Ամբողջ գիշեր արթուն մնալը կարող է հաճելի զբաղմունք լինել քնած ժամանակ: Դուք և ձեր ընկերը կարող եք խաղեր խաղալ, ֆիլմեր դիտել, ծիծաղել և զվարճանալ; սակայն, դժվար է արթուն մնալ այն ժամանակ, երբ սովորաբար քնած կլինեիր: Որոշ միջոցներ ձեռնարկեք, որպեսզի համոզվեք, որ կարող եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ: Նախատեսված քնելուց մեկ շաբաթ առաջ, համոզվեք, որ ինքներդ պատրաստվում եք որակյալ քուն ստանալու միջոցով: Գիշերը եղեք ակտիվ, քանի որ արթնանում եք մինչև ուշ գիշեր, քանի որ ֆիզիկական գործունեությունը կարող է ձեզ էներգետիկ պահել: Հաջորդ օրը որոշ ժամանակ հատկացրեք վերականգնման համար: Քունը կարևոր է ձեր բարեկեցության համար, ուստի ձեզ հարկավոր է հանգիստ վերաբերվել գիշերակացից հետո հաջորդ օրը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստեք ձեր միտքն ու մարմինը
Քայլ 1. Շաբաթվա մեծ մասում որակյալ քուն մտեք:
Եթե ամբողջ գիշեր արթուն մնաք, պետք է քնել բանկում: Եթե դուք քնում եք արդեն քուն չունեցող քնի մեջ, ապա դա երբեք չեք հասցնի գիշերը:
- Դարձրեք քունը առաջնահերթություն, որը կհանգեցնի ձեր քունին: Մի արթնացեք ուշ ժամեր ՝ տեսախաղեր խաղալով կամ հեռուստացույց դիտելով: Պառկեք ողջամիտ ժամին, որպեսզի հաջորդ օրը լավ հանգստանաք դպրոցում:
- Ձգտի՛ր ութից 10 ժամ որակյալ քուն ամեն գիշեր: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք գիրք կարդալ կամ հանգստանալու այլ բան անել, մինչև հոգնածություն չզգաք: Այնուամենայնիվ, խուսափեք էկրաններից, քանի որ ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանից արձակվող լույսը կարող է ձեզ ավելի եռանդուն դարձնել:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում քնել:
Սա կարող է օգնել ձեզ էներգիա հաղորդել ձեր քնի համար: Այն օրը, երբ ձեր ընկերը մոտենում է, կեսօրին քնեք: Այս կերպ, երբ քնում է ժամանակը, դուք ձեզ այնքան հոգնած չեք զգա:
Քայլ 3. Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ընդունեք:
Սպիտակուցը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր էներգիան և տոկունությունը: Դուք և ձեր ընկերը պետք է ունենաք առողջ, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ այն օրը, երբ նախատեսում եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ:
- Գնացեք առողջ սպիտակուցների: Թեև պեպերոնի պիցցան կամ համբուրգերը կարող են հրապուրիչ թվալ, դրանք դժվար թե ձեզ անհրաժեշտ էներգիա տան:
- Փոխարենը, ուտեք խորոված հավի կրծքամսի կամ սաղմոնի նման մի բան:
- Խուսափեք սենդվիչներից կամ սպիտակուցներով մակարոններից: Ածխաջրերի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է ձեզ քնել:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր սենյակը ճիշտ ջերմաստիճան է:
Ձեր զգոնությունը պահելու իդեալական ջերմաստիճանը մոտ 75 ° F (24 ° C) է: Մարդիկ հակված են ավելի լավ քնել ցրտին, ուստի մոտ 65 ° F (18 ° C) աստիճանի ջերմաստիճանը կարող է հոգնեցնել ձեզ:
- Եթե անջատում եք օդորակիչը, սա պետք է ձեր սենյակը դնի 75 ° F (24 ° C) սահմաններում, եթե դուք տաք տարածքում չեք ապրում:
- Եթե դրսում շոգ է, փորձեք ձեր օդորակիչը դնել 75 ° F (24 ° C), որպեսզի սենյակը համարժեք ջերմաստիճանում պահեք զգոն լինելու համար:
Մաս 2 -ը 3 -ից ՝ ամբողջ գիշեր արթուն մնալը
Քայլ 1. Պլանավորեք զանազան զվարճալի գործողություններ:
Դուք չեք ցանկանում վերջնականապես ձանձրանալ: Սա կարող է ձեզ քնել: Համոզվեք, որ երեկոյի համար շատ բան եք պլանավորել:
- Կարող եք փորձել խաղալ սեղանի խաղեր, likeշմարտության կամ Համարձակության նման խաղեր կամ պատմել սարսափելի պատմություններ:
- Կարող եք առցանց զրուցել այլ ընկերների հետ: Փորձեք տեսազրուցել հեռավոր ընկերոջ հետ: Էլեկտրոնային էկրաններից լույսերը կարող են ձեզ զգոն պահել:
- Փորձեք արհեստներ անել: Seննեք Pinterest արհեստի տախտակը և տեսեք, արդյոք ունեք ինչ -որ բան պատրաստելու պաշարներ:
Քայլ 2. Լույսերը վառ պահեք:
Թույլ լույսերը հակված են քնկոտության, այնպես որ ամեն լույս վառած պահեք: Միացրեք հնարավորինս շատ լույսեր, որպեսզի երկուսդ էլ արթուն մնաք:
Ձեր ծնողները կարող են բարկանալ, եթե դուք վառեք բոլոր լույսերը: Այնուամենայնիվ, ձեր դեմքին ամենամոտ լույսերը հակված են ամենաարդյունավետին: Եթե ձեր ծնողները չեն ցանկանում, որ ներքևում ամեն լույս վառեք, միացրեք գրասեղանի լամպը կամ մեկ այլ փոքր լամպ: Դուք կարող եք մոտ լինել այս լույսին, երբ զբաղվում եք գործունեությամբ:
Քայլ 3. Ռազմավարական առումով խմեք կոֆեին:
Կոֆեինը նվազեցնում է քիմիական նյութերի ազդեցությունը, որոնք առաջացնում են քնկոտություն: Կարող եք փորձել սուրճ, սոդա, թեյ կամ այլ խմիչքներ, որոնք պարունակում են կոֆեին ամբողջ գիշեր; Այնուամենայնիվ, անընդհատ մի՛ խմեք կոֆեին, քանի որ դա կարող է ձեզ վթարի ենթարկել: Կպչեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքին մեկ ժամվա ընթացքում ամբողջ գիշեր:
Քանի որ շաքարավազը կարող է ձեզ քնկոտացնել, լավ գաղափար է, որ հավատարիմ մնաք դիետիկ գազավորված ըմպելիքներին:
Քայլ 4. Սահմանափակեք քաղցր նախուտեստները:
Եթե դուք քնում եք, կարող եք ուտել անպիտան սնունդ: Քնած երեկույթի ժամանակ գուցե ցանկանաք մի փոքր անձնատուր լինել, բայց չափն անցնելը: Քաղցր ուտելիքները իրականում կարող են ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել:
- Թեև շաքարը կարող է էներգիայի մի ակնթարթային պոռթկում ապահովել, ամենայն հավանականությամբ, մի քանի ժամից դուք կփլուզվեք: Քաղցրավենիք, էներգետիկ ըմպելիքներ և այլ քաղցր նախուտեստներ չեն օգնի ձեզ ամբողջ գիշեր արթուն մնալ:
- Փոխարենը, գնացեք նիհար սպիտակուցներ և առողջ ածխաջրեր: Օրինակ ՝ խորտիկ ցածր յուղայնությամբ լարային պանիր, խնձոր և գետնանուշ կարագ և յոգուրտ:
Քայլ 5. Պլանավորեք ֆիզիկական գործունեությունը ամբողջ գիշեր:
Շարժվելը կարող է ձեր արյան պոմպը խթանել: Գտեք մի շարք միջոցառումներ, որոնք ձեզ և ձեր ընկերոջը զգոն կպահեն ձեր քնած երեկույթի ընթացքում:
- Փորձեք նման բան պարել, պիտակ խաղալ կամ թաքստոց խաղալ: Այն ամենը, ինչը ձեզ ստիպում է շարժվել, կարող է օգնել: Մի դիտեք միայն ֆիլմեր ամբողջ գիշեր:
- Եթե ունեք բակ, փորձեք մի փոքր դրսում խաղալ: Պարզապես զգույշ եղեք ՝ անվտանգության նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկելու համար: Մի լքեք ձեր բակը և մի խաղացեք ոչ մի տեղ, որտեղ լուսավորությունը մռայլ է:
Քայլ 6. Փորձեք էներգետիկ շնչառություն:
Եթե գտնում եք, որ սկսում եք գոլորշիանալ, էներգիայով լի շնչառություն կատարեք: Ձեր բերանը փակ պահելով, շատ արագ ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Փորձեք ներշնչման և արտաշնչման երեք շրջան կատարել մեկ վայրկյանում: Դա արեք ոչ ավելի, քան 15 վայրկյան: Սա բարձրաձայն վարժություն է և կարող է ստիպել, որ դուք և ձեր ընկերները կոտրվեն, բայց դա ձեզ պետք է էներգիայի մի փոքր պոռթկում տա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անվտանգության նախազգուշական միջոցների ձեռնարկում
Քայլ 1. Հաջորդ օրը լրացուցիչ քուն մտեք:
Եթե քաշեցիր ամբողջ գիշեր, հավանաբար հաջորդ օրը ուժասպառ կլինես: Չնայած հնարավոր չէ «բռնել» քնի կորստից, որը մի քանի ժամից ավելի է, դուք կցանկանաք աշխատել ՝ սովորական քնի ժամանակացույցին վերադառնալու համար: Քնելուց հետո հաջորդ օրը քնել սովորականից շուտ:
Հաջորդ օրը քնելը գուցե վատ գաղափար լինի: Եթե դա անեք, հնարավոր է, որ գիշերը քնելու հետ կապված խնդիրներ ունենաք: Սա կարող է ձեզ բերել քնի վատ գրաֆիկի:
Քայլ 2. Հաջորդ օրը սահմանափակեք կոֆեինը:
Naիշտ այնպես, ինչպես քնելը, ամբողջ գիշեր գիշերելուց հետո շատ կոֆեինը կարող է խանգարել ձեր քունը: Թեև կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են ձեզ էներգիայի մի ակնթարթ խթանել, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կխանգարեն ձեր քունը քնելուց առաջ:
Եթե դժվարանում եք ամբողջ օրը հասցնել առանց կոֆեինի ավելացման, սահմանափակեք ձեր ընդունումը: Գնացեք մեկ բաժակ սուրճ կամ մեկ սոդա, քան երկու կամ երեք: Մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ սովորական քնելուց շատ մոտ:
Քայլ 3. Խուսափեք գիշերային գիշերները շատ հաճախ քաշելուց:
Լավ է ժամանակ առ ժամանակ զվարճանալ և արթուն մնալ; այնուամենայնիվ, կանոնավոր կերպով ձեզ քնելուց կարող եք լուրջ հետևանքներ ունենալ: Քնի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր անձեռնմխելիությունը, ազդել ձեր հոգեկան առողջության վրա և մեծացնել շաքարային դիաբետի նման առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը: Արթուն մնացեք միայն հատուկ առիթներով: Աշխատեք ընդհանուր քնի առողջ գրաֆիկի վրա:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք դա անել դպրոցում/աշխատանքային գիշեր, քանի որ քնի պակասը հավանաբար կխոչընդոտի ուղեղի աշխատանքը հաջորդ օրը:
- Սարսափ ֆիլմեր դիտելուն զուգընթաց սրտի բաբախյունը և արյան պոմպը կբարձրացնեն, ինչը կօգնի ձեզ արթուն մնալ:
