Դեռահասների համար ամեն գիշեր շատ քնելը կարևոր է, բայց երբեմն պետք է ամբողջ գիշեր արթուն մնալ: Անկախ նրանից, թե սովորում ես թեստի համար, թե գիշերում ես ընկերոջդ հետ, կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել քեզ ամբողջ գիշեր գիշերելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստվում է ամբողջ գիշեր արթուն մնալ
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես է մարմինը արձագանքում քունը կորցնելուն:
Ձեր սովորական արթնանալուց մոտ 24 ժամ անց, ամենայն հավանականությամբ, մարմինը կհարվածի պատին, և դուք ձեզ ամենից շատ հոգնած կզգաք:
- Փորձագետներն ասում են, որ դա տեղի է ունենում մարմնի նորմալ ներքին ժամացույցի պատճառով: Դա կոչվում է ձեր շրջանային ռիթմ: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի հոգնած զգալ 24-ժամյա անքնության դեպքում, քան, օրինակ, 30-ժամյա նշանի դեպքում:
- Ձեր մարմնի ժամացույցը պարբերաբար երկրորդ քամիներ կտա: Մարմինը հիմնականում ուղեղի արթնացման ազդանշան է առաջացնում, որը ձեզ կուժեղացնի ՝ չնայած քնի պակասին: Կան բաներ, որոնցով կարող եք խաբել մարմնին արթնանալուն:
Քայլ 2. Հոգնած վիճակում ապահովեք ձեր անվտանգությունը:
Եթե ձեզ համար բացարձակապես անհրաժեշտ է ամբողջ գիշեր քաշել, համոզվեք, որ դա անում եք անվտանգ եղանակով: Գիտակցիր, սակայն, որ մարմնից քուն զրկելը լավ չէ մարմնի համար: Այն օրգանիզմ է արձակում կորտիզոլ, որը սթրեսի հորմոն է:
- Մի քշեք, եթե ամբողջ գիշեր արթուն եք մնացել: Դա կարող է բացառապես վտանգավոր լինել ձեր և այլ վարորդների համար: Ամբողջ գիշեր սովորելը նույնպես կապված է ցածր միջին գնահատականի հետ: Այսպիսով, մշակեք ռազմավարություններ, որպեսզի հետագայում ստիպված չլինեք դա անել:
- Տեղյակ եղեք, որ ամբողջ գիշեր արթուն մնալը կազդի ձեր մարմնի վրա մի քանի այլ եղանակներով, որոնք կարող են վտանգավոր լինել: Դա կարող է ստիպել ձեզ մոռանալ իրերը և դանդաղեցնել ձեր արձագանքի ժամանակը: Մարդիկ, ովքեր զրկված են քունից, ավելի հավանական է, որ ավելի վատ հանդես գան բազմակի առաջադրանքներում, ինչը ցույց է տալիս, որ կա հիշողության ունակության անկում:
- Երկարաժամկետ քունը կապված է մարմնի վրա բացասական ազդեցությունների հետ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, տրամադրության անկայունությունը և մկանների հոգնածությունը: Այսպիսով, եթե վերջանում եք առանց քնի, համոզվեք, որ ձեր մարմնին հնարավորություն եք տալիս հասնել իրեն: Դա լավ գաղափար չէ դա անել որպես սովորություն:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Մարմինը ավելի զգոն պահելը
Քայլ 1. Գիշերվա ընթացքում մի փոքր քնեք կամ այն սկսելուց անմիջապես առաջ:
Լավ է, սա ամբողջ գիշեր արթնանալը չէ, բայց նույնիսկ մի քանի րոպե քնելը կարող է բարելավել կատարումը և նվազագույնի հասցնել քնկոտության նշանները: Նույնիսկ մի փոքր փակ աչքը կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ մնացած գիշերը:
- Մի հետազոտություն պարզել է, որ մարդիկ ավելի լավ են արել ընդամենը 26 րոպե տեւողությամբ քունով: Այսպիսով, փակեք ձեր աչքերը մի փոքր, և դուք պետք է ավելի հեշտ գտնեք դա ամբողջ գիշեր և հաջորդ օր: Այստեղ բանալին կարճատև քունն է, քանի որ հակառակ դեպքում կարող եք հայտնվել խոր քնի մեջ, որից շատ դժվար է արթնանալ:
- Կարող եք նաև մի փոքր ավելի երկար քնել այն գիշեր, մինչև իմանաք, որ ամբողջ գիշեր արթուն կլինեք: Մարմինը «կբանկացնի» քունը, և ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել անքնության երկարությունը առանց դրա:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ լույսերը միացված են և պայծառ:
Ձեր մարմնի ժամացույցը իրականում տեղյակ է լույսի և խավարի փոփոխությունների մասին, և դուք ավելի արթուն կզգաք լույսի ներքո: Մարմնի ժամացույցը ֆիզիկապես կապված է աչքերի հետ:
- Եթե հաջորդ օրը գերհոգնած եք, դուրս եկեք: Արևի լույսը կաշխատի նաև ձեր մարմինը ավելի շատ արթնացնելու համար: Խավարը ստիպում է մարմնին արտադրել մելատոնին, որը քնի հորմոն է:
- Մարդկանց բնազդը հաճախ գիշերը լույսերը մարելն է, բայց դա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի քնկոտ կդարձնի, քանի որ մարմինը հասկանում է, որ դա գիշեր կոչելու ժամանակն է: Լույսերը սովորականից բարձր դարձնելը կխաբի մարմնին:
Քայլ 3. Մնացեք զբաղված և շարժվեք:
Մի փոքր շարժվելուց հետո ուղեղը ավելի զգոն կլինի: Եթե ժամանակ չունեք մարզվելու, կարող եք պարզապես զրուցել, լվանալ սպասքը, ինչ -որ բան անել, որպեսզի ձեր մարմինը որոշ ժամանակով կենտրոնանա նոր գործողության վրա:
- Գործունեության փոփոխությունը կարող է նաև ավելի շատ արթնացնել մարմինը: Մարմինը կդառնա ավելի զգոն `փոխհատուցելու նոր գործունեությունը: Մարմինը ավելի քիչ հոգնած է զգում, երբ զբաղված ես, քանի որ այն կենտրոնանալու է առաջադրանքի վրա ՝ քնի պակասի փոխարեն:
- Հոգեկան գործունեությունը կարող է նաև օգնել ձեզ արթուն մնալ ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այլ բանի վրա, քան հոգնածության փաստի վրա: Այսպիսով, փորձեք խաղ խաղալ: Որոշ մտավոր գործողություններ, ինչպիսիք են գիրք կարդալը, կարող են ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել, հատկապես, եթե դրանք անում եք պառկած վիճակում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք լսել խոսող ռադիոհաղորդում:
Քայլ 4. Սառեցրեք սենյակը:
Քնի ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար նվազում է, ուստի մարդիկ ավելի լավ են քնում, երբ ավելի ցուրտ է: Այնուամենայնիվ, տաք սենյակը, հավանաբար, ձեզ քնկոտություն կբերի:
- Մարմինը ավելի արթնացնելու խաբելու այլ եղանակներ են ՝ սառը ցնցուղ ընդունելն ու օրվա համար հագնվելը:
- Բացի սենյակի ջերմաստիճանը իջեցնելուց, կարող եք նաև պատուհան բացել: Քամին պետք է օգնի ձեզ արթուն մնալ, բացի ցածր ջերմաստիճանից (եթե դրսում զով է):
3 -րդ մաս 3 -ից. Ուտել և խմել արթուն մնալու համար
Քայլ 1. Գիշերվա ընթացքում մի քիչ կոֆեին խմեք:
Սուրճը կամ էներգետիկ ըմպելիքը կտան ձեզ այն լիցքը, որն անհրաժեշտ կլինի ամբողջ գիշեր այն պատրաստելու համար: Այնուամենայնիվ, մի՛ նեղացրեք այն միանգամից: Դա կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի զգոն, եթե այն բաց եք թողնում ամբողջ գիշեր: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կոֆեինը կարող է մեծացնել ձեր ուշադրությունը:
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 5 ունցիա բաժակ սուրճ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիք `անհրաժեշտ լիցքը ստանալու համար: Դա մոտ 100 միլիգրամ կոֆեին է: Կոֆեինը կվերանա մի քանի ժամից, և դրա հետևանքները զգալու համար կպահանջվի մոտ կես ժամ:
- Դուք կարող եք գտնել նաև կոֆեինի դեղահատեր 100 կամ 200 մգ դեղաչափերով, որոնք կարող եք գնել վաճառասեղանից: Տեղյակ եղեք, որ շատ կոֆեին խմելը կարող է ձեզ նյարդայնացնել և ունենալ որոշ կողմնակի բարդություններ: Երբ դադարում եք խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքը, ձեր մարմինը կարող է փլուզվել ՝ ձեզ լրացուցիչ հոգնածություն զգալով:
- Եթե սուրճ չեք խմում, ապա խնձոր կերեք: Նրանք այնքան շաքար ունեն, որ կարող ես արթուն պահել:
Քայլ 2. Կերեք բարձր էներգիա պարունակող սնունդ `ձեր մարմնին զարկ տալու համար:
Որոշ մթերքներ ձեզ ավելի շատ էներգիա կհաղորդեն, քան մյուսները: Եթե դուք ամբողջ գիշեր քաշում եք, ապա պետք է ձեր մարմնին որոշակի վառելիք տաք: Այնպես որ, մի՛ բաց թողեք սնունդը:
- Կերեք այն, ինչը պարունակում է սպիտակուց, մանրաթել կամ բարդ ածխաջրեր: Օրինակ, սենդվիչը մի բաժակ կաթով կամ գրանոլան մրգերով լավ ընտրություն են: Դուք նաև պետք է շատ ջուր խմեք: Խոնավ մնալը բնական էներգիայի խթանում է:
- Ամբողջական ձավարեղենը, թունա ձուկը, սնկերը, ընկույզը, ձուն, հավը և տավարի միսը նույնպես բարձր էներգիայի կեր են: Շաքարով լցված դատարկ կալորիականությամբ անպիտան սնունդը կարող է ձեզ շաքարախտի պատճառ դառնալ, այնպես որ էներգետիկ ազդեցությունները չափազանց ժամանակավոր են:
Քայլ 3. Խուսափեք այն բաներից, որոնք ձեզ ավելի կհոգնեցնեն կամ վտանգավոր շտկումներ են:
Ընտրեք ամբողջ գիշեր արթուն մնալու բնական ուղիներ, այլ ոչ թե այնպիսի եղանակներ, որոնք կարող են ձեզ վտանգի ենթարկել: Շատ զգույշ եղեք, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնին:
- Չնայած դեռահասները, ամենայն հավանականությամբ, չպետք է խմեն այն (եթե նրանք իրենց տարածքի համար օրինական խմելու տարիքում չեն), ալկոհոլ խմելը առաջացնում է քնկոտություն:
- Մի օգտագործեք թմրանյութեր, որոնք կանոնավոր կերպով նշանակվում են որպես խթանիչներ ՝ գիշերակացը քաշելու համար: Չարժե վնասել ձեր մարմնին կամ ռիսկի դիմել: Նման վարքագիծը կարող է լինել բացառապես վտանգավոր և նույնիսկ անօրինական:
Քայլ 4. Մշակեք ավելի լավ սովորություններ, որպեսզի ստիպված չլինեք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ:
Երբեմն դա անխուսափելի է (միանգամյա բան): Այնուամենայնիվ, ձեր կյանքը այլ կերպ կազմակերպելը կարող է ապահովել, որ դուք ստիպված չեք լինի դա կանոնավոր կերպով անել:
- Աշխատեք սովորելու սովորությունների վրա: Մարդիկ գերլարվում են, երբ մտածում են այն ամենի մասին, ինչ պետք է անեն միանգամից: Ստեղծեք ստուգաթերթ: Ամեն օր միևնույն ժամին սովորելու համար որոշակի ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի դուք մտնեք առօրյայի մեջ:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դեռահասների քնի սովորությունները տարբեր են մեծահասակների սովորություններից: Երիտասարդների մարմինները կարող են ասել, որ գնան ավելի ուշ արթուն մնալու համար: Սա բնական երեւույթ է: Համակարգչից, սմարթֆոնից կամ տեսախաղերից դուրս գալով միտքը մաքրելը կօգնի:
Խորհուրդներ
- Երկար մի՛ պառկիր: Դժվար կլինի վեր կենալ:
- Եթե դուք չեք կարող այդքան ուշ մնալ, մտածեք կոֆեին պարունակող սոդա խմել, ինչպես Mountain Dew, Pepsi, Coke և այլն: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ծնողները դա չեն տեսնի:
- Փորձեք ոչինչ չանել արթնացնելու ուրիշներին: Հակառակ դեպքում դա ակնհայտ կդառնա, և դուք կարող եք դժվարության մեջ ընկնել:
- Եթե երաժշտություն եք լսում, համոզվեք, որ այն չի հանգստանում: Հանգստացնող երաժշտությունը հանգստացնում է միտքը և շատ ավելի հեշտ է քնում:
- Խմեք շատ կանաչ թեյ և անգլերեն նախաճաշի թեյ: Նրանք երկուսն էլ հիանալի համ ունեն, և մի փոքր շաքարի օգնությամբ դուք կարող եք ստանալ էներգիան, որն անհրաժեշտ է արթուն մնալու համար:
- Եթե դպրոցական գիշեր է, հաջորդ օրը կատարեք տնային առաջադրանքները և պատրաստվեք դպրոցի համար:
- Նախքան նիստը սկսելը խմեք թունդ սուրճ, քանի որ դա կարող է օգնել ձեզ զգոն պահել:
- Մի երկար մնացեք մեկ դիրքում, ինչը ձեզ կհանգեցնի հանգստանալու: Փորձեք փոխել ձեր կեցվածքը ամեն 30 րոպեն մեկ կամ ավելի:
- Դիտեք մարտաֆիլմ, որպեսզի այն պահպանի ձեր ադրենալինը:
- Մի խմեք շատ սոդա, սուրճ կամ թեյ: Դա կարող է ձեզ քնկոտություն պատճառել:
- Դիտեք սարսափ ֆիլմեր, սարսափելի իրերը կարող են օգնել ձեզ արթուն պահել:
- Էլեկտրոնային սարքի կապույտ լույսը մարմնին ավելի քիչ քնկոտ է դարձնում, ուստի այն օգնում է միանալ հեռախոսին կամ համակարգչին: Այնուամենայնիվ, մի՛ պառկիր դրա հետ:
- Եթե դուք էկրանին եք նայում կամ կարդում եք, պարզապես հիշեք, որ դա ձեր աչքերը հոգնեցնում է: Համոզվեք, որ փոքր ընդմիջումներ կատարեք, որպեսզի ձեր աչքերը չլարվեն:
- Ընդմիջում կատարեք յուրաքանչյուր 45 րոպեն մեկ և լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով: Դա ձեզ արթուն կպահի:
- Եթե ձեզ բռնեն, ասեք, որ պարապում եք Ամանորի նախաշեմին:
Գուշացումներ
- Մի արեք դա հաճախ, քանի որ քունը շատ կարևոր է ձեր մարմնի համար:
- Համոզվեք, որ հաջորդ օրը դպրոց չեք գնա:
