Որպես պարուհի, ձեր ոտքերը ձեր ամենաթանկարժեք ակտիվներից են, ուստի շատ կարևոր է դրանք ամուր, ճկուն և առողջ պահել: Հնարավոր է, որ չկարողանաք փոխել ոտնաթաթի ոսկրային կառուցվածքը կամ փոխել կամարի տեղը, սակայն կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ոտքերի և կամարների ճկունությունը ամրապնդելու և բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ուժի և տոկունության բարելավում
Քայլ 1. ractբաղվեք ձեր ջիլով:
Կանգնեք առաջին դիրքում ՝ բարում: Դանդաղորեն ձեր ոտքը երկարացրեք ձեր առջևի ամբողջ կետի վրա, մինչդեռ ոտքով մերսում եք հատակը: Այնուհետև, շարժումը մատների հետ սկսելով, հետադարձեք ձեր ջիլ շարժումը դեպի առաջին դիրքը:
- Կրկնեք այս շարժումը տասը անգամ առաջ գնալով, տասը անգամ կողքով և տասը անգամ հետ գնալով:
- Օգտագործեք ձեր գարշապարը ՝ ձեզ առաջ մղելու համար, թող ձեր մատները տանեն հետդարձի ճանապարհին:
- Երբ ձեր ոտքը ձգվում է դեպի առջև, համոզվեք, որ այն շարված է ձեր որովայնի կոճակի դիմաց:
- Որքան շատ կրկնություններ կատարեք, այնքան ավելի կբարձրանա ձեր տոկունությունը: Ուժ և դիմացկունություն ձեռք բերելով ՝ ավելի շատ կրկնություններ ավելացրեք ձեր պրակտիկայի ժամանակ ՝ ձեր տոկունությունն ավելի բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Թերապիայի ժապավենով ամրացրեք ձեր ոտքերը:
Թերապիայի խմբեր կարելի է ձեռք բերել առցանց կամ խանութներում և պարտադիր է բոլոր պարողների համար: Նստեք հատակին ՝ ոտքերը երկարած: Փաթաթեք գոտին ձեր ոտքերից մեկի շուրջ և ձեռքերով բռնեք խմբի ծայրերը: Ամուր պահեք գոտին ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար և այլընտրանքով մատների վրա մատնանշեք և ճկեք:
Theորավարժություններն ավելի շահավետ դարձնելու համար փորձեք կատարել վարժությունը ՝ միաժամանակ կենտրոնանալով ձեր ոտքի մի մասի վրա: Մեկուսացրեք ձեր կոճը և մատնացույց արեք միայն մատների մատներով: Այնուհետեւ մեկուսացրեք ձեր մատները եւ մատնանշեք ձեր կոճի միջով:
Քայլ 3. Գրեք այբուբենը ձեր մատների հետ:
Սա հիանալի վարժություն է կոճի ուժը բարելավելու համար: Նստեք աթոռին ՝ մեկ ոտքը պարզած: Ոտքի մատներով առաջնորդելով ՝ գրեք ամբողջ այբուբենը օդում: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերը եւ նույն վարժությունը կատարեք ձեր մյուս ոտքով:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք մեծատառ, այլ ոչ փոքրատառ:
- Այբուբենը ավարտելուց հետո փորձեք գրել ձեր անունը կամ նույնիսկ ամբողջ նախադասությունները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ամրացնել ձեր կամարը
Քայլ 1. Կատարեք պրանսի վարժություններ:
Կանգնեք դեպի պատնեշը: Կանգնեք ձեր մատների վրա և թեքեք ձեր աջ ծնկը ՝ ձեր քաշը բռնելով աջ մատների վրա և ձախ գարշապարը քշելով դեպի հատակը: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերը: Փոփոխեք երկու ոտքերի միջև ՝ ավարտելով ութ հավաքածուն:
- Իրականում կարևոր չէ, թե ինչ եք պահում, քանի դեռ դա կայուն բան է: Եթե դուք չունեք գավազան, փորձեք օգտագործել աշխատասեղանը կամ ճաշասենյակի աթոռի հետևը:
- Փորձեք նորից կրկնել պրանսի վարժությունը, բայց ստացվեց առաջին դիրքում:
Քայլ 2. iceբաղվեք ձեր ազատումներով:
Կանգնեք առաջին դիրքում ՝ բարում: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, այն, ինչ հայտնի է որպես demi pointe, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք ձեր կրունկները հատակին:
- Ձեր քաշը պետք է կենտրոնացված լինի: Չափից շատ քաշ մի դարձրեք ձեր մատի կամ երեխայի մատի վրա:
- Սոսնձեք ձեր ներքին ազդրերը և միացրեք որովայնը:
- Pբաղվեք ձեր թողարկումներով, մինչև հեշտությամբ չկարողանաք կատարել 8 -ը աջ կողմում և 8 -ը ձախ կողմում: Սա կամրապնդի ձեր մետատարզալը կամ ձեր ոտքի գնդակը:
- Դուք կարող եք նաև բարձրացնողներ անել ձեր ոտքերը ամրացնելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը զուգահեռ, այնուհետև վեր կացեք ՝ միաժամանակ պահելով կոճի ոսկորները միասին:
Քայլ 3. Փորձեք Սրբիչների Scrunch- ը:
Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև երկարաձգված ոտքերով: Տեղադրեք ձեռքի սրբիչ ձեր մատների ծայրին: Ձեր մատների վրա բռնելով սրբիչը, քաշեք այն դեպի ձեզ, մինչև այն ամբողջովին հավաքվի ձեր ոտքի կամարի տակ:
- Cնցումները նվազեցնելու համար կամարը գոլֆի գնդակով գլորեք: Տեղադրեք գոլֆի գնդակը ձեր ոտքի տակ և գլորեք այն ձեր մատներից մինչև կրունկներ: Տասնհինգ վայրկյան անցկացրեք ձեր մատների տակ, ձեր ոտնաթաթի կամարի տակ, այնուհետև գարշապարի տակ: Այնուհետեւ դանդաղ գլորեք գնդակը այս ու այն կողմ ՝ առանց կանգ առնելու:
- Փորձեք սառեցնել գոլֆի գնդակը `վերջնական գլորման համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Improկունության բարձրացում
Քայլ 1. Օգտագործեք ոտքի պատգարակ:
Նստեք հատակին և մի ոտքը դրեք պատգարակի մեջ: Ուղղեք ձեր ծնկները, դանդաղ, մինչև ձեր ոտքի վերևում հրում չզգաք: Կատարեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ մի քանի րոպե և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակի ընթացքում:
- Takeգույշ եղեք, որ ձեր ոտքը չափազանց չձգվի: Ձգվելիս երբեք չպետք է զգաք ավելի փոքր ճնշում: Եթե ձեր ոտքը չափազանց ձգվում է, մի քանի օր ընդմիջեք ձգվելուց:
- Ոտնաթաթերը հասանելի են առցանց կամ կարող եք ինքներդ պատրաստել: Վերցրեք մանրացված փայտ (մի երկու անգամ ավելի երկար ձեր ոտքի երկարությունից) և սոսինձ ատրճանակով գուլպան կպցրեք փայտի շրջագծի շուրջը: Վերցրեք Thera-Band- ը (որը կարող եք առցանց գնել) և կապեք այն գուլպայից բռունցքի լայնությամբ: Ձեր մատները սահեցրեք Thera-Band- ի հանգույցի միջով և ձեր գարշապարը գուլպայի վրա դրեք ՝ ձեր ոտքը ձգելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքի մատների նստացույց:
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը պարզած: Pointույց տվեք ձեր մատը, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք միայն մատները դեպի վեր և ապա նորից մատով մատները: Այս վարժությամբ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ամեն օր կատարեք տասներկուսի երեք հավաքածու:
- Համոզվեք, որ ձեր մատները մեկուսացրեք ձեր մնացած ոտքերից, այնպես որ ձեր ոտքի միակ հատվածը, որը շարժվում է, ձեր մատներն են:
- Կենտրոնացեք նաև ձեր ոտքը ուղիղ պահելու վրա: Թույլ մի տվեք, որ այն ճոճվի այս կողմից:
Քայլ 3. Մարմար վերցրեք:
Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի քսան մարմար և աման: Տեղադրեք մարմարները հատակին, այնուհետև նստեք դրանց կողքին: Մեկ առ մեկ, ձեր մատներով վերցրեք մարմարները և դրեք դրանք ամանի մեջ:
Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է, եթե դուք ցավ ունեք ձեր ոտքի գնդակի մեջ կամ ձեր մատների մեջ կան ցավեր:
Խորհուրդներ
- Կատարեք այս վարժությունները որքան հնարավոր է հաճախ: Բազմաֆունկցիոնալ `հեռուստացույց դիտելիս ձգվելով:
- Յոգա կամ աերոբիկա վարելը օգնում է ճկունությանը:
- Եթե ձեր ոտքը ցավում է, խորհուրդ տվեք այն փաթաթել համապատասխան բանով, եթե դրա համար նախատեսված ինչ -որ բան չունեք:
- Poամանակ է պահանջվում ուժ հավաքելու համար, որպեսզի շարունակեք ցուցիչը, նույնիսկ եթե դուք մեծ եք մյուսներից, բայց երբ դա անեք, արագ կհասնեք:
