Շունչը երկար պահելու ունակությունը շատ պահանջված հմտություն է: Գուցե դուք ցանկանում եք ավելի երկար դիմանալ ջրի տակ սուզվելիս կամ սերֆինգ անելիս, կամ գուցե պարզապես փնտրում եք խնջույքի տպավորիչ հնարք: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, իրականում զարմանալիորեն հեշտ է երկարացնել առանց շնչելու ժամանակը, եթե դուք օգտագործում եք ճիշտ մարզման տեխնիկան և հետևում եք անվտանգության համապատասխան նախազգուշական միջոցներին: Կարդացեք ստորև ՝ պարզելու համար, թե ինչպես:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ձեր շունչը պահելու ուսուցման տեխնիկա
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Շունչը պահելուց առաջ ներշնչեք և արտաշնչեք դանդաղ ձեր դիֆրագմայի խորքից: Դրանով դուք մաքրում եք թոքերն անորակ օդից: Հինգ վայրկյան ծախսեք շնչառության համար, այնուհետև պահեք ձեր շունչը մեկ վայրկյան առաջ, նախքան տասը վայրկյան շնչելը: Շարունակեք խորը շնչառությունը երկու րոպե և համոզվեք, որ արտաշնչելիս դուք դուրս եք մղում օդի վերջին «կաթիլը»:
Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ստանալ ավելցուկային թթվածին, որը այն կարող է պահեստավորել արյան բջիջներում: Սա օգնում է ձեր շունչը պահելիս, քանի որ ձեր մարմինը կարող է օգտագործել կուտակված թթվածինը ՝ աշխատանքը շարունակելու համար, նույնիսկ երբ դուք չեք շնչում:
Հուշում
Երբ արտաշնչում եք, լեզուն ձեր ատամների դեմ բարձրացրեք: Սա ձևավորում է փական, որն օգնում է վերահսկել օդի ազատումը: Ձեր շունչը պետք է սուլիչ ձայն տա, երբ այն արձակվում է:
Քայլ 2. Մաքրեք CO2- ը ձեր թոքերից:
Ձեր շունչը պահելիս ճնշումը, որը զգում եք ձեր թոքերում, շնչելու անհրաժեշտության արդյունք չէ, այլ ավելի շուտ CO2- ի կուտակման արդյունք է, որը պայքարում է ազատվելու համար: CO2- ի այս կուտակումը ժամանակի հետ ավելի ցավոտ է դառնում: Այս կուտակումը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է ձեր թոքերից մաքրել ցանկացած գոյություն ունեցող CO2, նախքան ձեր շունչը պահելը: Անել դա:
- Ուժեղ արտաշնչեք ՝ հնարավորինս շատ օդ դուրս մղելով ձեր թոքերից: Այսպես վարվելիս փչեք ձեր այտերը և պատկերացրեք, որ փորձում եք խաղալիք առագաստանավը փչել ջրի մի հատվածով:
- Ամբողջական արտաշնչումից հետո արագ ներշնչեք և կրկնեք: Փորձեք ձեր մարմինը պահել հնարավորինս անշարժ, մինչդեռ դա անում եք, որպեսզի խուսափեք նախորդ քայլից պահեստավորված թթվածնի սպառումից:
Քայլ 3. Շունչ քաշեք և պահեք այն մեկ րոպե երեսուն վայրկյան:
Սա պրակտիկա է, որը թույլ կտա ձեր մարմնին հարմարվել առանց օդի գնալու զգացողությանը: Օգտագործեք ժմչփ ՝ 90 վայրկյանը հետ հաշվելու համար և մի փորձեք ձեր շունչը դեռ երկար պահել:
- Երբ ներշնչում եք, մի՛ շնչեք այնքան, որ քիչ է մնում թռաք; սա լարվածություն է ստեղծում ձեր մարմնում և ստիպում է ձեզ ավելի շատ էներգիա ծախսել: Փոխարենը, լրացրեք ձեր թոքերի տարողությունը մինչև 80-85%, որպեսզի դեռ հանգստանալու տեղ ունենաք:
- Երբ 90 վայրկյանը լրանա, կարճ արտաշնչեք, որպեսզի ձեր թոքերը մաքրեն օգտագործված օդը, այնուհետև երեք անգամ շնչեք ՝ ամբողջությամբ ներշնչելով և արտաշնչելով: Սա հայտնի է որպես կիսամաքրում:
Քայլ 4. Կրկնեք խորը շնչառության և մաքրման գործընթացը, այնուհետև շունչը պահեք երկու րոպե երեսուն վայրկյան:
Երբ ավարտվի առաջին 90 վայրկյան վարժությունը, կրկնեք խորը շնչառության և մաքրման վարժությունները: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մեկ րոպե երեսուն վայրկյան տևողությամբ:
- Երբ դա արվի, մի շունչ քաշեք և պահեք այն երկու րոպե երեսուն վայրկյան ՝ ժամանակացույց սահմանելով այն վայրկյանաչափի վրա: Մի փորձեք ձեր շունչը պահել դրանից ավելի երկար:
- Theամանակը լրանալուց հետո, արտաշնչեք, որպեսզի ազատեք օգտագործված օդը և երեք կիսամաքրման շունչ քաշեք: Հետևեք դրան երկու րոպե խորը շնչառությամբ և մեկուկես րոպե մաքրմամբ: Դուք այժմ պատրաստ եք հնարավորինս երկար պահել ձեր շունչը:
Քայլ 5. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
Այս պահին դուք կարող եք որոշել ձեր դեմքը մի փոքր սառը ջրով շաղ տալ, նախքան ձեր շունչը պահելը փորձելը: Նկատվել է, որ մարդու դեմքը սառը ջրի հետ շփվելը առաջացնում է բրադիկարդիա կամ սրտի կծկումների դանդաղեցում, որը կաթնասունների սուզվելու ռեֆլեքսի առաջին փուլն է: Այնուամենայնիվ, այս քայլը զուտ ընտրովի չէ:
- Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ ձեր ամբողջ գլուխը ջրի տակ դնել: Պարզապես շունչը պահելուց առաջ մի քիչ սառը ջուր շպրտեք ձեր դեմքին կամ փորձեք օգտագործել սառը և թաց անձեռոցիկ:
- Մի օգտագործեք սառույցի տուփ ջրի փոխարեն, չնայած. նույն ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ չափազանց ցուրտ ինչ -որ բանի ցնցումը առաջացնում է այլ ռեֆլեքսներ: Պարզապես համոզվեք, որ ջուրը մոտավորապես 70 ° F (21 ° C) ջերմաստիճանում է, և որ ձեր մարմնի մնացած մասը գտնվում է հանգիստ վիճակում:
Քայլ 6. Շունչ քաշեք և պահեք այն հնարավորինս երկար:
Ստացեք հարմարավետ նստած դիրք և խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր թոքերը լցնելով մինչև հզորության մոտ 80-85%: Հնարավորինս երկար պահեք ձեր շունչը ՝ ամբողջովին անշարժ մնալով, որպեսզի խուսափեք ավելորդ էներգիա ծախսելուց և թթվածնի վատնումից: Սովորաբար ավելի լավ է, որ ինչ -որ մեկը ժամանակացույց անի ձեր առաջընթացին, քանի որ ժամանակն ավելի արագ կանցնի, և դուք կկարողանաք ավելի երկար պահել ձեր շունչը, եթե անընդհատ չեք հետևում ժամացույցին:
- Ձեր շունչը երկար պահելը կարող է ցավոտ լինել, և սովորաբար անհրաժեշտ է գտնել ձեր ուշադրությունը շեղելու միջոց, եթե ցանկանում եք հաջողությամբ հասնել ձեր նպատակին: Շեղման հանրաճանաչ տեխնիկան այբուբենի միջոցով A- ից Z տեղափոխվելն է ՝ մտածելով ընկերոջ, հայտնի մարդու կամ պատմական գործչի մասին, որի անունը սկսվում է յուրաքանչյուր տառից: Հենց այս տեխնիկայի ջատագովն է Ալեյքս Սեգուրա Վենդրելը, ով համաշխարհային ռեկորդ սահմանեց ջրի տակ իր շունչը 24 րոպե և 3 վայրկյան պահելու համար:
- Մի պահեք ձեր այտերի օդը: Այս մեթոդը նախատեսված է օդային պահուստի համար, որը պահանջում է «բաց թողնել» օդը ձեր թոքերում և այն փոխել այտերի օդի հետ: Սա հայտնի է որպես «շրջանաձև շնչառություն», և դա շատ դժվար է հասնել, ինչը սովորաբար հանգեցնում է նրան, որ շնչափողը կորցնում է օդի երկու պաշարները: Հետեւաբար, ամենալավը կարող է լինել առայժմ խուսափել այս մեթոդից:
Քայլ 7. Հանգստացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան:
Շատ կարևոր է, որ դուք ամբողջովին հանգստանաք և ձեր շունչը պահելիս ձեր մարմնից ազատեք ցանկացած լարվածություն: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք մարմնի յուրաքանչյուր մասից լարվածությունը հերթով ազատելու վրա ՝ սկսած ձեր ոտքերից և դանդաղ շարժվելով դեպի վեր ՝ ձեր մարմնի երկայնքով, մինչև ձեր պարանոցն ու գլուխը: Դրանով դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և բարձրացնել այն ժամանակը, որի համար կարող եք պահել ձեր շունչը:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչը ձեզ հանգստացնում է: Երբ այլևս չեք կարող կենտրոնանալ, շեղեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեռքերով ինչ -որ բան անելով, օրինակ ՝ ձեր մատներով մինչև 99 -ը հաշվելը:
- Փորձեք ոչ մի տեղ չշարժվել ձեր շունչը պահելիս: Երբ շարժվում եք, դուք վատնում եք թթվածինը, և դա կնվազեցնի առանց շնչելու ժամանակը: Անշարժ մնացեք:
Քայլ 8. Դանդաղ արտաշնչեք:
Երբ այլևս չեք կարող պահել ձեր շունչը, փորձեք խելագար շտապումից խուսափել ձեր թոքերում առկա ամբողջ օդի արտաշնչումից: Նախ, արտաշնչեք ձեր օդի մոտ 20% -ը, այնուհետև նորից ներշնչեք, որպեսզի թթվածինը ավելի արագ հասնի ձեր ամենակարևոր վայրերը: Այնուհետև կարող եք ամբողջությամբ արտաշնչել և ներշնչել:
Քայլ 9. Կրկնեք այս քայլերը 3-4 անգամ մեկ նստաշրջանում:
Խորհուրդ չի տրվում դա անել այլևս, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր թոքերը և մարմինը: Tryանկության դեպքում փորձեք մեկ նիստ առավոտյան և մեկ նիստ: Շարունակեք զբաղվել և մինչ դա իմանալը, կկարողանաք մի քանի րոպե պահել ձեր շունչը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անվտանգության անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցների ձեռնարկում
Քայլ 1. Միշտ զբաղվեք գործընկերոջ հետ:
Խիստ նպատակահարմար է, որ դուք զբաղվեք ձեր շունչը պահելով զուգընկերոջ հետ: Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ նրանք կարող են ապահովել ձեր անվտանգությունը, եթե դուք ուշաթափվեք (ինչը բավականին տարածված է սահմանափակումների թեստավորման դասընթացների ժամանակ) ՝ կանխելով ձեզ վիրավորելը և ձեր մասին հոգ տանելիս, երբ դուք վերականգնում եք ձեր զգայարանները: Բացի այդ, գործընկերը կարող է օգնել ժամանակ տրամադրել ձեր շունչը պահող նիստերին ՝ ձեզ տեղյակ պահելով յուրաքանչյուր 30 վայրկյան ընդմիջումից:
Քայլ 2. ractբաղվեք ոչ թե պառկած, այլ նստած վիճակում:
Շունչը պահած զբաղվելու լավագույն դիրքը ուղղահայաց հարմարավետ դիրքում նստելն է, օրինակ ՝ բազմոցի կամ բազկաթոռի վրա: Սա թույլ է տալիս հնարավորինս քիչ էներգիա ծախսել ձեր շունչը պահելով: Խորհուրդ չի տրվում պառկել ձեր շունչը պահած, քանի որ եթե դուք անգիտակից վիճակում հայտնվեք, կարող եք լեզվով շնչահեղձ լինել:
Քայլ 3. Մի փորձեք դա անել ստորջրյա, եթե մասնագետը չի վերահսկում դա:
Չնայած, որ ձեր շնչառությունը ավելի երկար պահել սովորելու նպատակը սովորաբար ստորջրյա օգտագործումն է, բայց երբեք չպետք է ստորջրյա մարզումներ անեք միայնակ ՝ առանց վերահսկողության: Ինչպես նշվեց վերևում, բավականին տարածված է, որ մարդիկ երկար ժամանակ շունչը պահելուց հետո մթագնում կամ կորցնում են գիտակցությունը, և եթե դա տեղի է ունենում ստորջրյա, դա կարող է հանգեցնել խեղդման:
Նույնիսկ զուգընկերոջ հետ վարժվելը կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ չսովորած աչքը կարող է չկարողանալ տարբերել շունչը պահող և անգիտակից մեկի միջև տարբերությունը:
Նշում:
Եթե որոշեք զբաղվել զուգընկերոջ հետ, համոզվեք, որ որոշեք ձեռքի ազդանշանը, որը կարող եք տալ պարբերական պարբերականությամբ ՝ ձեր զուգընկերոջը ցույց տալու համար, որ դուք լավ եք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Թոքերի կարողությունների օպտիմիզացում
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ ՝ ձեր թոքերի կարողությունը բարձրացնելու համար:
Չնայած թոքերի չափը մեծացնելու ոչ մի միջոց չկա, կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ մեծացնելու ձեր թոքերը ընդունող օդի քանակը և թթվածնի կլանման արդյունավետությունը: Մասնավորապես, վարժությունների խիստ ռեժիմը կարող է օգնել ամրապնդել ձեր թոքերը և առավելագույնի հասցնել նրանց օդը պահելու կարողությունը:
- Շատ սիրտ արեք: Ձեր շաբաթական առօրյայում ինտենսիվ սրտային վարժություններ ներառելը կարող է հրաշքներ գործել ձեր թոքերի համար: Վազքը, բաց թողնելը, աերոբիկան և լողը սրտանոթային վարժությունների հիանալի ձևեր են, որոնք ստիպում են արյան պոմպը և թոքերը քրտնաջան աշխատում մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ թթվածին: Փորձեք մարզվել ինտենսիվ 30 րոպեանոց պոռթկումներով ՝ ձեր մարմինը հասցնելով սահմանների ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Exորավարժություններ ջրի մեջ: Waterրի մեջ վարժությունները (լող, ջրային աէրոբիկա, ստորջրյա քաշով մարզումներ) նույնպես կարդիո վարժությունների ձև են, բայց ջուրը տալիս է դիմադրության տարր, որը պահանջում է մարմնից ավելի շատ աշխատել յուրաքանչյուր առաջադրանք կատարելու համար: Արդյունքում ՝ թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն ՝ օրգանիզմը թթվածնով ապահովելու համար, ինչը ժամանակի ընթացքում զգալիորեն կբարձրացնի նրանց օդային հզորությունը:
- Մարզվել բարձր բարձրության վրա: Ավելի բարձր բարձրության վրա օդում քիչ թթվածին կա, ինչը նշանակում է, որ ձեր թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն ՝ մարմինը թթվածնով ապահովելու համար: Սա հիանալի միջոց է թոքերը ամրացնելու համար, բայց դուք պետք է զգույշ լինեք, որ ծանր մարզումներ չանեք, այլապես հնարավոր է զոհ դառնաք բարձրության հիվանդության:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Excessանկացած ավելորդ ուղեբեռ նվազեցնում է ձեր մարմնի թթվածնի օգտագործման արդյունավետությունը, քանի որ ավելացել է մարմնի զանգվածը, որին ձեր արյունը պետք է թթվածին մղի: Արդյունքում, շատ մրցունակ շունչ պահողներ կփորձեն ավելորդ կիլոգրամներ նետել մրցույթին հաջորդող շաբաթներին:
- Քաշի կորուստը պետք է իրականացվի խիստ առողջ ճանապարհով ՝ ֆիզիկական վարժությունների և հավասարակշռված դիետայի միջոցով, քանի որ դիետայի հետևանքով ձեր մարմնի թուլացումը բացասաբար կանդրադառնա ձեր շունչը պահելու ունակության վրա:
- Համաշխարհային ռեկորդակիր շունչ քաշող Ալեյս Սեգուրա Վենդրելը 4 ամսվա ընթացքում նիհարել է ՝ ջրի տակ շնչառությունը պահելու համաշխարհային ռեկորդը գերազանցելու փորձ կատարելիս ՝ մարմնի ծավալի և թոքերի ծավալի հարաբերակցությունը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Այն փաստը, որ ծխելը բացասաբար է անդրադառնում թոքերի ուժի և կարողությունների վրա, հայտնի է բոլորին: Դադարեցնելը կարող է զգալիորեն բարձրացնել ձեր թոքերի ՝ ածխաթթու գազ արտանետելու և թթվածինը կլանելու ունակությունը, նույնիսկ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք ամրապնդել ձեր թոքերը և մեծացնել նրանց կարողությունները, ծխելուց հրաժարվելը, անկասկած, անելիքների ցուցակում առաջինն է:
Նաև պետք է հնարավորինս խուսափել երկրորդային ծխից, քանի որ ուրիշի ծխախոտի ծուխը ներշնչելը կարող է բացասաբար ազդել ձեր թոքերի վրա:
Քայլ 4. Վերցրեք փողային կամ փողային գործիք:
Այս տեսակի գործիքները պահանջում են շատ թոքերի ուժ ՝ դրանք դարձնելով հիանալի միջոց թոքերի ուժը բարելավելու և ձեր շնչառությունը վերահսկելու ունակությունը բարձրացնելու համար: Եվ բացի դրանից, գործիք նվագելը կյանքի ֆանտաստիկ հմտություն է, որը կարող է ապահովել անձնական հսկայական բավարարվածություն:
Ֆլեյտան, կլարնետը, հոբոյը և սաքսոֆոնը լավ տարբերակներ են, երբ խոսքը վերաբերում է փողային գործիքներին, մինչդեռ շեփորը, տրոմբոնը և տուբան փողային հանրաճանաչ տարբերակներ են:
Հուշում
Եթե լավ ձայն ունեք, երգելը ևս մեկ հիանալի երաժշտական օգնություն է թոքերի ուժը բարելավելու համար: Երգելը պահանջում է շնչառության հսկայական հսկողություն, ինչը այն դարձնում է հիանալի կոմպլեմենտար գործունեություն ձգտող շունչ պահողների համար:
Խորհուրդներ
- Ոչ մի անհարկի շարժում մի արեք: Սա կսպառի ձեր թթվածինը և կզսպի ձեզ, որ չեք կարողանա պահել ձեր շունչը:
- Փորձեք չմտածել ձեր շունչը պահելու մասին: Եթե մտածում եք հաճելի բաների մասին, ապա ձեզ ավելի քիչ կզբաղեցնի շնչելու ցանկությունը:
- Երկար ժամանակ դա անելուց առաջ մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք:
- Փորձեք հանգստանալ, փակեք ձեր աչքերը և կաղացեք: Բայց եթե դուք ջրի տակ եք, միշտ պահեք էներգիայի մի փոքր ալիք, եթե անհրաժեշտ է մակերեսին պայթել:
- Նույնիսկ երբ մոտակայքում մասնագետ ունեք, մի՛ զբաղվեք ջրի տակ: Այս ճանապարհով շատ մահեր են գրանցվել: Խնդրում եմ վիճակագրություն չդառնալ:
- Breatրից բարձր կամ ներքև շունչ պահելը պարզապես հանգիստ մնացեք, քանի որ նյարդայնանալու դեպքում ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա և ավելի շատ թթվածին և էներգիա կկիրառի:
- Շնչեք այնքան օդը, որքան կարող եք (CO2 և ազոտ գազ) (բայց ոչ շատ), ապա խորը շունչ քաշեք մոտ մեկ րոպե (զգույշ եղեք, որ դա ձեզ էյֆորիայի վիճակում կդնի) դրանից հետո շնչեք մինչև ձեր թոքերի մեծ մասը լցված են (կրծքավանդակը դուրս մի հանեք) և 10 վայրկյան պոռթկումից հետո մոտ 2 րոպե փորձեք 15, ապա 30 և այլն:
- Փորձեք չշնչել: Միակ ժամանակը, երբ դուք պետք է արտաշնչեք, դա վեր բարձրանալն է: Փորձեք նաև մեդիտացիա: Մեդիտացիան օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ շնչել:
Գուշացումներ
- Երբեք բարձրանալիս ձեր շունչը ջրի տակ մի պահեք, եթե օգտագործում եք ճնշման տակ գտնվող օդը (ինչպես լվացքի տանկը): Բարձրանալու ընթացքում ճնշման տակ գտնվող օդի ընդլայնումը կարող է պատռել ձեր թոքերը:
- Hyperգույշ եղեք հիպերվենտիլացիայի ժամանակ: Հիպերվենտիլացիան ունի բազմաթիվ անցանկալի հետևանքներ, որոնցից մեկն ամենավտանգավորն այն է, որ նա խաբում է ձեր մարմնին ՝ մտածելով, որ դուք ունեք շատ ավելի շատ օդ, քան հնարավոր է, ինչը ձեզ ստիպում է ուշաթափվել առանց որևէ նախազգուշական նշանի: Եթե դա տեղի ունենա ջրի տակ և առանց ընկերոջ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք կմահանաք:
- Եթե կրծքավանդակի շրջանում ցավ եք զգում, արտաշնչեք և նորմալ շնչեք: (Եթե դուք ջրի տակ չեք, եթե ստորջրյա արտաշնչեք և սկսեք բարձրանալ ըստ առաջարկվող խորության ուղեցույցների):
