ձեր առջև ուղղակի հարվածելուց:
Քայլ 4. Վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին:
Մաքուր կատարեք հարվածի ավարտը: Կտրեք ձեր ոտքը բարձր հարվածից դեպի իր մեկնարկային դիրքը: Ձեռքերդ ցած գցեք և դրանք դրեք ձեր կողքերին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սովորում ենք բարձր հարվածների շարք
Քայլ 1. Քայլ արա ձախ ոտքով և հարվածիր աջ ոտքով:
Հորատման թիմերը կատարում են հիանալի և ժամանակին կատարված բարձր հարվածների ռեժիմներ, որոնք բաղկացած են բարձրակարգ հարվածների բազմազան շարքից և համակցություններից: Այս բարձր հարվածների շարքը սկսելու համար ոտքերը միասին դրեք: Ձախ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք, որին հաջորդում է աջ ոտքով բարձր հարվածը: Երբ հարվածում եք, հիշեք.
- Պահպանեք լավ կեցվածք-մի՛ թեքվեք դեպի իրան:
- Պահպանեք ձեր կրող գարշապարը հատակին և ձեր աջ ոտքը ՝ մի ծալեք ձեր ծնկները:
- Pointույց տվեք ոտքի մատը ՝ հատակից դուրս գալուց մինչև գետնին վերադառնալը:
- Երբ կատարում եք այս բարձր հարվածների շարքը, ձեզ շատ տեղ կպահանջվի շարժվելու համար: Բաղվեք մարզասրահում, դատարկ սենյակում, ճանապարհի բակում կամ բակում:
Քայլ 2. Երկու քայլ կատարեք առաջ:
Աջ ոտքը հատակին վերադառնալուց հետո երկու քայլ առաջ կգնաք: Քայլ արա աջ ոտքով: Քայլեք ձեր ձախ ոտքով:
Քայլ 3. Քայլ արա աջ ոտքով և հարվածիր ձախ ոտքով:
Բարձր հարվածների այս շարանը ավարտելու համար աջ ոտքով մեկ քայլ առաջ կատարեք: Ձախ ոտքով բարձր հարված կատարեք: Կրկնեք համադրությունը հատակին:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Ձգվող ճկունության բարելավում
Քայլ 1. Կատարեք թիթեռի ձգում:
Տեղ զբաղեցրեք գետնին: Քաշեք ձեր կրունկները միասին ձեր առջև: Ձեռքերը դրեք անմիջապես ձեր ծնկների դիմաց և առաջ թեքեք ձեր իրանին: Ձեր մեջքի ստորին հատվածի ձգվածությունը մեծացնելու համար ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Կրկնել 4 -ից 5 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք կանգնած խաչի ոտքի ձգում:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի դիմաց ՝ երկու ոտքերը ուղղելով առաջ: Թեքվեք իրանի մոտ և ձեռքերը երկարացրեք մինչև հատակը: Հոդի գոտկատեղի ձգման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար բռնեք ձեր կոճերը և կողի վանդակը մոտեցրեք ազդրերին: Կրկնեք մյուս ոտքը առջևում:
Քայլ 3. Կատարեք ձեռքից դեպի մեծ մատի ձգում:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Տեղափոխեք քաշը ձեր ձախ ոտքի վրա, երբ ձեր աջ ծնկը քաշեք կրծքավանդակի մեջ: Ձեր աջ մեծ մատով շրջեք ձեր աջ մատով և միջին մատներով: Ձգեք ձեր աջ ոտքը անմիջապես ձեր առջև ՝ ազդրի բարձրության վրա: աշխատեք այս ոտքը ուղղելու ուղղությամբ: Ոտքը բարձր պահեք 30-60 վայրկյան: Թողեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ոտքով կրկնեք ձգումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ուժերի և տեխնիկայի կատարելագործում վարժություններով
Քայլ 1. Կատարեք նստած խոչընդոտի թեքում:
Նստեք գետնին աջ խոչընդոտով-երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը և թեքեք ձեր աջ ոտքը: Ձեր հատակը գետնին պահելով, աստիճանաբար առաջ թեքվեք երկարացված ոտքի վրա և ապա վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք այս վարժությունը 4 -ից 8 անգամ աջ կողմում: Կրկնեք հակառակ կողմում:
Քայլ 2. Կատարեք կրկնակի արգելքով հետևի ոտքի բարձրացում:
Նստեք գետնին կրկնակի խոչընդոտով-թեքեք մի ոտքը ձեր առջև և մեկ ոտքը ձեր հետևից: Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը գետնից և մոտեցրեք այն ձեր մարմնի կողքին: Բարձրացրեք ոտքը 8 հաշվարկով, ապա վերադարձեք այն գետնին: Կրկնեք 2 -ից 4 անգամ ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ ոտքի վրա:
Քայլ 3. Կատարեք նստած ոտքի բարձրացում:
Նստեք գետնին ՝ երկու ոտքերը երկարած ձեր առջև: Թեքեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ ձեր ոտնաթաթը հենվի գետնին: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը `ձեր աջ ոտքը օդ բարձրացնելու համար: Փորձեք ձեր գարշապարը հնարավորինս մոտեցնել ձեր դեմքին: Բարձրացած ոտքը վերականգնելու համար այն առաջ բերեք, ապա ծունկ ծալեք: Կրկնեք 3 -ից 5 անգամ աջ ոտքի վրա: Կրկնեք այս վարժությունը ձախ ոտքի վրա:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ պրակտիկան կատարյալ է դարձնում:
- Նկատի ունեցեք, որ դուք չեք կարող կատարելապես բարձր հարված կատարել ակնթարթորեն, ուստի քրտնաջան զբաղվեք, եթե ցանկանում եք երբևէ հասնել այնտեղ: Գործնական ժամանակացույց ստեղծելու փորձը ձեռնտու կլինի:
