Կանգնած դիրքից աշխատելն ազատում է ողնաշարի սթրեսը, նպաստում է լավ կեցվածքի և բարելավում է շրջանառությունն ու զգոնությունը: Բացասականն այն է, որ ձեր հնաոճ գրասեղանը ավելի ժամանակակից ուղղահայաց տարբերակով գցելը կարող է հարյուրավոր կամ նույնիսկ հազարավոր դոլարներ արժենալ: Բարեբախտաբար, սեփականը կառուցելը այնքան էլ դժվար չէ: Մի բուռ հիմնական նյութերով և ճիշտ նոու-հաուով դուք կկարողանաք համատեղել սովորական նստարան ՝ հարմարավետության և արտադրողականության կատարյալ համադրությամբ, ինչը կօգնի ձեզ աշխատել և ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Չափումներ ձեր մշտական գրասեղանի համար
Քայլ 1. Չափեք ինքներդ:
Կատարյալ աշխատատեղը այն մասն է, որը հատուկ հարմար է ձեզ: Նախքան ձեր սեփական գրասեղանը կառուցելը կամ որևէ այլ տարբերակի որոնման գնալը, դա կօգնի գնահատել մարմնի մի քանի հիմնական չափումներ: Նշեք ձեր ընդհանուր բարձրությունը, աչքի գծի մակարդակը և ազդրերի, արմունկների և հատակի միջև եղած հեռավորությունը:
- Այս կոպիտ չափումները հետագայում օգտակար կլինեն ձեր կառուցվածքին համապատասխանող մշտական գրասեղանի բնութագրերը մշակելիս:
- Կարիք չկա ջարդել ժապավենը: Աչքի անցկացնելը ձեզ կտրամադրի հիմնական պատկերացում, թե ինչ չափի և ձևի պետք է լինի ձեր գրասեղանը:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ:
Դուք չպետք է թեքվեք, երբ աշխատում եք կանգնած դիրքում, այնպես որ փորձեք չթեքվել, երբ կատարում եք անհրաժեշտ չափումները: Ընդունեք բնական, հարմարավետ դիրքորոշում, որը կարող եք պահպանել երկար ժամանակ: Սա ոչ միայն թույլ կտա որոշել աշխատասեղանի օպտիմալ բարձրությունը և կողմնորոշումը, այլևս ավելի լավ է ձեզ համար ՝ անկախ նրանից, թե ինչպես եք այն կտրատում:
- Եթե երկար ժամերի կանգնելուց հետո հոգնում եք, խորհուրդ է տրվում նստել կարճ հմայքի փոխարեն, այլ ոչ թե կեցվածք ընդունել կամ հանգստանալ այնպիսի կեցվածքով, որը կարող է լարվածություն առաջացնել:
- Ձեր համակարգչի մոնիտորը պետք է լինի նույնիսկ ձեր ակնագծով կամ անմիջապես ներքևում:
Քայլ 3. Նշեք ձեր արմունկների դիրքը:
Իդեալում, գրասեղանի վերևը պետք է լինի ճիշտ բարձրության վրա, որպեսզի ձեր անկյունները հենվեն: Սա հատկապես կարևոր կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր ստիպված են աշխատել մկնիկով աշխատելիս, կամ ովքեր շատ են գրում կամ նկարում: Ձեր նյութերն ավելի մատչելի կլինեն ձեզ համար ՝ առանց ձեր ծանրության կենտրոնը թեքելու կամ իջեցնելու անհրաժեշտության:
Մի փոքր ավելի բարձր կամ ցածր լավ է, եթե դուք ստիպված չեք լինում շատ բարձրացնել կամ իջեցնել ձեր ձեռքերը հարմարավետ աշխատանքի համար:
Քայլ 4. Մոտակայքում պահեք աթոռը:
Դեռ մի շպրտեք գրասենյակի այդ հին աթոռը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջ օրը անդադար կանգնելու փոխարեն ՝ ամենաառողջ գործելակերպը ոսկե հավասարակշռություն գտնելն է ՝ կանգնելու և նստելու միջև: Երբ որոշ ժամանակ բեռը հանելու կարիք զգաք, նստեք: Վերևի և վարի միջև փոխվելը ապահովում է առողջության առավելությունների ամենամեծ թիվը:
- Մարդկանց մեծամասնության համար սա կլինի պարզ հարաբերակցություն կամ համամասնություն `մոտ 10 րոպե նստած աշխատանքի յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում, որը դուք կատարում եք կանգնած դիրքից:
- Փոխարկելի կամ կարգավորելի գրասեղանները տալիս են այն առավելությունը, որ կարող եք աշխատելիս ցանկության դեպքում փոխել դիրքերը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կառուցեք ձեր սեփական մշտական գրասեղանը
Քայլ 1. Գնեք որոշ էժան նյութեր:
Դժվար չէ ինքներդ կառուցել սեղանի պարզ ձևավորում: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի հիմնական նյութ ՝ աշխատասեղան կամ սեղանի կտոր, փայտանյութ կամ խողովակներ, որոնք կարող են ծառայել որպես գրասեղանի ոտքեր և չափման, ամրացման և կարգաբերման գործիքներ: Դրանից հետո պարզապես պետք է հասնել ճիշտ չափերի և ամեն ինչ միացնել:
- Շատ DIY գրասեղաններ կառուցողները խորհուրդ են տալիս սկսել կտորներ, ինչպիսիք են Գերտոնի սեղանը կամ IKEA- ի Վիկտորի դարակը, այնուհետև դրանք առանձին հարմարեցնել ոտքերով:
- Baseիշտ հիմքի բաղադրիչներով դուք կարող եք միասին հավաքել նստարան, որը պատրաստված է ձեր կարիքներին համապատասխան ՝ 100 դոլարից պակաս գնով:
Քայլ 2. Հիմքը դրեք ճիշտ բարձրության վրա:
Գնեք այն նյութերը, որոնք կօգտագործեք ոտքերի համար `ճիշտ բնութագրերով: Դուք նաև հնարավորություն ունեք դրանք հետագայում փոփոխելու ՝ հիմնվելով ձեր կատարած մարմնի սկզբնական չափումների վրա: Փայտե տախտակները կամ սյուները կարող են սղոցվել ձեզ անհրաժեշտ չափի, և դրա հետ աշխատելը և դյուրին լինելը կլինի ամենահեշտը: Եթե նախընտրում եք մետաղական խողովակներ օգտագործել հիմքի համար, նախքան դրանք տուն տանելը, կրկնակի ստուգեք դրանց երկարությունը և լայնությունը:
- Օգտագործեք ժապավենային չափիչ, T- քառակուսի և մակարդակ `ապահովելու համար, որ ձեր գրասեղանի բնութագրերը ճշգրիտ են:
- Միջին հասակի մարդը (ինչ-որ տեղ 5’7”և 5’11”), ամենայն հավանականությամբ, կունենա լավագույն արդյունքները մոտավորապես 3’-4’բարձրությամբ գրասեղանի միջոցով:
Քայլ 3. Կցեք ոտքերը աշխատասեղանին:
Կենտրոնացրեք աշխատասեղանը հիմքի հետ: Հիմքը պետք է լինի հարթ և համեմատաբար լայն, որպեսզի թույլ տա, որ ավելի բարձր նստարանները կանգնեն առանց տատանվելու և թեքվելու: Օգտագործեք փայտե պտուտակներ `փայտե ոտքերը փայտե աշխատասեղանին ամրացնելու համար: Մետաղական ոտքերն ու տակդիրները պետք է ամրացվեն տեղում `լրացուցիչ կայունության համար:
- Չափեք մի քանի անգամ, որպեսզի խուսափեք անզգույշ սխալներից:
- Ստուգեք ձեր գրասեղանի ամրությունը, նախքան սկսեք ձեր իրերը դրա վրա դնել:
Քայլ 4. Գրասեղանը կարգավորելի դարձրեք:
Եթե ձեզ հատկապես խորամանկ եք զգում, կարող եք սեղանի ոտքերի խաչմերուկում ամրացնող հանգույցներ ավելացնել, ինչը հնարավորություն կտա վերահսկել դրա բարձրությունը: Այդ կերպ դուք կունենաք ընդամենը մեկ գրասեղան, որը գործում է ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած աշխատանքային տարածք: Կարգավորելի գրասեղանները կարող են օգտակար լինել, եթե դուք չունեք բավարար տարածք նվիրված գրասեղանի համար, կամ դեռ պատրաստ չեք մշտական պարտավորություն ստանձնել:
- Կարգավորվող գրասեղանի կառուցումը կպահանջի ձեզ օգտագործել աստղադիտակի ոտքեր: Այս ոտքերը պետք է պատրաստված լինեն մի քանի տարբեր տրամագծերի խողովակներից, որոնք կարող են սահել միմյանց մեջ ՝ թույլ տալով գտնել ճիշտ ճիշտ բարձրությունը:
- Կարգավորելի գրասեղանները հիանալի փոխզիջում են, որոնք ավելի հեշտ են դարձնում բժիշկների առաջարկությունները ՝ ձեր ժամանակը կանգնելու և նստելու միջև:
3 -րդ մաս 3 -ից. Իմպրովիզացված մշտական աշխատանքային կայանի պատրաստում
Քայլ 1. Աշխատեք այլ մակերեսից:
Նայեք ձեր տան կամ գրասենյակի շուրջը և տեսեք, թե արդյոք կարող եք գտնել ավելի բարձր այլընտրանք այն գրասեղանին, որն այժմ օգտագործում եք: Սա կարող է լինել խոհանոցի վաճառասեղանը կամ բարը, սրճարանի ոճով բարձրացված սեղան կամ նույնիսկ միջին հասակի կոմոդ: Այնուհետև կարող եք նոութբուքը, գրքերը կամ փաստաթղթերը տեղափոխել նոր աշխատանքային տարածք և մի փոքր ձգել ձեր ոտքերը:
- Նախագծման կամ արհեստների սեղանը կարող է ծառայել որպես հիանալի կանգնած գրասեղան:
- Փնտրեք աշխատանքային մակերես, որը ձեր նյութերը տեղադրում է մոտավորապես արմունկի բարձրության վրա կամ մի փոքր ավելի ցածր:
- Տարբեր վայրերից աշխատելը կարող է խաթարել ավանդական նստարանին անընդհատ նստելու միապաղաղությունը և ձեզ շատ անհրաժեշտ դադար տալ նստակյաց կեցվածքներից:
Քայլ 2. Տեղադրեք առանձին օբյեկտ ձեր աշխատասեղանին:
Սա առանց ջանքերի, առանց ծախսերի լուծում է `մշտական աշխատասեղանի տեղադրումը կեղծելու համար: Պարզապես տեղադրեք ցածր տուփը, սկուտեղը կամ որևէ այլ հարթակ ձեր առկա աշխատասեղանին և օգտագործեք այն որպես «վերելակ»: Դրանից հետո դուք ազատ կլինեք աշխատել ուղղահայաց դիրքից, և անհրաժեշտության դեպքում կարող եք պարզապես հեռացնել հիմքում ընկած առարկան:
- Համոզված եղեք, որ ձեր օգտագործած հարթակը բավական ամուր է ձեր համակարգիչը, սարքերը և ցանկացած այլ բան, որը փխրուն կամ թանկ է: Վերջին բանը, որ ցանկանում եք, այն է, որ փլուզման պատճառով ինչ -որ բան կոտրվի:
- Սովորական գործելակերպն այն է, որ օգտագործեք փոքր կողային սեղան (ինչպես IKEA- ի բացակայությունը) `ձեր աշխատանքային նյութերն աջակցելու համար նստարանին:
Քայլ 3. Օգտագործեք պահարան կամ դարակ:
Typeանկացած տիպի կահույք ՝ դարակներով, տարբեր բարձրությունների վրա, կարող է արդյունավետ նստարան դարձնել, երբ սկսում ես մտածել տուփից դուրս: Օրինակ, մեծ գրապահարանը հեշտությամբ կպահի ձեր համակարգիչը, թղթե փաստաթղթերը, գրքերը, սպասքը և այլ պարագաներ, ինչպիսիք են շրջանակված նկարները կամ սուրճի գավաթը: Ամենալավն այն է, որ այս ստեղծագործական կարգավորումը գալիս է իր ներկառուցված պահեստավորման համակարգով:
- Շրջապատեք ձեր աշխատանքային տարածքը գրքերով և տեղեկանքներով, որոնք կապված են ձեր աշխատանքի կամ ուսումնասիրությունների հետ:
- Անհրաժեշտության դեպքում փորեք փոքր անցքեր `էլեկտրական վարդակների կամ պատերի ամրացման հասանելիություն ապահովելու համար:
Քայլ 4. Անկյունում տեղադրեք կանգնած գրասեղան:
Պարտադիր չէ, որ վարպետ շինարար լինեք, որպեսզի պատին ամրացված գրասեղանի տարածքը տեղավորեք ձեր տան կամ գրասենյակի անթույլատրելի տարածքում: Պարզապես գտեք նախընտրած չափի աշխատասեղան, գտեք աջակցության համար մի քանի գամասեղ և ամբողջը ամրացրեք տեղում: Դուք կարող եք պարագաներ և նյութեր պահել գրասեղանի տակ գտնվող տարածքում, երբ դրանք չեն օգտագործվում:
- Չնայած այն չի ապահովի ամենամեծ տեսարանը, անկյունում տեղադրված նստարանը հեշտ է տեղադրել և քիչ տեղ է զբաղեցնում:
- Պատի վրա տեղադրված գրասեղանը կարող է կրկնապատկվել որպես գրքեր `գրքեր, մոմեր կամ գրավիչ ծաղկային ձևավորում ցուցադրելու համար:
Խորհուրդներ
- Ստեղծագործ եղեք, երբ ընտրեք ձեր շինանյութը և հավաքեք մշտական գրասեղան, որն աշխատում է ինչպես ձեր բյուջեի, այնպես էլ ձեր մարմնի համար:
- Ավելի հաճախ կանգնելը այրում է կալորիաները, ամրացնում ոտքերի ուժը և ձեր մարմինը պահում է ավելի բնական հարթության մեջ:
- Տեսեք, արդյո՞ք հնարավոր կլինի, որ ձեր հին աշխատասեղանը փոխեք աշխատանքի վայրում ավելի կանգուն աշխատասեղանի հետ:
- Փորձեք չհենվել գրասեղանին: Մշտական գրասեղանի նպատակն է սովորեցնել ձեր սեփական քաշը պահպանելուն և հիմք դնել ավելի առողջ կեցվածքի համար:
- Եթե սկսում եք հոգնել կամ անհանգիստ լինել, ձեր քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխեք կամ կանգնած նստեք ձեր ոտքերի գնդերին: Սա կնպաստի արյան պատշաճ հոսքին և թույլ կտա ձեզ մշակել նյարդային էներգիա:
- Ձեր կանգնած գրասեղանի տակ տեղադրել հոգնածության դեմ գորգ, ինչը ձեզ ավելի հարմարավետ կդարձնի երկար ժամանակ ոտքի վրա մնալ:
