Եթե դուք գտնվում եք գիշերային հերթափոխի մեջ կամ գտնում եք, որ ձեզ ծանրաբեռնված են կարևոր առաջադրանքներ, գուցե անհրաժեշտ լինի ուշ գիշեր մնալ ՝ ձեր աշխատանքը կատարելու համար: Մութ ժամերին զգոն և ջանասեր լինելը կարող է դժվար լինել, քանի որ դա հակասում է ձեր մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմին: Բարեբախտաբար, երբ սկսում ես թուլանալ, կան բազմաթիվ եղանակներ արթուն մնալու համար, բացի անառողջ էներգետիկ ըմպելիքներ խմելուց: Նախապատրաստման ռազմավարություններից մինչև քնկոտությանը հակազդելու խորհուրդներ, մենք կազմել ենք արևածագից հետո էներգիա պահելու լավագույն ուղիները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 11 -ից. Խմեք կոֆեին պարունակող բան:
4 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Էներգիայի բարձրացման համար ընտրեք 50-200 մգ կոֆեին պարունակող ըմպելիք:
Եթե խմում եք եփած սուրճ, ապա կստանաք մոտ 96 մգ կոֆեին 8 հեղուկ ունցիայի դիմաց (240 մլ), իսկ եթե սև թեյ եք խմում, կստանաք մոտ 47 մգ կոֆեին ՝ 8 հեղուկ ունցիայի դիմաց (240 մլ): Սկսեք դեղաչափի սանդղակի ստորին ծայրից, եթե դուք սովորական սուրճ խմող չեք: Եթե չափից շատ կոֆեին եք խմում, կարող եք ավարտվել լուծով, քրտինքով և սրտխառնոցով:
- Երբ կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմեք, դրա ազդեցությունը կզգաք մոտ 45 րոպեում:
- Քանի դեռ չեք զգացել վատ կողմնակի բարդություններ, խմեք մեկ բաժակ սուրճ ամեն մի քանի ժամվա ընթացքում ՝ արթուն և էներգիայով լի լինելու համար: 3-5 ժամ հետո դուք կզգաք միայն կոֆեինի ազդեցության մոտ կեսը:
- Steերծ մնացեք էներգետիկ ըմպելիքներից, հատկապես, եթե երեխա կամ դեռահաս եք: Երբ դուք խմում եք էներգետիկ ըմպելիքներ, դուք ընդունում եք 200-500 մգ կոֆեին, ինչը կարող է ձեզ բարձրացնել արյան ճնշումը, անհանգստությունը և նույնիսկ նյութափոխանակության և սրտի հետ կապված խնդիրները, եթե դուք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք այդ ըմպելիքները:
Մեթոդ 2 11 -ից. Կերեք առողջ խորտիկ:
15 շուտով
Քայլ 1. Պահպանեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձր ՝ կանխելու համար տխրությունը:
Դուք հատկապես ցանկանում եք ուտել այնպիսի նախուտեստներ, որոնք ձեզ ավելի շատ էներգիա կտան այրելու ավելի երկար ժամանակ: Ընտրեք մի խորտիկ, որը հարուստ է սպիտակուցներով (ինչպես հավի կամ մածունի մի բաժին) և առողջ ճարպեր (ինչպես ավոկադոն կամ գետնանուշի կարագը):
Խորտիկ ընտրելիս խուսափեք շաքարավազից: Եթե դուք ուտում եք շաքար պարունակող սնունդ, ապա անմիջապես էներգիայի պոռթկում կստանաք, բայց այն շատ արագ կսպառվի ՝ ձեզ հոգնեցնելով:
Մեթոդ 3 11 -ից. Վեր կաց և շրջիր:
1 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք 15-30 րոպե `ուղեղի ուժն ու զգոնությունը բարձրացնելու համար:
Don’tորավարժությունների առավելությունները ստանալու համար պարտադիր չէ պարապմունքների դասընթացներ վարել կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել: Եթե սկսում եք հոգնել, փորձեք բարձրանալ աստիճաններով կամ զբոսնել: Քանի դեռ դուք մարզվում եք այն աստիճան, երբ շնչում եք դժվար, բայց դեռ կարող եք զրույց վարել, դուք էներգիայի խթան կստանաք:
Մեթոդ 4 11 -ից. Ձեր աչքերին ընդմիջեք ձեր համակարգչի էկրանը:
1 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Աչքի լարվածությունը նվազեցնելու համար օգտագործեք 20-20-20 կանոնը:
Քանի որ աչքերի լարվածությունը կարող է ձեզ քնկոտացնել և նվազեցնել ձեր ուշադրությունը, ամեն 20 րոպեն մեկ, 20 վայրկյան անպայման նայեք ինչ -որ բանի 20 ոտնաչափ հեռավորության վրա:
- Հիշեք, որ թարթում եք համակարգչի վրա աշխատելիս: Սովորաբար դուք թարթում եք րոպեում մոտ 15 անգամ, բայց երբ էկրաններին եք նայում, կարող եք թարթել ընդամենը 5-7 անգամ րոպեում:
- Քանի դեռ ուշադրություն եք դարձնում աչքերի լարվածությանը, ձեզ պետք չէ անհանգստանալ այն մասին, որ էլեկտրոնային սարքերը ձեզ քնեցնում են: Նրանց արձակած կապույտ լույսը իրականում ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ ցերեկ է:
Մեթոդ 5 -ից 11 -ը. Միացրեք լավատեսական երաժշտությունը:
1 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ընտրեք ավելի բարձր, ավելի արագ մեղեդիներ:
Երբ դուք լսում եք հուզիչ երաժշտություն, կարող եք բարձրացնել ձեր ադրենալինի մակարդակը `օգնելով ձեզ արթուն մնալ: Եթե փորձում եք կենտրոնանալ մտավոր առաջադրանքի վրա, ընտրեք երաժշտություն ՝ առանց բառերի, ինչպես արագ տեմպերով դասական սիմֆոնիաները, որոնք կարող են նույնիսկ բարձրացնել ձեր ուշադրությունը:
Խուսափեք հանգստացնող կամ դանդաղ երաժշտություն լսելուց, որն ապացուցված է, որ ձեզ ավելի քնկոտ է դարձնում:
Մեթոդ 6 -ը 11 -ից. Միացրեք ձեր առաջադրանքները `ներգրավված մնալու համար:
2 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ապացուցված է, որ միապաղաղ աշխատանքը ձեզ ավելի քնկոտ է դարձնում:
Միևնույն խնդիրը անընդհատ կատարելու փոխարեն, երբ զգում ես, որ քնկոտ ես, ընտրիր այլ տեսակի աշխատանք կամ առաջադրանք, որն ավելի շատ կենտրոնացում է պահանջում:
- Օրինակ ՝ հիմնական տերմինների համար նախատեսված քարտեր լրացնելու փոխարեն, փորձեք և պատմություն մշակել ՝ բացատրելու համար, թե ինչ են նշանակում բոլոր տերմինները:
- Եթե ձեռքով առաջադրանք եք կատարում, օրինակ ՝ փոշեկուլը, փորձեք ներգրավել ձեր ուղեղը: Հնարավորինս արագ հանեք պատահական թվերը կամ փորձեք թվարկել այնքան ապրանք, որքան կարող եք պատկերացնել այնպիսի կատեգորիայի մեջ, ինչպիսին է «կանաչ սնունդ» -ը:
Մեթոդ 7 -ից 11 -ը. Դարձրեք սենյակը սառը:
1 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե կարող եք, միացրեք օդափոխիչ ձեր սենյակում կամ բացեք պատուհանները:
Ձեր մարմինը նախընտրում է ավելի տաք ջերմաստիճան REM քնի համար, այնպես որ, եթե դուք հարմարավետ տաք և հարմարավետ եք, ավելի դժվար կլինի արթուն մնալ: Միջին հաշվով, մարդկանցից շատերն ավելի լավ են քնում 60–67 ° F (16–19 ° C) սահմաններում: Փորձեք ձեր սենյակը դարձնել ջերմաստիճանը հենց այդ միջակայքից ցածր:
Եթե ձեր միջավայրը չափազանց տաք է, և դուք չեք կարող բավականաչափ զովացնել այն, կարող եք սառը ցնցուղ ընդունել կամ ձեռքերը սառը ջրի մեջ դնել:
Մեթոդ 8-ից 11-ը. Irուգակցեք ընկերոջ հետ ձեր ամբողջ գիշերվա համար:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խթանեք ձեր ուղեղը ՝ խոսելով ուրիշի հետ:
Եթե կարողանաք ընկերանալ դպրոցում ընկերոջ հետ սովորելու, հեռավոր ճանապարհորդության ընթացքում զանգահարեք ընտանիքի անդամին կամ գիշերային հերթափոխի աշխատանքային գործընկերոջ հետ գրանցվեք, կարող եք ձեր ուղեղը ներգրավված պահել: Ընտրեք բարդ թեմա, որը կքննարկեք քաղաքականության կամ ընթացիկ իրադարձությունների պես `ձեր ուղեղը աշխատեցնելու համար: Որպես հավելյալ բոնուս ՝ դուք և ձեր ընկերը կարող եք միմյանց պատասխանատվության ենթարկել ՝ առաջադրանքներին հետևելու և ապահով մնալու համար:
Մեթոդ 9 -ից 11 -ը. Օրվա ընթացքում մի փոքր քնիր:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քնել 5 -ից 25 րոպե:
Փորձեք քնել սովորական քնելուց 6 կամ 7 ժամ առաջ, որպեսզի ժամանակ ունենաք արթնանալու և էներգիայից կրկին էներգիա ստանալու համար: Համոզվեք, որ ընտրել եք հանգիստ, մութ քնելու տեղ ՝ ամենահանգիստ քունը ստանալու համար:
Մի՛ քնիր 25 րոպեից ավելի, հակառակ դեպքում կզգաս մի երևույթ, որը կոչվում է քնի իներցիա: Դա այն ժամանակ է, երբ քնում ես ավելի խորը և արթնանալուց մռայլություն ես զգում:
Մեթոդ 10 -ից 11 -ը. Timeամանակ անցկացրեք արևի տակ կամ պայծառ լույսի ներքո:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Առնվազն 30 րոպե անցկացրեք դրսում, մինչ արևը ծագում է:
Երբ ձեր աչքերը ենթարկվում եք լույսի խթանման, դուք դանդաղեցնում եք ձեր կենսաբանական ժամացույցը: Եթե արդեն գիշեր է, համոզվեք, որ ձեր աշխատատեղը պայծառ լուսավորված է:
Մեթոդ 11 -ից 11 -ը. Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե ջրազրկված եք, քնկոտ կլինեք:
Հաճախ կուլ տվեք ջուրը, որպեսզի ձեր տխրությունը հեռու մնա: Տարածեք ձեր խոնավեցումը օրվա ընթացքում, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա ներծծելու հեղուկները:
Դուք կարող եք կոֆեին խմել ՝ առանց ջրազրկման մասին անհանգստանալու, բայց խուսափեք ալկոհոլից, եթե ցանկանում եք խոնավանալ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ մարդկանց, ում հետ ապրում եք, տեղեկացրեք, թե որքան ուշ եք մտադիր արթուն մնալ: Եղեք քաղաքավարի աղմուկ բարձրացնելու և լույսերը միացված թողնելու հարցում, մինչ մյուսները փորձում են քնել:
- Հեռու մնացեք քնի հետ կապված ցանկացած առարկայից կամ վայրից: Ձեր ուղեղը, ամենայն հավանականությամբ, կապում է ձեր մահճակալը քնի հետ, այնպես որ այնտեղ մի արեք ձեր աշխատանքը:
Գուշացումներ
- Եթե փորձում եք արթուն մնալ մեքենա վարելիս, ավելի լավ է կողքից քաշեք կամ փոխեք վարորդներին: Քնկոտ քշելը խաթարում է արձագանքման ժամանակը, արգելակում որոշումների կայացումը և ամեն տարի հանգեցնում հազարավոր զոհերի:
- Եթե դուք ամբողջ գիշեր արթուն եք մնում թեստի համար սովորելու համար, հիշեք, որ բավականաչափ քնելն իրականում ավելի ձեռնտու է դասարանում լավ հանդես գալու համար, քան ամբողջ գիշեր փաստերով հագցնելը: Երբ դուք արթնանում եք ուշ, ձեր ուղեղը գործում է կարճաժամկետ, ոչ թե երկարաժամկետ հիշողության մեջ, ինչը դժվարացնում է որևէ բան պահելը:
- Գիշերը հաճախ արթուն մի՛ մնացեք: Դուք կարող եք հետաձգել ձեր ցիրկադային ռիթմը և փոխել ձեր կենսաբանական ժամացույցը ՝ ավելի ուշ և ուշ վերսկսելու համար: Դա կարող է հանգեցնել քնի ժամանակացույցի երկարատև փոփոխության: