Պիրուետները մի ոտքով կատարվող շրջադարձի տեսակ են, որոնք ծագել են բալետից, և դրանք օգտագործվում են նաև ջազ պարերում: Azազային պիրուետ կատարելու համար պետք է իմանալ, թե ինչպես ձգվել և ամրացնել մկանները ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Դուք նաև պետք է սովորեք այն ճիշտ քայլերը, որոնք կստիպեն ձեզ կատարել պիրուետ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձգվում է տաքանալու համար
Քայլ 1. ankորավարժությունների գոտիով ամրացրեք ձեր կոճերն ու ոտքերը:
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև և փաթեթավորեք թերապիայի գոտին ձեր ոտքերից մեկի շուրջը: Ձեռքի ծայրերը պահեք յուրաքանչյուր ձեռքում և մատների մատները ուղղեք ՝ միաժամանակ լարվածությունը պահելով գոտում ՝ դիմադրություն ստեղծելու համար: Ոտքը ծալեք այնպես, որ մատները դեպի առաստաղն ուղղված լինեն, իսկ ձագը ձգվում է:
Մի՛ ձգեք ձեր երկու ոտքերն էլ, եթե նրանք վնասված են, որովհետև դուք կարող եք ավելի ծանրացնել վնասվածքը:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ոտքերը բալետի բարում:
Կանգնած մի ոտքի վրա, բարձրացրեք մյուս ոտքը և ձեր կոճը դրեք ձողի վրա: Հանգստացեք ձգված ոտքի վրա և պահեք ձեր ազդրերը քառակուսի ձեր կանգնած ոտքի վրա: Կարևոր է ձեր ազդրերը քառակուսի պահել ձեր ձգվող ուղղությամբ, քանի որ շատ բալետային դիրքեր պահանջում են, որ ձեր ազդրերը կայուն պահեն:
- Հիշեք, որ ձգվելիս խորը շնչեք, քանի որ այն հանգստացնում է ձեր մարմինը ավելի լավ ճկունության համար:
- Ձգվեք ձողի վրա, որը լավ բարձրություն է ձեր ճկունության մակարդակի համար:
Քայլ 3. Վերին մկանները ձգելու համար ոտքերը հետ քաշեք:
Հատակին նստած ՝ մի ոտքը երկարացրեք, մյուսը ՝ ազդրով անցած: Մի ձեռքը մղեք ձեր գարշապարի մեջ, բայց դա անելիս հանգստացեք Աքիլեսի ջիլը: Այնուհետև, քաշեք ձեր մատները դեպի ներքև, մինչև ձեր ոտքը կամարի, և դուք զգաք, որ ձեր ոտքի վերևում ձգվածությունն է:
Շատ մի քաշեք, հակառակ դեպքում կարող է ոտքի ջղաձգություն առաջանալ:
Քայլ 4. Նստեք ոտքերը երկարած ՝ կոճ շրջանակներ կատարելու համար:
Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց, իսկ մատները դեպի առաստաղը: Ոտքերը շարժեք շրջանաձև, որպեսզի ձեր կոճերին տրվի շարժման ամբողջ շարք:
Կրկնեք դա 10 անգամ երկու ուղղություններով:
Քայլ 5. Պտտեք ձեր ուսերը ՝ կատարելով ձեռքի շրջանակներ:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը երկու կողմերից ՝ խրտվիլակի պես: Ամբողջ կողոսկրը պետք է դիպչի գորգին: Սկսեք ձեր ձեռքերը շրջանաձև շարժել այնպես, որ ձեր մատները ուղղվեն առաստաղին:
Այս շարժման լիարժեք օգուտ քաղելու համար կրկնել 5 -ից 8 անգամ ՝ ձեռքերը երկու ուղղությամբ շարժելով:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր մեջքը ողնաշարի ճկումով և երկարացումով:
Նստեք աթոռի վրա նստատեղի եզրին: Գլուխը թեքեք դեպի ծնկները ՝ մեջքի մկանները ճկելու համար: Հակադարձեք այս շարժմանը `ձեր ողնաշարը երկարացնելու համար, այնպես որ ձեր գլուխը պետք է ուղղված լինի առաստաղին:
Կրկնեք սա 5 անգամ ՝ մեջքի մկանները լիովին ձգելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք ջազ կոշիկներ, ցանկալի է ճկունության համար պառակտված միանձնյա:
Պառակտված ներքնակը թույլ է տալիս ավելի շատ ճկունություն, քան լիարժեք կոշիկները: Սրանք նման են բալետի կոշիկներին, և դրանք թույլ են տալիս թեքել ոտքերը պիրուետ անելիս: Պիրուետների համար լավ են աշխատում նաև կես ներբանները կամ պտտվող կոշիկները:
- Ractբաղվեք գուլպաներով կամ պարային կոշիկներով, որպեսզի շրջվելն ավելի հեշտ լինի: Բոբիկ շրջվելը կարող է վնասել, եթե կոշտուկներ չեք կուտակել, և դա շատ դժվար է:
- Համոզվեք, որ միացրեք հարթ մակերևույթի վրա:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը չորրորդ դիրքում `կեցվածքը պատրաստելու համար:
Չորրորդ դիրքում հայտնվելու համար ձեր ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն ձեր ոտքերին: Այսպիսով, երկու ոտքերը պետք է հավասարաչափ շրջվեն ՝ մատները մատնանշելով մարմնից: Մեկ ոտքը պետք է դրվի մյուսի դիմաց ՝ ոտքերը ոչ ավելի, քան 1,5 ֆուտ (0,46 մ) հեռավորության վրա: Մի ձեռքը ցույց տվեք ձեր դիմաց, իսկ մյուսը ՝ կողքի, այնպես որ նրանք ունեն «L» տեսք:
Առջևի գարշապարը պետք է ներքև լինի, իսկ հետևի գարշապարը բացված է և պատրաստ է օգտագործել այն բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք դեմի պլիե չորրորդ դիրքում:
Երբ ձեր ոտքերը դեռ չորրորդ դիրքում են, թեքեք ձեր ծնկների կափարիչները այնպես, որ դրանք ուղղված լինեն դեպի դուրս: Կրունկները միաժամանակ պահեք հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները այնքանով, որքանով նրանք կգնան ՝ առանց մեջքը դուրս հանելու և առանց ծնկները բարձրացնելու:
Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից դեմի պլիեի ժամանակ, քանի որ պիրուետների և ցատկերի համար պետք է ձեր կրունկները մղել:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր հետևի ոտքը դեպի պասսե:
Հեռացրեք ձեր հետևի ոտքը և տեղադրեք ձեր ոտքը այնպես, որ ձեր ծունկը շրջված լինի դեպի ներս: Ձեր մատները պետք է լինեն ծնկից վերև ՝ հակառակ ոտքի վրա: Ձեր աջակից ոտքը պետք է թեքվի դեպի դուրս, որպեսզի աջակցի պասեին:
Դուք կիմանաք, որ ձեր ծունկը չափազանց բարձր է, եթե այն անցնում է ազդրի վերևից: Կարող եք նաև դիտել քառանկյուն մկանների անկյունը ՝ տեսնելու, թե արդյոք այն զուգահեռ է գետնին: Լավ պասեում քառանկյունը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
Քայլ 5. Ձեռքերը տեղափոխեք առաջին դիրքի:
Պասեում լինելով ՝ ձեր ձեռքերը դրեք առաջին դիրքում ՝ դրանք թեքելով, այնպես որ թվում է, թե գնդակը սեղմում եք ձեր կողերին: Մատների ծայրերը պետք է գրեթե դիպչեն, երբ ձեր ձեռքերը առաջին դիրքում են, և ձեր ձեռքերը պետք է հավասար լինեն ձեր կողոսկրին:
Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն ձեր մարմնին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պիրուետի կատարում
Քայլ 1. Հավասարակշռված մնալու համար նայեք կենտրոնական կետին:
Սա կոչվում է բծավորություն: Դուք կարող եք նկատել ՝ նայելով ինչ -որ բան պատին, ինչ -որ մեկին հանդիսատեսից կամ ձեր արտացոլանքը հայելու մեջ: Երբ սկսում եք պտույտը, դուք պետք է նայեք այդ կետին, իսկ հետո նորից նայեք այն, երբ ավարտեք պիրուետը:
- Հայտնաբերումը չափազանց կարևոր է. եթե դա չանես, ամենայն հավանականությամբ կընկնես:
- Գլուխը և պարանոցը ավելի լավ կմնան, եթե կզակը զուգահեռ պահեք հատակին:
Քայլ 2. Ոտքի մատները մատնանշեք պասեի մեջ, որպեսզի ձեր մարմնի կենտրոնը հավասարակշռված լինի:
Ոտքի մատները պետք է լինեն հակառակ ծնկից վերև, և դրանք պետք է թեքվեն այնպես, որ ձեր ոտքը կամարաձև լինի: Ձեր աջակից ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
Ankգույշ եղեք, որ ձեր կոճերը ուղիղ պահեն և մի սեղմեք դրանք:
Քայլ 3. Շրջադարձը կատարելու համար բերեք ձեր մարմնի ձախ կողմը:
Սա պետք է արվի անցանցից: Տեղափոխեք ձեր մարմինը դեպի վեր, կարծես մի լար ձեզ ավելի է ձգում դեպի վեր: Շրջվելիս որովայնը սեղմ պահեք, որպեսզի հավասարակշռված մնաք:
- Պիրուետի ընթացքում մի՛ հարվածեք ձեր ձեռքերին: Փոխարենը, կենտրոնացեք շրջադարձ կատարող ամբողջ մարմնի վրա:
- Պտույտ սկսելը կարող է հեշտությամբ իրականացվել ՝ ոտքի ուղղությամբ հրելով, եթե հավասարակշռված լինեք: Pբաղվեք հավասարակշռությամբ հայելու մեջ, մինչև վստահ չզգաք, որ շրջադարձի ժամանակ կարող եք հավասարակշռել:
Քայլ 4. Նրբորեն դանդաղեցրեք ձեր արագությունը և նրբաճաշակ վայրէջք կատարեք մեկնարկային դիրքում:
Ձեռքերդ պահեք առաջին դիրքում, կանգնեք պասեի մեջ և հավասարակշռեք մի վայրկյան պառակտված ՝ դեպի առջև, նախքան ամբողջովին վայրէջք կատարելը: Երբ ավարտեք պիրուետը, վայրէջք կատարեք չորրորդ դիրքում:
Խորհուրդներ
- Մտնելիս ինքներդ ձեզ մետաղադրամ համարեք: Մետաղադրամը երկու կողմից հարթ է, և այդպես պետք է լինի, երբ կատարյալ պիրուետ եք կատարում:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր պարանոցը հարթ լինի, երբ նկատում եք: Դուք չեք ցանկանում դա շատ հեռու պահել, և նաև չպետք է լարել այն:
Գուշացումներ
- Գորգը միացնելը վտանգավոր է: Կարող է լավ գաղափար թվալ ընկնելու դեպքում, բայց գորգը բացելը չափազանց մեծ շփում է առաջացնում, և ձեր ոտքը կպչում է գետնին: Պտտեք հարթ, բաց մակերևույթների վրա:
- Առանց ձգվելու կարող եք մկան քաշել: Piորավարժություններից առաջ զբաղվեք պիլատեսով կամ յոգայով: